Восстановление после тренировок: почему это важно и как его организовать

Восстановление после физических нагрузок — ключевой элемент любого тренировочного процесса. Оно позволяет организму адаптироваться к стрессу, улучшить физические показатели и избежать переутомления. Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness, объясняет, почему восстановление необходимо, как оно происходит и как правильно его организовать в зависимости от типа тренировок.

Почему важно восстановление после тренировок?

Физическая активность вызывает в организме стресс, который стимулирует улучшение физиологических параметров. Однако без эффективного отдыха этот процесс невозможен. 

Этот отдых позволяет:

• Восстановиться мышцам, энергетическим запасам организма, нервной системе.

• Улучшить физические качества: силу, выносливость, гибкость.

• Предотвратить переутомление.

Недостаточное восстановление может вызвать травмы, снижение мотивации и ухудшение результатов. При этом не на пользу и слишком долгий отдых: это может привести к утрате формы.

Требуется ли восстановление после каждой тренировки?

Восстановление необходимо после любой физической активности, вызывающей нагрузку выше повседневной. Но его методы и продолжительность зависят от типа и интенсивности тренировки:

• Лёгкие нагрузки (бег трусцой, растяжка, прогулка): до 24 часов. Например, после часовой прогулки достаточно 30 минут отдыха.

• Средней интенсивности (силовые тренировки, круговые тренировки, кроссфит, темповый бег): 24–48 часов.

• Тяжёлые нагрузки (спринты, соревнования, забеги): 72 часа и более.

После лёгких активностей, таких как прогулка, восстановление минимально, но даже в этом случае организму нужно время, чтобы нормализовались пульс и дыхание.

Активное восстановление для разных видов тренировок

Разные виды активности требуют индивидуального подхода к восстановлению:

• Кардио (бег, велотренировки): восстановление занимает 24–48 часов в зависимости от интенсивности. Лёгкая растяжка или прогулка помогают снять напряжение.

• Силовые тренировки: требуют 48–72 часов для восстановления мышц. Растяжка или лёгкое кардио могут ускорить процесс, а вот интенсивные нагрузки на те же мышцы нежелательны. Лучше выбрать пилатес, лёгкое кардио (ходьба, велотренажёр на низкой интенсивности) или плавание.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): из-за высокой нагрузки на мышцы и нервную систему восстановление занимает 48–72 часов. Возможны лёгкая йога или плавание.

• Танцы и боевые искусства: восстановление занимает 24–48 часов. Лёгкая растяжка или пилатес помогают снять мышечное напряжение. Также подойдут йога или миофасциальное расслабление с пенным роллом.

• Йога и растяжка: восстановление минимально (до 24 часов), но при интенсивных сессиях (например, горячая йога) может потребоваться до 48 часов. Лучше выбрать дыхательные упражнения или медитации.

Активное восстановление помогает ускорить процесс за счёт улучшения кровообращения и расслабления, главное правило — соблюдать умеренность в восстановительных активностях.

Можно ли в период восстановления нагружать другие группы мышц?

Да, это возможно, если нагрузка дозированная. Например, после тренировки ног можно делать упражнения для рук с лёгкими гантелями через 24–48 часов, если нет общей усталости. Однако после тяжёлых тренировок лучше избегать серьезных нагрузок на любые мышцы в течение 48–72 часов и выбрать полный покой и отдых.

Этапы восстановления: что происходит в организме

Восстановление делится на два этапа: срочное (в первые 2 часа) и длительное (1–3 дня и более). Рассмотрим, что происходит с организмом на каждом этапе.

Срочное восстановление (0–2 часа после тренировки)

• Сердечно-сосудистая система: пульс и давление возвращаются к норме.

• Дыхательная система: дыхание стабилизируется, восстанавливается нормальный ритм работы лёгких.

• Метаболизм: утилизируются метаболиты (продукты распада, такие как лактат), образующиеся во время тренировки.

• Нервная система: снижается уровень стресс-гормонов (кортизол, адреналин), человек успокаивается.

Длительное восстановление (1–3 дня и более)

• Мышцы: улучшается их капилляризация, что повышает насыщение тканей кислородом, восстанавливаются повреждённые волокна, синтезируются новые сократительные белки. При правильном питании и отдыхе происходит сверхвосстановление (мышцы становятся сильнее).

• Энергетические запасы: восполняется запас гликогена в мышцах и печени, иногда с избытком (сверхзапас).

• Нервная система: восстанавливается запас катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), в целом улучшается психоэмоциональное состояние.

• Сердечно-сосудистая система: увеличивается объём камер сердца, укрепляется сердечная мышца, снижается пульс в покое, улучшается сократительная сила миокарда, уменьшается уровень «плохого» холестерина.

• Дыхательная система: увеличивается дыхательный объём лёгких.

• Эндокринная система: адаптируется к нагрузкам, снижая выброс стресс-гормонов и улучшая безинсулиновое усвоение глюкозы.

Полное восстановление мышц после тяжёлых тренировок может занимать 5–7 дней.

Присоединяйся!

Что замедляет или ускоряет восстановление?

Факторы, замедляющие восстановление

• Недостаток сна: менее 7–9 часов или нерегулярный режим сна.

• Неправильное питание: дефицит калорий или нутриентов (белков, углеводов, жиров).

• Частые тренировки: ежедневные интенсивные нагрузки без отдыха.

• Поздние тренировки: занятия перед сном нарушают засыпание.

• Тонизирующие напитки: чрезмерное потребление кофе или энергетиков.

• Стресс: эмоциональное или интеллектуальное перенапряжение.

Факторы, ускоряющие восстановление

• Рациональное питание: сбалансированный рацион с достаточным количеством белков (1.6–2.2 г/кг массы тела), углеводов и жиров.

• Здоровый сон: 7–9 часов непрерывного ночного отдыха, желательно с отходом в кровать до 23:00.

• Лёгкие процедуры: короткие сеансы бани, сауны или массажа улучшают кровообращение и расслабляют нервную систему.

• Лёгкая активность: прогулка, плавание, растяжка или йога с несложными асанами снимают напряжение и ускоряют утилизацию метаболитов.

Ошибки восстановления после тренировки

• Отсутствие заминки. Она помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, растянуть мышцы и подготовить ткани к восстановлению.

• Стремление перетерпеть. Если боль, дискомфорт и неприятные ощущения сохраняются дольше 72 часов, — это не норма, необходима консультация врача.

• Вредные привычки. Алкоголь, никотин, энергетики нарушают водный обмен, сердечный ритм, перегружают сосуды и не дают организму восстановиться.

• Стрессы. Психологическая нагрузка дома или на работе после тренировки приводит к дополнительному выбросу кортизола, который ставит на паузу метаболизм. 

• Полная пассивность. Просто лежать на диване не стоит, это слишком сильно замедляет кровоток и метаболизм, и боль в мышцах будет чувствоваться дольше.

Режим сна: как организовать восстановление

Сон — основа восстановления. Оптимальная продолжительность — 7–9 часов. При интенсивных тренировках (4–5 раз в неделю) может потребоваться на час больше. Важные аспекты:

• Режим: ложись спать и вставай в одно и то же время, желательно до 23:00, чтобы поддерживать циркадные ритмы.

• Подготовка ко сну: тёплый душ, лёгкая прогулка, травяной чай за час до сна. Избегай гаджетов (их синий свет экранов подавляет выработку мелатонина), плотного ужина и напитков с кофеином за 4–6 часов до того, как отправиться в кровать..

Нарушение режима сна (позднее засыпание, прерывистый сон, апноэ) создаёт дополнительный стресс, замедляя восстановление.

Психологическое восстановление: как поддержать мотивацию

Психологическое восстановление не менее важно, чем физическое. Стресс от тренировок или сравнение с другими атлетами могут снизить мотивацию, а соревнования требуют повышенной концентрации и силы воли. Снять напряжение помогают:

• Медитации (по 5–10 минут) и дыхательные практики.

• Дневник тренировок. Фиксируй даже маленькие победы (увеличение веса отягощений, улучшение техники).

• Релаксация: тёплая ванна, прослушивание музыки или чтение.

• Общение. Поддержка друзей или тренера помогает справляться с эмоциональным напряжением.

Избегай длительных или сложных психологических практик, которые могут вызвать утомление. Сосредоточься на простых методах, приносящих радость. Важно выбрать то, что дает ощущение спокойствия и уверенности именно тебе. Например, экстраверту подойдет общение с друзьями и их поддержка, а интроверту захочется провести время в уединении, занимаясь любимым хобби. 

Интеллектуальная нагрузка во время отдыха

Лёгкая интеллектуальная активность (чтение, прослушивание музыки, просмотр фильмов) допустима, если она не вызывает стресса. Однако после интенсивных тренировок лучше избегать сложных задач (например, изучения нового языка, игры в шахматы). Особенно сложно психике придется в первые 2–3 часа, поэтому лучше отложить серьезную умственную работу хотя бы на 5–6 часов.

Как понять, что организм восстановился?

Критерии полного восстановления:

• Желание тренироваться: ты чувствуешь энтузиазм и энергию.

• Отсутствие мышечной боли: мышцы не болят при движении.

• Прогресс: на следующей тренировке ты можешь сделать больше (увеличить вес, количество повторений).

• Качественный сон: засыпание без проблем, отсутствие прерывистого сна.

• Хорошее настроение: ты получаешь удовольствие от тренировок.

Восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая требует индивидуального подхода. Правильный баланс между нагрузкой и отдыхом, качественный сон, сбалансированное питание и лёгкие способствующие расслаблению процедуры помогут достичь прогресса без риска переутомления. «Восстановление — это не просто отдых, а процесс, который делает тебя сильнее», — подчёркивает Юрий Аверьянов. Слушай своё тело, чередуй виды активности и наслаждайся движением к своим фитнес-целям.

Присоединяйся!

Правильно составить программу тренировок, оставив необходимое время для отдыха, помогут тренеры DDX Fitness. А чтобы восстановление после физических нагрузок было максимально комфортным и быстрым, заниматься йогой и проводить миофасциальный релиз можно дома по видео с DDX Action. Здесь же есть лекции по питанию, с которыми ты научишься выстраивать рацион так, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами при занятиях фитнесом.