Упражнения для здоровой осанки, которые можно выполнять дома

По данным Всемирной организации здравоохранения, от проблем со спиной страдает уже около шестисот миллионов человек, и эта цифра неуклонно растет. Эдуард Каневский, телерадиоведущий и эксперт DDX Fitness, разбирался, можно ли в домашних условиях и с помощью тренировок избавиться от болей в спине и нарушений осанки.

Основными причинами проблем с осанкой и спиной считаются:

• нарушение осанки, из-за чего нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, и что приводит к болевому синдрому;
• гиподинамия, для которой характерна потеря мышечной массы, в том числе мышц спины — важного элемента мышечного корсета;
• избыток веса тела, который дает повышенную нагрузку на спину в целом;
• травмы, в том числе спортивные.

Важно понять, что если под плохой осанкой мы подразумеваем искривление позвоночника, у взрослого человека исправить такое состояние уже невозможно. Существует четыре вида нарушения осанки: сколиоз, гиперкифоз, гиперлордоз, кифосколиоз, и они требуют лечения медицинскими специалистами. Это связано с рядом причин.

• Как правило, к 20–25 годам завершается рост и происходит полное окостенение скелета.
• При длительном искривлении происходят глубокие структурные изменения в позвоночнике, причем не только в самих позвонках, но и в окружающих тканях.
• Происходит фиксация искривления. Если вовремя не проводить необходимые ЛФК-тренировки, которые могут быть эффективными в период активного роста позвоночника, то после завершения роста мышцы и связки адаптируются к искривленному положению, формируя мышечную память. Которая, в свою очередь, поддерживает деформацию.
• При попытке коррекции состояния возникают риски осложнений, особенно если из-за искривления сужен спинномозговой канал. То есть избыточное воздействие может ухудшить состояние вплоть до развития острой фазы и появления болевого синдрома. Именно поэтому нужно с осторожностью относиться к упражнениям, которые позиционируются как тренировки на улучшение осанки. Их просто не может быть как таковых, а попытки «исправить положение костей» могут быть опасны для здоровья.

Поэтому важно понимать, что если у вас постоянно болит спина, перед выполнением любых упражнений необходимо посетить врача для качественной диагностики состояния. Это важно, ведь боль может возникать не только из-за слабо развитой мускулатуры и сидячей работы. Часто причиной могут быть межпозвонковые протрузии или грыжи — опасные для здоровья и качества жизни состояния. В таком случае врач должен назначить консервативное лечение и только потом — необходимые ЛФК-тренировки.

Во всех остальных случаях важно выполнять упражнения, задача которых:

• Укрепить и поддерживать мышечный корсет, в том числе для профилактики саркопении, то есть потери мышечной массы. Что особенно актуально с возрастом, так как саркопения провоцирует не просто общее снижение работоспособности. При деградации мышц спины позвоночник сильнее округляется, приводя к увеличению «горба» — опусканию ребер, что уменьшает объем грудной клетки, осложняя работу легких и дыхание.
• Улучшить питание тканей в целом, что сказывается на восстановлении после длительного статического положения позвоночника, которое возникает при постоянной сидячей работе.
• Лучше чувствовать мышцы спины, что помогает держать осанку, то есть сохранять правильное положение корпуса относительно таза, а также физиологическое положение плеч, шеи и головы сидя, стоя и при ходьбе.

Я предлагаю ряд упражнений, для выполнения которых не нужны сложные тренажеры. Все эти упражнения дают щадящую, дозированную нагрузку, что особенно актуально для тех людей, кто редко занимается или только планирует начать.

Вертикальная тяга с резинкой

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц (мышц лопаток), а также бицепсов и предплечий.

Для выполнения упражнения необходимо зафиксировать резинку на возвышении. Хорошо, если есть перекладина или «шведская стенка», либо можно использовать специальную петлю, благодаря которой резинки можно крепить за дверь.

В исходном положении закрепи резинку выше твоего роста, как правило, на высоте поднятой вверх руки.

Постели фитнес-коврик и встань на него коленями. Возьми резинку руками и намотай на кулак так, чтобы в исходном положении резинка тянула тебя вверх.

Сделай вдох, и на выдохе тяни локти вниз и назад, в нижней точке максимально сильно сводя лопатки.

Сделай паузу на несколько секунд и выпрями руки.

Сделай второе повторение.

Выполни 3 подхода по 12–20 повторений.

Тяга резинки в наклоне

Отличное упражнение, которое не только прекрасно прорабатывает широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также мускулатуру рук, но и, в статическом режиме, вовлекает в работу мышцы поясницы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Здесь самое главное — держать спину ровно.

В исходном положении встань стопами на резинку, строго посередине.

Возьми резинку руками и, немного согнув ноги, наклони корпус вперед примерно до 45 градусов.

Сделай вдох и на выдохе тяни руки вверх, максимально сильно сводя лопатки.

Руки держи практически прижатыми к корпусу.

Медленно выпрями руки и сделай следующий повтор.

Выполни три подхода по 12–20 повторений.

Горизонтальная тяга с резинкой сидя

Это вариация предыдущего упражнения для тех, кому сложно долго стоять в наклоне.

Важно следить за тем, чтобы корпус был строго вертикален — отклоняться назад не нужно.

Прими исходное положение на коврике. Ноги держи прямыми или немного согни их в коленях.

Зацепи резинку за стопы и крепко возьмись за неё руками.

Старайся держать корпус вертикально, только слегка отклоняться назад.

Сделай вдох, а на выдохе тяни руки к корпусу, максимально сильно сводя лопатки.

Медленно вернись в исходное положение и приступай к следующему повтору.

Выполни три подхода по 12–20 повторений.

Сведение лопаток лёжа

Это максимально доступное упражнение, которое подойдёт и новичкам, и опытным атлетам, и даже детям. Основной акцент здесь ложится на мышцы, отвечающие за стабилизацию лопаток и красивую осанку: трапециевидные и ромбовидные.

Ляг на живот на фитнес-коврик в исходное положение.

Направь взгляд вниз. Не задирай голову, чтобы не создавать неприятную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Расположи руки правильно: плечевая кость должна образовывать угол в 70–80 градусов с корпусом, а в локтевом суставе зафиксируй угол около 90 градусов.

Сделай вдох через нос, а на выдохе через рот начинай поднимать руки вверх, следом максимально сводя лопатки.

Сделай небольшую паузу в верхней точке и медленно вернись в исходное положение.

Выполняй упражнение плавно, без резких рывков.

Сделай три подхода по 12–20 повторений.

Лодочка

В этом упражнении, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, в работу активно вовлекаются широчайшие мышцы спины. Это отличный способ укрепить весь мышечный корсет и проработать глубинные мышцы-стабилизаторы.

Ляг на коврик лицом вниз.

Выпрями руки перед собой и положи их на пол ладонями вниз.

Сделай вдох через нос, а на выдохе приподними руки от пола и начинай вести их к корпусу, одновременно сильно сводя лопатки.

Сгибай руки в локтевых суставах — движение должно напоминать подтягивание на перекладине.

Медленно вернись в исходное положение, положи руки на пол и только после этого приступай к следующему повтору.

Выполни три подхода по 12–20 повторений.

Рука-нога

Это упражнение эффективно прорабатывает как большой массив мышц спины, так и мышцы задней поверхности бедра вместе с ягодичными. Более того, оно отлично развивает координацию и стабильность корпуса, что делает его максимально полезным для твоего общего физического контроля.

Встань на четвереньки так, чтобы коленные суставы располагались строго под тазобедренными, а ладони — под плечевыми.

Сделай вдох, а на выдохе одновременно подними до горизонтали прямую левую руку и правую ногу.

Зафиксируйся в этом положении на секунду, сохраняя равновесие и не допуская прогиба в пояснице.

Медленно вернись в исходное положение.

Сделай повтор для другой стороны — подними правую руку и левую ногу.

Выполни 12–15 повторений на каждую сторону (чередуя их), всего три подхода.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и единым комплексом. При этом я не рекомендую делать больше трёх упражнений за раз — в этом просто нет смысла, так как нагрузка может оказаться избыточной для одной тренировки.

Этот комплекс упражнений нацелен на укрепление мышц-стабилизаторов и работу над осанкой, поэтому здесь важна не ударная нагрузка, а регулярность.

Выполнять такой комплекс можно 3–4 раза в неделю. Мышцам спины нужно время на восстановление, поэтому лучше всего делать перерыв в один день между занятиями (например, заниматься через день).

Если у тебя сидячая работа и ты чувствуешь сильную скованность, допустимо выполнять по 1–2 упражнения из списка ежедневно в качестве короткой разминки. Это поможет «включить» лопатки и снять напряжение после долгого рабочего дня. Главное — следи за техникой и не допускай переутомления, так как наша цель здесь — тонус и здоровье, а не изматывающий тренинг.