Реально ли похудеть на 10 кг за месяц?
Похудеть на 10 килограмм за месяц можно, но только очень осторожно. Мы советуем забыть о строгих диетах, голодовках и других нездоровых способах ускорить процесс похудения.
Вместо того, чтобы мучить себя и тело, соблюдай 5 простых правил
- Правило №1: надо есть, а не голодать
- Правило №2: пей водичку
- Правило №3: начни тренироваться
- Правило №4: попробуй получить от этого удовольствие
- Правило №5: сделай тренировки и правильное питание образом жизни
Правило №1: надо есть, а не голодать
В погоне за идеальным телом из соцсетей многие начинают похудение нездоровыми способами: садятся на низкоуглеводные диеты, монодни или вообще отказываются от еды.
Таким способом ты правда скинешь 10 кг за месяц, может даже быстрее. Но никто не предупреждает, что после голодного марафона тело слабеет. И тогда на восстановление здоровья уйдёт больше месяца, может даже годы. А ещё вес может вернуться, и даже в большем объёме чем было сброшено.
Чтобы качественно похудеть без язвы желудка и привеса, соблюдай небольшой дефицит калорий. Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5*
*Мужчины тратят больше калорий, поэтому формулы немного отличаются
Результат умножь на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячая работа и отдыхаешь лёжа.
- 1,375 — есть лёгкий спорт 3 раза в неделю.
- 1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.
- 1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.
- 1,9 — ты тягаешь железки каждый день, а отдыхаешь на беговой дорожке.
Важно: у каждого человека индивидуальный дефицит калорий. Если фитнес-модель в Интернете говорит, что ест каждый день по 600 калорий и чувствует себя отлично, это не значит, что тебе тоже подойдёт такой калораж.
Подбери вкусный и сбалансированный режим питания под твой дефицит. Необязательно напрочь отказываться от вишнёвых булочек или жирного шашлычка. Радуй себя раз в неделю, просто впиши вкусности в калораж и не забывай об овощах и фруктах: они богаты клетчаткой и жирами.
Правило №2: пей водичку
Универсальная рекомендация — нужно пить по 1,5-2 литра воды в сутки. Не советуем пить больше, потому что ты начнёшь отекать.
Но даже с 1,5 литрами есть оговорка: пить нужно именно воду. Не сладкий чай, не кофе и не лимонады с сиропом. Это всё лишний сахар и калории.
Если очень хочется газировку, предлагаем такую схему: выпил стакан лимонада — выпей такой же стакан воды. Так ты сохранишь баланс сахара и доберёшь норму воды за день.
Правило №3: начни тренироваться
Чтобы точно похудеть на 10 кг за месяц, начни заниматься фитнесом. Достаточно трёх тренировок на всё тело в неделю. Для этого тебе пригодятся коврик и гантельки по 2-3 кг. Если не нравятся силовые нагрузки – начни бегать, больше гуляй или займись йогой.
Но у домашних тренировок есть большой минус: никто не укажет на ошибки в технике упражнений. Для твоей безопасности мы советуем заниматься в фитнес-клубе под присмотром тренера.
Если не хочешь в тренажёрный зал, в DDX собран микс из всемирно известных групповых тренировок и авторских программ, разработанных нашим фитнес-департаментом.
В отдельных залах проходят занятия под разные запросы и настроения: от высокоинтенсивных интервальных силовых тренировок до расслабляющей йоги и гимнастики. Выбери свой тариф и занимайся фитнесом правильно.
Правило 4: попробуй получить от этого удовольствие
— Скинул 300 грамм, вместо запланированного килограмма? Молодец, скинул же.
— Съел чуть больше шоколада, чем планировал? Ну ничего, зато сколько гормона счастья и энергии получил. Самое время пойти на прогулку!
Хвалить себя — одно из самых сложных правил, потому что привычнее ругать себя за мелкие недочёты и ошибки.
Мы не призываем идти в розовых очках на поводу у прихотей. Но мы считаем, что ругать себя за слабости ни к чему. Особенно во время похудения.
Это сложный и многоплановый процесс, одной физической работы мало. Дружи со своим мозгом и телом, будь к себе добрее. Тогда и худеть будет морально легче.
Правило 5: сделай тренировки и правильное питание образом жизни
Ещё одна частая история: человек похудел на 10 кг, порадовался этому событию и вернулся к жизни без тренировок и с перееданиями. Тогда он набирает больше, чем скинул, и расстраивается.
Не надо так. Введи здоровое питание и тренировки в хорошую привычку. Выбирай разнообразную еду, насыщенную белками, жирами и углеводами. Тогда ты будешь чувствовать себя лёгким и энергичным.
А тренировки разнообразят жизнь, помогут найти новых друзей и сделают тебя сильнее и выносливее.
Не стоит зацикливаться только на результате — соблюдай правила здорового образа жизни, худей и получай от этого удовольствие!
