Плоский живот, не выпирающий на силуэте в профиль, отсутствие складок на талии — иметь такую фигуру хотят многие. Вместе с Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness, разбирались, может ли йога помочь прийти к этой цели, какие упражнения наиболее эффективны и как получить результат без вреда. 

Как асаны помогают укрепить пресс

Йога предлагает комплексный подход к формированию плоского живота, сочетая физические позы, дыхательные техники и осознанность. Многие задаются вопросом: правда ли, что йога эффективнее обычных «скручиваний» на пресс в зале, если цель — именно плоский живот? Да, если учитывать не только внешний вид, но и внутреннее здоровье. Обычные скручивания фокусируются на прямой мышце живота, которая может увеличить объём пресса, делая его более рельефным, но не всегда плоским. Йога же акцентирует внимание на поперечной мышце живота — это внутренний «каркас», который удерживает органы и «втягивает» живот. Как отмечает тренер Алёна Аверьянова: «С точки зрения цели получить плоский живот йога может быть эффективнее, поскольку она целостно укрепляет все мышцы кора, включая глубокие стабилизирующие мышцы, которые формируют естественный корсет и подтягивают живот изнутри».

Классические упражнения для плоского живота, например, в тренажёрах, могут давать не настолько целевую нагрузку на глубокие мышцы. В традиционных упражнениях часто используется инерция и динамика, что минимально вовлекает стабилизаторы. В йоге же преобладают статика и баланс: чтобы удержаться в асане, тело активирует мельчайшие мышцы-стабилизаторы. Это развивает внутренний кор, улучшая осанку и предотвращая выпирание живота. Алёна Аверьянова подчёркивает: «Йога может быть полезна как воздействие, мягко стимулирующее пищеварение и снимающее стресс, что косвенно сказывается на работе всех внутренних органов и систем».

Практика помогает нормализовать работу ЖКТ, и это очень важно для уменьшения объёма талии. Часто лишние сантиметры — не столько жировая прослойка, сколько вздутие и отёчность. Асаны действуют как активатор перистальтики: сжимают и разжимают органы, улучшая кровоток и стимулируя метаболизм. Налаженный пищеварение предотвращает вечернее «выпирание» живота. Как объясняет Алёна Аверьянова: «Йога воздействует щадяще, но комплексно: помогает профилактировать отёчность, вздутия, удерживает живот более ровным даже после еды или во время цикла у женщин».

Топ асан и техника выполнения

1. Навасана или поза «Лодки»

Сядь на пол, согни колени и подтяни их к груди. Балансируя на седалищных костях, отклони прямой корпус назад и подними ноги. В идеале — выпрями их, образуя телом латинскую букву «V». Руки вытяни вперёд параллельно полу. Главное — не скругляй поясницу, тянись грудью вверх. Если спина «падает» — согни ноги в коленях.

Польза: укрепляет пресс, глубокие мышцы-сгибатели бёдра и центр тела.

С осторожностью: при диастазе выполняй только облегчённый вариант без надувания живота. При грыжах в поясничном отделе в фазе обострения, критических днях и беременности лучше снизить нагрузку.

2. Кумбхакасана (Планка на прямых руках)

Прими упор лёжа. Поставь ладони строго под плечи, пальцы широко расставь. Тело — прямая линия от макушки до пяток. Подтяни коленные чашечки, «толкни» пол руками, чтобы лопатки не проваливались. Живот втянут, копчик слегка подвёрнут под себя.

Польза: развивает силу кора, укрепляет запястья, плечи и стабилизирует позвоночник.

С осторожностью: при туннельном синдроме, болях в запястьях, тендините, травмах плечевых суставов и выраженном диастазе. Заменяй на планку с колен, чтобы избежать «домика» на животе.

3. Васиштхасана (Боковая планка)

Из планки на прямых руках перенеси вес на правую ладонь и разверни корпус. Поставь левую стопу сверху на правую. Левую руку вытяни вверх. Толкай таз выше. Если тяжело — опусти правое колено на коврик.

Польза: прорабатывает косые мышцы живота и стабилизаторы плеч.

С осторожностью: при травмах локтей и плечевых суставов, воспалениях в запястьях. При диастазе это более безопасный вариант, чем обычная планка, но следи, чтобы живот не выпирал.

4. Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

Сядь, правую стопу поставь за левое колено. Левую ногу согни, уложив пятку у таза. С выдохом заведи левый локоть за правое колено и скрутись вправо. Правую руку поставь на пол сзади. Взгляд назад.

Польза: улучшает пищеварение, возвращает подвижность позвоночнику.

С осторожностью: при грыжах и протрузиях скручивайся очень мягко, только за счёт мышц спины, при межпозвоночных травмах, беременности и после операций на брюшной полости проконсультируйся с врачом

5. Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Из планки подай корпус чуть вперёд. Медленно сгибай руки, пока плечи не станут параллельны полу. Локти плотно прижаты к рёбрам, угол в локте — 90°. Не проваливай таз и не роняй голову.

Польза: развивает силу трицепсов, плеч и учит кор работать как единое целое.

С осторожностью: при травмах ротаторной манжеты плеча, острых болях в запястьях. Если не хватает сил держать спину прямой, обязательно опускай колени на пол.

6. Пурвоттанасана (Обратная планка)

Сядь, ноги вытяни вперёд. Ладони поставь за спиной, пальцы к пяткам. На вдохе толкни таз вверх. Стопы прижимай к полу, грудную клетку раскрывай. Голову не закидывай резко.

Польза: растягивает грудные мышцы и укрепляет всю заднюю поверхность тела.

С осторожностью: при травмах шейного отдела, болях в плечевых суставах и слабых запястьях.

7. Бакасана (Поза вороны)

Присядь, ладони на полу на ширине плеч. Упрись коленями в трицепсы. Подай вес тела вперёд, смотри чуть перед собой. Оторви стопы от пола, пятки тяни к ягодицам.

Польза: развивает баланс, силу рук и глубоких мышц пресса.

С осторожностью: при беременности, высоком кровяном давлении, травмах запястий и грыжах в активной стадии из-за сильного внутрибрюшного давления.

Правильное положение таза играет ключевую роль в этих упражнениях, чтобы не перегружать поясницу. Главный секрет — «подкручивание» копчика на себя: это активирует пресс и предотвращает прогиб в пояснице. Представь, что тянешь лобковую кость к пупку — так нагрузка уходит от позвоночника к мышцам живота. Алёна Аверьянова уточняет: «Что касается таза, то копчик должен быть слегка подкручен, а живот подтянут, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота, а не на поясничный отдел. В противном случае нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает, приводя к пагубным последствиям для здоровья всего позвоночного столба».

Алёна Аверьянова выделяет: «Золотым стандартом я считаю Навасану (позу Лодки), Чатурангу Дандасану (низкую планку), Ардха Пурвоттанасану (обратную планку) и балансы типа Бакасаны. Вот как может выглядеть тренировочная программа:

План тренировок:

• Частота: 3–4 раза в неделю. Мышцам пресса и рук нужен минимум один день отдыха для восстановления

• Разминка (обязательно): 5–7 минут. Сделай суставную гимнастику, акцентируя внимание на запястьях, плечах и разогреве позвоночника (кошка-корова)

body { font-family: Arial, sans-serif; margin: 20px; background-color: #f9f9f9; } h1 { text-align: center; color: #2c3e50; margin-bottom: 30px; } .yoga-table { width: 100%; border-collapse: collapse; box-shadow: 0 0 10px rgba(0, 0, 0, 0.1); background-color: white; } .yoga-table th { background-color: #3498db; color: white; padding: 15px; text-align: left; font-weight: bold; } .yoga-table td { padding: 12px 15px; border-bottom: 1px solid #ecf0f1; } .yoga-table tr:nth-child(even) { background-color: #f8f9fa; } .yoga-table tr:hover { background-color: #e8f4fd; } .number-col { width: 5%; font-weight: bold; color: #2980b9; } .asana-col { width: 25%; font-weight: 600; } .duration-col { width: 25%; } .comment-col { width: 45%; color: #555; }

Комплекс асан йоги для укрепления мышц живота

№

Асана

Длительность / Подходы

Комментарий

1

Кумбхакасана (Планка)

30–60 сек.

Разогревает всё тело, включает стабилизаторы.

2

Васиштхасана (Боковая)

по 30 сек. на каждую сторону

Фокус на косые мышцы и баланс.

3

Чатуранга Дандасана

3–5 силовых опусканий

Удерживай статику 5–10 сек. или делай динамику (медленный спуск).

4

Навасана (Лодка)

3 подхода по 30 сек.

Между подходами — отдых 15 секунд.

5

Пурвоттанасана (Обратная)

30–45 сек.

Компенсирует нагрузку на пресс, раскрывает плечи.

6

Бакасана (Ворона)

3–5 попыток удержания

Пиковая поза. Пробуй держать от 5 до 20 секунд.

7

Ардха Матсиендрасана

по 1 минуте на сторону

Финальная скрутка для снятия напряжения с мышц спины.

Рекомендации по прогрессу:

1. Дыхание. Не задерживай дыхание, особенно в силовых позах. Дыши глубоко через нос — это поможет дольше удерживать асану

2. Шавасана. После выполнения всех поз обязательно полежи 5 минут в полной тишине и расслаблении. Это закрепит результат тренировки

3. Усложнение. Как только почувствуешь, что легко стоишь в планке 1 минуту, увеличивай время на 10 секунд каждую неделю»

Вакуум (Уддияна Бандха) для выраженной талии

Уникальность вакуума по сравнению с другими упражнениями на пресс заключается в целенаправленном воздействии на поперечную мышцу живота, которую сложно задействовать динамикой и статикой. Эта мышца отвечает за внутрибрюшное давление и форсированный выдох, создавая плоский живот изнутри. Алёна Аверьянова сразу отмечает ограничения: «Категорически запрещено делать вакуум во время беременности, менструации, при заболеваниях органов ЖКТ (гастрит, язва), мочекаменной болезни и гипертонии».

Техника выполнения вакуума:

1. Исходное положение: Поставь стопы на ширине плеч, слегка согни колени. Упрись ладонями в бёдра чуть выше колен (поза «рыбака»). Вес тела частично перенеси на руки

2. Выдох: Сделай глубокий вдох носом, а затем — полный, шумный выдох ртом (как будто выталкиваешь весь воздух до последнего кубического сантиметра)

3. Задержка и втягивание: На задержке дыхания (после выдоха) плотно прижми подбородок к груди (Джаландхара Бандха). Начни имитировать «вдох грудью», но не впускай воздух внутрь. За счёт расширения грудной клетки и создания отрицательного давления живот сам «втянется» под рёбра

4. Удержание: Держи фиксацию столько, сколько тебе комфортно на задержке дыхания. Расслабь живот, подними голову и только после этого плавно вдохни

«Самая частая ошибка новичков во время Уддияна Бандха — это стремление втянуть живот на задержке дыхания после вдоха, а не после полного выдоха», — говорит тренер. 

Как сделать упражнения для живота более эффективными

Основа любой осознанной практики — не количество движений, а качество работы с дыхательным циклом. Правильный ритм позволяет стабилизировать внутрибрюшное давление, насытить ткани кислородом и снять избыточное напряжение с поясницы. Синхронизация вдоха и выдоха с движением превращает обычное упражнение в глубокую внутреннюю работу. Алёна Аверьянова подчёркивает: «Глубокое диафрагмальное дыхание является ключевым инструментом для включения в работу внутренних мышц и массажа органов, поэтому оно важнее механических повторений».

Йога — это не быстрый, но результативный способ сделать талию тоньше. При регулярных занятиях 3–4 раза в неделю первые изменения в зеркале можно заметить через 3–4 недели: улучшатся осанка и тонус. Алёна Аверьянова говорит: «Первые изменения в осанке и общем тонусе мышц, придание определённо силуэта вашему телу, можно заметить через 3–4 недели регулярных занятий, а для видимых результатов в зеркале стоит настроиться на 2–3 месяца практики».

Заниматься йогой для живота с полным желудком не стоит, нужно дать время пищеварению. Алёна Аверьянова советует: «Заниматься не следует сразу после еды, идеально — через 2–3 часа. Кому-то удобнее заниматься натощак, если речь идёт об утренних занятиях». Понять, что нагрузка чрезмерна, можно по острой или стреляющей боли, особенно в позвоночнике. Спазмы, судороги или ощущение, что конечность «затекла» — сигнал прекратить занятие и, если неприятные ощущения сохраняются, обратиться к врачу.

Алёна Аверьянова заключает: «Йогу стоит воспринимать не как гонку за результатом, а как диалог с телом, где регулярность и осознанность принесут не только плоский живот, но и гармонию, а это, в свою очередь, будет лучшей мотивацией для регулярных занятий». Хочешь освоить упражнения и выполнять асаны с правильной техникой для лучшего результата — приходи заниматься в DDX Fitness c нашими бережными и профессиональными тренерами.