Виды мышечных сокращений

Твои результаты в фитнесе во многом зависят от того, как работают мышцы. Они могут двигаться тремя разными способами, и каждый запускает свой каскад адаптаций. Разберём концентрический, эксцентрический и изометрический режимы работы и расскажем, как встроить их в свою программу.

Общая информация о мышечной системе

В человеческом теле есть три вида мышц:

Гладкая мускулатура выстилает изнутри сосуды и кишечник, регулирует кровоток и продвижение пищи.

Сердечная мышца — миокард — одиночный тип, всю жизнь работает без отдыха, обеспечивая сердцебиение.

Поперечно-полосатая, или скелетная, мускулатура интересует нас прежде всего. Именно она позволяет ходить и усиленно работает, когда ты делаешь упражнения, бегаешь или танцуешь.

Все мышцы состоят из клеток особого типа — миоцитов. Их отличие от других проявляется в том, что они сильно вытянуты, поэтому их называют мышечным волокном. Кроме того, они имеют довольно сложную структуру.

Мышечные клетки, то есть волокна, собраны в пучки, которые как бы обёрнуты соединительной тканью. У скелетных мышц на краях эта ткань переходит в сухожилие, которое прикреплено к кости в районе сустава.

Механизм сокращения мышц

Каждое волокно разделено на сегменты — саркомеры. Внутри каждого саркомера находятся сократительные белки — филаменты двух типов: тонкий актин и толстый миозин.

Актин представляет собой две спирально скрученные нити, а миозин имеет вид нити с двумя округлыми головками на одном из концов. Толстые и тонкие филаменты располагаются высокоорганизованно: каждый толстый миозин окружён шестью тонкими, а каждый тонкий актин частично входит в окружение трёх толстых соседей.

Когда мозг посылает нервный импульс через нейромедиаторы, миозиновые «головки» цепляются за актин и тянут его к центру сегмента. Волокно укорачивается, мышца напрягается. Это и есть сокращение мускулов — основа любого движения, которое ты делаешь в зале.

Виды мышечных сокращений

1. Концентрический тип — это режим, в котором мышца укорачивается под нагрузкой. Ты поднимаешь штангу на бицепс, садишься с отягощением на плечах, тянешь гантели к животу — во всех этих фазах происходит уменьшение длины, то есть концентрическое сокращение. Мышечные волокна генерируют усилие, чтобы переместить вес, визуально мышца становится короче и объёмнее.

Концентрические движения — база для наращивания силы и массы, основа многосуставных упражнений. Чем больше вес отягощений, тем больше волокон и их пучков ты задействуешь и получаешь реакцию на нагрузку. Это прямой путь к гипертрофии, то есть росту мускулов, и развитию силы.

2. Эксцентрический тип — это вид, при котором мускул удлиняется в ответ на отягощение, которое сильнее его собственного напряжения. Например, в упражнении «подъём на бицепс» — фаза опускания гантели или штанги. Ты контролируешь движение вниз, волокна растягиваются под нагрузкой. Эта фаза отвечает за микроповреждения в саркомерах, которые запускают рост мышечной ткани.

Эксцентрический режим позволяет развить большее усилие при меньших метаболических затратах, чем концентрический. Поэтому опускай вес медленно и подконтрольно. После первой непривычной эксцентрической сессии может возникнуть отсроченная мышечная боль. Но зависимость слабая: организм быстро адаптируется, последующие аналогичные нагрузки вызывают значительно меньше повреждений.

Комбинируй эксцентрический и концентрический виды сокращений. Исследования показывают, что концентрическая и эксцентрическая работа дают сопоставимый прирост объёма мускулов при сопоставимой нагрузке.

3. Изометрический или изотонический тип — это режим, где при напряжении мускула его длина не меняется. Планка, стульчик у стены, статическое удержание гантели на вытянутой руке — всё это изометрия. Такие удержания создают силу и напряжение без движения в суставе.

Раньше изометрию считали слабым инструментом для роста мышц. Сейчас учёные установили, что низкоинтенсивная изометрическая тренировка на сильном удлинении мышцы может вызывать гипертрофию и укрепление даже при небольшом активном усилии. Используй такие упражнения в конце занятия, а также если нужно разгрузить сустав, но сохранить стимуляцию мышц.

Костная система и её связь с мышцами

Скелетные мышцы прикреплены к костям в области суставов и образуют единую механическую и биохимическую систему. Сухожилия передают мышечное усилие на кость, создавая двигательный момент в суставе. Этот процесс не только двигает тело, но и воздействует на прочность скелета. Кость перестраивается в ответ на нагрузку: уплотняется в зонах высокого механического напряжения и истончается там, где нагрузка падает.

Кроме того, скелетные мышцы выделяют сигнальные молекулы — миокины. Эти вещества действуют как эндокринные агенты или гормоны на другие ткани, включая костную. Те, которые выделяются при сокращении или напряжении мышцы, стимулируют костеобразование. А те, которые появляются, например, при мышечной атрофии, напротив, способствуют снижению плотности кости.

Поэтому регулярная нагрузка поддерживает плотность скелета и снижает риск остеопороза — истончения костной ткани. Каждое повторение упражнения — это вклад не только в красоту и рельеф, но и в прочность костей и скелета.

Осваивай правильную технику упражнений с тренерами DDX Fitness, пробуй разные форматы тренировок — это позволит не только стать стройнее, но и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы.

Список литературы:

Сравнение эксцентрических и концентрических мышечных сокращений при гипертрофии: систематическая проверка и метаанализ — группа авторов, Журнал исследований в области силовой и физической подготовки, 2025 г.

Эффект повторной нагрузки: существуют ли доказательства перекрестного эффекта? — Деклан Коннолли, Брайан Рид, Малахи Макхью, журнал «Спортивная наука и медицина», 2002 г.

Влияние низкоинтенсивных изометрических тренировок с заданным крутящим моментом на длинные и короткие мышцы задней поверхности бедра на мышечную силу и гипертрофию: рандомизированное контролируемое исследование — группа авторов, Журнал исследований в области силовой и физической подготовки, 2023 г.