Упражнения на квадрицепс: домашние тренировки и план занятий в зале

В погоне за большими бицепсами мужчины часто забывают про ноги. Девушки могут отдавать предпочтение мышцам ягодиц, а ноги, по их мнению, должны быть как можно тоньше.
Однако в ходьбе, беге, подъёмах и прыжках квадрицепс играет важную роль. Сегодня разберём анатомию квадрицепса, зачем и как его нужно укреплять.

Анатомия четырёхглавой мышцы бедра

Квадрицепс или четырёхглавая мышца бедра — одна из самых больших мышц в нашем теле. Состоит из четырёх головок, которые работают как единый механизм. Именно квадрицепс формирует всю переднюю поверхность ног, делая их сильными.

В бодибилдинге крупный квадрицепс напрямую влияет на эстетику ног, а также спортивные показатели в приседаниях и становой тяге. Вопрос о том, как накачать квадрицепс, актуален для новичков и более опытных спортсменов. Однако перед тем, как накачивать мышцу, необходимо понять, из чего она состоит.

Квадрицепс, как понятно по названию, состоит из четырёх мышц:

• Прямая мышца бедра. Единственная из мышц, которая не только выполняет функцию по разгибанию коленного сустава, но и участвует в сгибании бедра. Прямая мышца бедра пересекает два сустава: коленный и тазобедренный. В верхней точке мышца крепится к передней нижней подвздошной ости таза и через общее сухожилие квадрицепса подходит к бугристости большеберцовой кости.
• Медиальная головка. Эта часть формирует внутреннюю поверхность передней поверхности бедра. Выполняет важную функцию в стабилизации надколенника. Мышца начинается от медиальной линии бедренной кости. Дальше соединяется в общее сухожилие квадрицепса.
• Латеральная головка. Самая большая мышца в квадрицепсе. Формирует внешний контур бедра. Располагается на латеральной части. Начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы шероховатой линии бедра. Также вплетается в общее сухожилие. Участвует в разгибании коленного сустава и участвует в стабилизации.
• Промежуточная широкая мышца. Располагается под прямой мышцей бедра. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости, соединяясь в единое сухожилие с остальными мышцами квадрицепса. Отвечает за разгибание колена и равномерно распределяет нагрузку по остальным мышцам.

Упражнения для тренировки квадрицепса в зале

Как и любая мышца, квадрицепс требует системного подхода к тренировкам. Для эффективной проработки четырёхглавой мышцы используй как базовые многосуставные движения, так и изолированные движения.

1. Приседания с весом

Базовое упражнение для любых типов тренировок. Его можно включать как в тренировку всего тела, так и отдельно для ног и ягодиц. Выполнять с различными отягощениями: штангой или гантелями. Помимо этого, в приседаниях работают и другие мышцы: кора, плеч, спины, рук.

Техника выполнения:

• Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч.
• Возьми штангу на плечи или гантели в руки.
• Начни движение вниз, сохраняя направление коленей на середину стоп.
• Опустись в максимальную глубину или до сохранения нейтрального положения позвоночника.
• Вернись в исходное положение.
• Выполни 15–20 повторений на 2–3 подхода.

2. Жим ногами в тренажёре

Чаще всего упражнение подают как альтернативу приседаниям. Хотя в жиме ногами квадрицепсы включаются в большей степени. Упражнение не всегда является безопасным. Особое внимание стоит уделить переразгибанию в коленном суставе.

Техника выполнения:

• Займи положение внутри тренажёра, при этом спина должна быть прижата к креслу.
• Поставь стопы на платформу на уровне плеч.
• Носки анатомически развёрнуты.
• Опусти фиксаторы вниз с помощью рук.
• Сгибай колени и опускай платформу до сохранения правильной техники.
• Не своди колени внутрь!
• Не отрывай таз от спинки тренажёра.
• Выполни разгибание коленного сустава.
• Сделай 15–20 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре

Упражнение может выполняться как для силовых тренировок, так и для восстановления травм коленного сустава. В отличие от многосуставных движений, разгибание ног в тренажёре является изолированным упражнением.

Техника выполнения:

• Сядь на кресло тренажёра.
• Корректно установи валик и сиденье. Валик должен располагаться на голеностопном суставе сверху, а колени — на уровне оси вращения тренажёра.
• Сделай вдох и на выдохе разогни ноги в коленном суставе.
• Выполни паузу 1–2 секунды в верхней точке.
• Подконтрольно верни валик в исходное положение.

4. Болгарские сплит‑приседы

Самое страшное упражнение для любого «фитнесиста». Мало того что любые приседы с весом вызывают сложности, так здесь ещё необходимо делать их на одной ноге. Однако это отличное унилатеральное упражнение поможет укрепить квадрицепс каждой ноги.

Техника выполнения:

• Возьми гантели в каждую руку.
• Встань спиной к скамье и поставь на неё носок стопы.
• Переложи вес на опорную ногу, спина находится в нейтральном положении.
• Опускайся вниз с максимально возможной амплитудой до сохранения правильной техники.
• Колено должно двигаться на середину стопы.
• Вернись в исходное положение.
• Сделай 8–12 повторений на каждую ногу.

5. Гак‑присед

В таком варианте приседаний не требуется дополнительной стабилизации спины. Если опираться спиной, то большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепс.

Техника выполнения:

• Зайди внутрь тренажёра и прижми спину к спинке тренажёра.
• Расположи стопы на уровне плеч или чуть шире.
• Носки немного разверни в стороны.
• Чуть привстань и сними тренажёр с фиксаторов.
• Сделай вдох и начни опускаться.
• Колени направлены на носок и не «заваливаются» внутрь.
• Опускайся до сохранения правильной техники упражнения.
• На выдохе вернись в исходное положение.
• Выполни 8–10 повторений.

Упражнения для тренировки квадрицепса дома

Нужны ли тебе тренажёры, чтобы накачать квадрицепс? Вовсе нет! При правильном подходе можно отлично тренировать четырёхглавую мышцу дома с минимальным набором оборудования или с собственным весом.

1. Выпады на месте

Одно из лучших упражнений с собственным весом и такая разновидность приседаний. В работу наравне с квадрицепсами вступают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Стабилизацию выполняют кор и спина.

Техника выполнения:

• Встань ровно на двух ногах.
• Сделай шаг вперёд.
• Ноги не должны находиться на одной линии, иначе можно потерять баланс и упасть.
• Опустись вниз до касания коленом пола.
• Вернись в вертикальное положение.
• Выполни 10 повторений и смени ногу.

2. Выпады вперёд и назад

Если тебе скучно выполнять выпады на одну ногу, можно чередовать движение вперёд и назад.

Техника выполнения:

• Займи вертикальное положение.
• Выполни шаг вперёд.
• Опустись на одно колено.
• Одним движением вернись в исходное положение.
• Сделай шаг назад другой ногой.
• Повтори 8–10 раз в каждую сторону.

3. Приседания с прыжком

Интересный вариант приседаний. Для этого тебе потребуется кольцевая резинка, чтобы усилить движение, и «хорошие соседи».

Техника выполнения:

• Поставь ноги на ширине плеч, чтобы резинка находилась в растянутом положении.
• Опускайся вниз, при этом колени должны быть направлены на носок.
• Из глубокого приседа сделай прыжок вверх.
• Не прыгай высоко! Стопы должны чуть оторваться от пола.
• Приземлись обратно в глубокий присед.
• Повторяй движение 15–20 раз.

4. Прыжки «лягушка»

Лучше выполнять эти прыжки на улице. Так можно пропрыгать гораздо дальше. Дома, скорее всего, получится сделать 3–4 прыжка.

• Займи вертикальное положение.
• Опускайся вниз, делая приседания.
• Из нижней точки выпрыгни вперёд, приземлившись в глубокий присед.
• Повторяй движение, пока позволяет размер комнаты или уличной площадки.
• В одном подходе делай 8–10 прыжков.

5. Сиси‑присед

Старое, но очень эффективное упражнение от звезды бодибилдинга Винса Жиронды. Название происходит от мифологического царя Сизифа, который вечно должен был толкать в гору камень. Возможно, название пришло от английского sissy, что значит «слабый».

Техника выполнения:

• Встань прямо, держась за опору.
• Поднимись на носки и опускайся вниз, выводя колени вперёд.
• Отклони корпус назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Опускайся до комфортной глубины.
• В нижней точке нужно почувствовать максимальное растяжение квадрицепса.
• Вернись в исходное положение.
• Сделай 15–20 повторений.

Растяжка квадрицепса

Растяжка помогает увеличить амплитуду движения. О влиянии растяжки на восстановление существуют противоречивые данные. Скорее это помогает на уровне «плацебо».

Для растяжки квадрицепса можно использовать следующие упражнения:

• Растяжка стоя. Встань ровно и согни вторую ногу в коленном суставе. С помощью рук прижми пятку к ягодицам. Удерживай растяжение в течение 15–20 секунд и поменяй ногу.
• Займи положение в выпаде. Перенеси вес на впереди стоящую ногу. Пятку и голень прижми к стене. Она будет находиться с упором на колено. Сильнее прижми заднюю поверхность бедра к голени.
• Сядь на пол. Пятки должны находиться под ягодицами. Лучше подложить под голеностоп мат. Отклонись назад и оторви голень от пола, сохраняя стопы прижатыми.

Растяжку лучше проводить в отдельный день от тренировок.

Советы экспертов

Чтобы сделать тренировки ещё эффективнее, следуй нашим рекомендациям:

• Прогрессия нагрузки с использованием периодизации. Можно качать мышцы, увеличивая вес. Потом сменить программу и увеличивать количество повторов, снижая при этом вес. В конце — добавляя «помповые» подходы. Они помогают накачивать мышцы кровью.
• Используй унилатеральные движения. Добавляй движения с помощью одной ноги. Различные варианты выпадов вкупе с приседаниями или изолированными движениями сделают твою тренировку разнообразнее.
• Работай в полную амплитуду. Контролируй движение в эксцентрической фазе, когда мышцы растягиваются.
• Комбинируй подходы и суперсеты. Для увеличения объёма в тренировочной программе используй сразу несколько движений. Например, к разгибанию ног можно добавить сгибание в тренажёре или другие упражнения.
• Ноги растут во время отдыха. Чтобы накачивать мышцы, не забывай отдыхать и обеспечивай мышцы должным питанием. Не нужно ходить в зал каждый день. Соблюдай баланс БЖУ и спи не менее 7 часов.
• Подбирай удобные для тебя упражнения. Несмотря на кажущуюся схожесть в анатомии мышц, все мы разные. Кому‑то будут заходить приседания, кому‑то выпады, а кто‑то будет чувствовать мышцы только в приседаниях в гакке. Ищи свои упражнения, тогда ты сможешь получить максимальный эффект от тренировки квадрицепсов.

Как квадрицепс влияет на бег?

Ещё в 1950‑х профессиональные бегуны отмечали, что в первую очередь нужно сосредоточиться на квадрицепсах. Ведь он помогает поддерживать правильную технику бега. Если ты собираешься пробежать марафон или даже простой кросс по лесу, то тебе необходимы сильные квадрицепсы.

Основным двигателем шага также является квадрицепс. По разным оценкам, четырёхглавая мышца бедра производит 35 % силы, которая приводит бегуна в движение.

Укрепление четырёхглавой мышцы бедра также снижает болевые ощущения в колене и, вероятно, риск их появления. Кроме того, регулярные силовые тренировки улучшают «экономичность» бега, время прохождения дистанции и максимальную скорость у опытных бегунов.

Можно ли укрепить квадрицепс только с помощью бега? Ведь бегуны делают тысячи шагов вверх и вниз по холмам. Совсем немного. Поэтому, если хочешь укрепить квадрицепсы, предотвратить травмы и улучшить свои беговые показатели, лучше всего укреплять эти мышцы напрямую с помощью силовых упражнений.

Увы, но бег — это хронический вид нагрузки: умеренно сложный в течение длительного периода времени, тогда как силовые тренировки — кратковременная нагрузка. Наш организм реагирует на хроническую нагрузку при беге, улучшая аэробную мощность мышц — они лучше усваивают кислород. Но на острую нагрузку при выполнении тяжёлых упражнений для четырёхглавой мышцы бедра организм реагирует, укрепляя эти мышцы.

Если хочешь стать сильнее, то тебе нужна кратковременная, но тяжёлая нагрузка при поднятии тяжестей, а не длительная, умеренная нагрузка при беге.

Более того, бег лежит в основе многих видов спорта, таких как футбол, баскетбол, бейсбол и другие. Поэтому сила квадрицепса потребуется не только в тренажёрном зале, но и в других активностях.