Хлеб вызывает массу споров среди тех, кто решил сбросить пару лишних килограммов. С одной стороны, его часто считают причиной проблем с лишним весом. С другой – хлеб с древности был основой питания у многих народов мира. В этой статье мы разберёмся, можно ли есть хлеб, если ты мечтаешь о стройном и здоровом теле.
Почему хлеб считают врагом похудения?
Многие боятся есть хлеб, потому что он калорийный. В некоторых сортах действительно много калорий. Например, в 100 г белого хлеба 240–250 ккал. Кроме того, у этого продукта высокий гликемический индекс. Например, белый хлеб повышает уровень сахара в крови, из-за чего голод возвращается довольно быстро. А также хлеб ассоциируется с перееданием. Порой сложно остановиться на одном кусочке.
Эти опасения не лишены оснований, но не стоит ставить крест на любимом продукте. Хлеб можно есть при похудении, но многое зависит от его вида, количества и сочетания с другими продуктами.
Какой хлеб едят при похудении?
Если ты не готов исключить хлеб из своей жизни, но не знаешь, можно ли его есть при похудении, выбирай продукты с умом. Ниже мы привели несколько вариантов, которые можно включить в свой рацион во время диеты.
Цельнозерновой
Этот вид хлеба делают из цельнозерновой, то есть непросеянной, муки. При её изготовлении сохраняется оболочка зерна, богатая клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Клетчатка помогает продлить сытость и наладить пищеварение. Гликемический индекс цельнозернового хлеба ниже, чем у белого, поэтому он не вызывает резких скачков сахара в крови.
Бездрожжевой
Его готовят без использования дрожжей, из-за этого он легче переваривается. Важно отметить, что такой хлеб не всегда будет низкокалорийным, поэтому обязательно читай состав и смотри на энергетическую ценность продукта.
Безглютеновый
Для тех, кто страдает непереносимостью клейковины, безглютеновый хлеб может стать хорошей альтернативой. Обращай внимание на состав и выбирай хлеб, богатый клетчаткой и белком.
Ржаной
Это ещё один отличный вариант. У него низкий гликемический индекс, а значит, он медленно повышает уровень сахара в крови. Это помогает избежать резких скачков глюкозы и равномерно использовать полученную энергию на протяжении дня. Ржаная мука содержит больше полезных веществ и меньше калорий, по сравнению с пшеничной, то есть чёрный хлеб при похудении подойдёт тем, кто стремится уменьшить калорийность рациона.
С добавками
Хлеб с добавлением семян, орехов и сухофруктов может стать отличным источником дополнительных питательных веществ. В таких видах продукта обычно больше белка, полезных жиров и клетчатки, но нужно следить, чтобы в составе не было слишком много сахара и лишних углеводных добавок.
Протеиновый хлеб
Обычно содержит льняную, конопляную или миндальную муку. Отличный выбор для тех, кто следит за балансом белков, жиров и углеводов.
Как включать хлеб в диетический рацион
Если ты больше не боишься оставить хлеб в своём рационе, предлагаем несколько рекомендаций. Они помогут следить за весом, не слишком ограничивая себя в любимых продуктах.
Контролируй порции
Во время диеты можно позволить себе 1-2 небольших ломтика хлеба в день. Если ты вписываешься в свою норму калорий и соблюдаешь баланс нутриентов, то ничего не повредит фигуре.
Сочетай продукты правильно
Используй хлеб как основу для полезных бутербродов. Комбинируй его с белковыми продуктами (курица, яйца, рыба) и свежими овощами. Так получаются сбалансированные блюда, в которых есть все необходимые питательные вещества. Например, хлеб + творог, авокадо или яйцо = сытный и полезный перекус.
Откажись от «пустых» калорий
Обращай внимание на то, с чем ешь хлеб. Сливочное масло, жирные сыры и колбасы – это лишние калории. Хлеб с вареньем или джемом – тоже не лучший выбор. Лучше взять для этой цели авокадо, нежирные сыры или хумус. И не забывай добавлять больше овощей и зелени.
Кроме того, рекомендуется есть хлеб в первой половине дня. Завтрак или обед – идеальное время для углеводов: так они дадут нам необходимую энергию и не осядут на боках.
Рецепты с полезным хлебом для похудения
Бутерброды с авокадо и яйцом. Намажь на ломтик цельнозернового хлеба мякоть авокадо, сверху выложи нарезанное варёное яйцо. Приправь солью и перцем по вкусу. Лёгкий и питательный завтрак готов!
Салатные бутерброды. Вместо обычного бутерброда возьми листья салата в качестве основы. Выложи ломтик ржаного хлеба, сверху добавь кусочки куриного филе, нарезанный огурец и помидор. Наслаждайся вкусным и полезным обедом.
Бонус: если ищешь, чем заменить хлеб при похудении, попробуй вовсе убрать его из бутербродов, используя только салатные листья. Это хороший способ снизить дозу углеводов в пользу клетчатки.
Хлеб с хумусом и овощами. Намажь хумус на ломтик цельнозернового хлеба, сверху выложи нарезанные овощи (морковь, перец, огурец). Это отличный вариант для лёгкого перекуса или обеда.
Можно ли похудеть без отказа от хлеба?
Это несложно, поскольку главное – баланс. Если твой рацион богат овощами, белками и полезными жирами, пара кусочков правильного хлеба никак не навредит. Более того, он приносит и пользу:
· клетчатка из цельнозернового хлеба помогает пищеварению;
· медленные углеводы обеспечивают энергией на долгий срок;
· питательные вещества (витамины группы B, магний) поддерживают организм.
Есть распространённое мнение, что безуглеводные диеты эффективнее, но полное исключение углеводов из рациона может привести к недостатку энергии и важных питательных веществ. Лучше выбирать полезные источники углеводов и контролировать их количество.
Хлеб – не враг, если знать меру и выбирать правильные сорта. Белый хлеб с маслом – не лучший спутник похудения, но цельнозерновой с авокадо или ржаной с ломтиком рыбы – отличный выбор! Так что не нужно полностью отказываться от хлеба. Наслаждайся им в разумных количествах и помни: путь к стройности – это про баланс, а не про крайности.
