Мужчины любят упражнения на дельты, так как с их помощью можно расширить плечи и получить красивый V-образный силуэт. Но и у девушек для тренировки этих мышц есть немало причин: они стабилизируют и защищают плечевой сустав. Как правильно их укреплять, обсудили с Артёмом Опальницким, фитнес-тренером DDX Fitness.
Что нужно знать об анатомии плеча
Плечевой сустав — в нашем организме один из самых сложных и подвижных. Закрывающая его дельтовидная мышца стабилизирует его и защищает от травм. Она делится на три пучка.
-
«Передняя дельтовидная мышца расположена на фронтальной части плеча, — рассказывает Артём Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Чтобы её почувствовать, возьми гантели и подними их перед собой. Этот пучок также работает в сгибании плеча, его горизонтальном приведении и вращении внутрь.
-
Средняя дельтовидная находится с наружной стороны плеча. Именно благодаря этим пучкам силуэт становится визуально шире, когда смотришь в зале в зеркало. Данный пучок отвечает за отведение рук в сторону, участвует в разгибании и сгибании плеча. Чтобы ощутить средние дельты, возьми отягощения и отведи их в стороны параллели полу.
-
Задняя дельтовидная располагается на задней части плеча. Активно работает в его разгибании, в том числе тяговых движениях, которые мы делаем в тренажёрном зале: тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга блока сидя и стоя. Задний пучок небольшой, но он выполняет важную работу, поддерживая стабильность плечевого сустава и всей спины».
Правила эффективной тренировки для плеч
Прежде чем рассказать, какие упражнения на дельтовидные мышцы делать в зале и дома, перечислим принципы тренировок для них:
-
Как бы ни хотелось скорее накачать плечи, не тренируй дельты слишком часто. Они участвуют в других движениях, и дополнительная нагрузка приведёт к перегрузке и травмам.
-
Не забывай про разминку. Травмы плеча случаются нередко. Тщательный разогрев — залог безопасности суставов.
-
Планируя тренировку на плечи в зале и дома, учитывай, какие ещё в этот день будешь делать упражнения. Если сначала жмёшь лёжа, потом тянешь штангу, то дельты уже получили хорошую нагрузку.
-
Варьируй нагрузку. Для дельтовидных мышц есть немало разных движений, меняй их, чтобы организм к ним не привыкал.
-
Прорабатывай сначала отстающие мускулы. Если твоя цель, например, — развитие задних или средних дельт, укрепляй их в начале тренировки, а потом переходи к остальным движениям.
-
Техника важнее веса. Дельтовидные мышцы некрупные. Когда берёшь большой вес, то они могут не справиться с нагрузкой.
Упражнения для дельт: для дома и тренажёрного зала
Мускулатура плеч включается в работу во многих базовых движениях, например, в планках и отжиманиях. Но чтобы прибавить им объёма или прицельно проработать один из «отстающих» пучков дельтовидных мышц, нужны изолированные упражнения. В них движение происходит только в одном — плечевом суставе. Это подъёмы рук перед собой, отведения назад и в стороны — их можно выполнять дома и в зале. Мы сделаем акцент именно на них. Каждое движение надо делать по 12–15 повторений, если не указано иначе.
Для средних дельт
Отведение рук стоя с гантелями
Здесь достаточно небольших отягощений: для кого-то хватит 3–5 кг.
-
Возьми гантели и свободно опусти руки вдоль корпуса.
-
Стой прямо, локти немного согни.
-
На выдохе медленно подними веса в стороны до уровня плеч или немного ниже, почувствуй, как работают средние дельты.
-
Плавно и подконтрольно опусти руки в исходное положение.
«Не поднимай отягощения выше линии плеч: так в работу включаются не только средние дельтовидные, но и трапеция и другие мускулы плечевого пояса, — рекомендует Артём Опальницкий. — Контролируй движение по всей амплитуде, не совершай его по инерции».
Протяжка
Для развития средних дельт её можно выполнять в зале как со штангой, так и с гантелями.
-
Возьми штангу передним хватом и встань прямо.
-
Сгибая локти и поднимая их вверх, проведи штангу вдоль тела до уровня плеч. Двигайся не слишком быстро.
-
Сделай паузу в верхней точке.
-
Медленно опусти руки в исходное положение.
-
Старайся ощутить, как работают средние дельты.
-
Выполни 15–20 повторений.
Для передних дельт
Жим Арнольда
Едва ли не самое популярное упражнение для плеч, разработанное великим Арнольдом Шварценеггером и названное в его честь. Его можно выполнять как сидя на скамье с вертикальной спинкой, так и стоя. Второй вариант сложнее и заставляет включиться в работу кор.
-
Возьми гантели прямым хватом: ладони направлены друг к другу.
-
Встань прямо, стопы на ширине плеч, колени немного согнуты.
-
Согни руки в локтях и подними примерно на уровень глаз, ладони развёрнуты к себе.
-
Не опуская локти, разведи их в стороны, поворачивая ладони от себя, и выжми веса над головой.
-
Медленно вернись в исходное положение и повтори.
Подъём гантелей перед собой
Функция переднего пучка дельтовидной мышцы — сгибание плеча. Именно в этом движении его можно хорошо почувствовать.
-
Встань прямо. Руки с гантелями держи перед собой у бёдер. Ладони направлены к себе, локти чуть согнуты.
-
С выдохом подними отягощения перед собой, чтобы они оказались напротив плечевых суставов.
-
Подконтрольно верни их в исходное положение.
-
Не используй инерцию для следующего подъёма.
Для задних дельт
Отведение гантелей в наклоне стоя
«Плюс этого упражнения в том, что оно укрепляет не только задние дельты, но и средние», — говорит эксперт.
-
Возьми гантели прямым хватом и встань, поставив ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении.
-
Немного согни колени и наклони корпус вперёд примерно до угла 45 градусов. Руки с отягощениями свободно опусти перед собой.
-
Отведи гантели в стороны до уровня плеч. Локти чуть согнуты. Почувствуй, как работает задняя поверхность рук.
-
Контролируй положение трапеции, не задирай вверх плечи.
-
Плавно вернись в исходное положение. Контролируй движение: эта фаза тоже важна для укрепления задней поверхности плеча.
Обратное отведение в тренажёре «бабочка»
-
Установи рукоятки тренажёра в зале в крайнее положение и сядь на скамью лицом к стойке.
-
Возьмись за рукоятки прямым хватом, локти чуть согнуты.
-
Не меняя угла в локтевых суставах, отведи рукоятки в стороны и разведи плечи до уровня корпуса.
-
Медленно вернись в исходное положение. Старайся чувствовать работу задней поверхности плеча по всей траектории движения.
Программа тренировок для новичков
«Я не советую новичкам выносить тренировку на плечи в отдельный день, — говорит Артём Опальницкий. — Передние, задние и средние дельты получают приличную нагрузку и в упражнениях на грудь и спину. Их можно прорабатывать вместе в сплит-тренировках. А тем, кто прокачивает всё тело сразу, добавлять в fullbody 1–2 упражнения».
Fullbody-тренировка в зале может быть, например, такой:
-
Общая разминка 10–15 минут на кардиотренажере или МФР-ролле.
-
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (нагрузку в том числе получают передние дельтовидные).
-
Горизонтальная тяга на блоке (включаются задние дельты).
-
Гоблет-приседания (с весом перед грудью).
-
Ягодичный мостик на 1 ноге.
-
Сгибание штанги на бицепс стоя.
-
Отведение гантелей в стороны на средние дельтовидные мышцы.
-
Подъём ног в висе на турнике.
-
Заминка на кардиотренажере: 10–15 минут на низком пульсе.
Для результата нужно заниматься 2–3 раза в неделю, сбалансированно питаться и полноценно отдыхать для восстановления.
«На каждый день должна быть расписана программа, и лучше, чтобы её составил фитнес-тренер, — говорит Артём Опальницкий. — Важно вести дневник тренировок, фиксируя в нём количество подходов и повторений, вес отягощений, время отдыха между подходами и другие переменные, чтобы отслеживать прогресс и вносить изменения.
Новичкам лучше заниматься с минимальными весами, больше внимания уделяя технике упражнений. Это поможет отточить движения для передних, средних и задних дельтовидных мышц, почувствовать, как они работают, и в дальнейшем избежать травм. Плечи можно тренировать не только в зале, но и домашних условиях, используя в качестве отягощений бутылки с водой. Большие веса здесь не требуется».
Как питаться, чтобы накачать мускулы?
Многие полагают, что для набора мышечной массы нужно просто есть больше белка. Но это не так. На увеличения мышечной массы нужно:
-
Получать с пищей больше калорий, чем тратишь. «Этот профицит должен быть небольшим, всего 5–10%», — уточняет фитнес-тренер и нутрициолог Артём Опальницкий.
-
В меню должны быть все макронутриенты — и белки, и жиры, и углеводы. «Хотя белок и является главным строительным материалом для организма, основой рациона должны быть углеводы», — говорит эксперт. Без углеводистых продуктов у организма не будет энергии для тренировок. Фрукты, злаковые, овощи также содержат витамины и минералы, которые нужны мышцам, чтобы сокращаться в упражнениях и в результате прибавлять в объёме.
-
Источником макронутриентов должны быть качественные продукты. Для углеводов — уже перечисленные фрукты, овощи, зерновые. Для белков — нежирное мясо, птица, творог и другие молочные продукты. Хорошим источником жиров будут растительные масла, красная рыба, авокадо, орехи и семечки.
Мышцы плеч сравнительно небольшие, поэтому подходить к тренингу нужно с умом. Тренеры DDX Fitness помогут подобрать упражнения и грамотно встроить их в тренировки. Регулярно и правильно их укрепляя, первые результаты можно увидеть уже через пару месяцев.
