Упражнение ножницы для пресса

Это популярное упражнение помогает проработать пресс, сделать живот плотным и подтянутым. Однако часто в зале можно видеть, что занимающиеся делают ножницы не совсем корректно. Это смещает нагрузку с целевых мышц на поясницу и мешает получить результат. Как и зачем правильно выполнять упражнение, как избежать распространённых ошибок — разбирает Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness.

Зачем нужно это упражнение

«Ножницы — один из наиболее простых и эффективных методов тренировки мышц кора, который можно использовать как дома, так и в фитнес-центре, — рассказывает Алёна Аверьянова. — Популярность этого элемента обусловлена тем, что для его выполнения не требуется какое-либо оборудование, кроме коврика. Правда, есть усложнённые вариации с утяжелителями для ног или удержанием тяжёлого мяча ногами, но они не так сильно распространены».

Упражнение ножницы: какие мышцы работают? Традиционно считается, что оно нацелено на проработку нижнего отдела брюшного пресса. Действительно, скручивания нагружают преимущественно верхнюю часть прямой мышцы живота, тогда как ножницы позволяют сместить акцент ниже. Но в упражнении задействованы и другие мышечные группы, а именно: 

• Мышцы кора: прямая и косые мышцы живота, которые в основном работают в режиме стабилизации положения тела и конечностей

• Мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничная, прямая, портняжная, гребенчатая мышцы и так называемый напрягатель широкой фасции

Чем полезно упражнение ножницы

Самая очевидная польза ножниц — укрепление мышц кора. В сочетании с другими движениями, например, скручиваниями лёжа и подъёмами ног, ты сможешь качественно прокачать пресс. Ножницы помогают не только обозначит «кубики», но и подтянуть живот, сделать его более плоским, сформировать талию.

Упражнение укрепляет мышечный корсет спины без компрессионной нагрузки, поэтому подходит для людей с большим лишним весом. Также оно учит лежать и контролировать положение поясничного отдела во время динамической работы нижних конечностей. Это позволяет удерживать нейтральное положение позвоночника в базовых упражнениях, где нужно стоять, таких как приседания и становая тяга.

Когда не стоит делать ножницы

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет ряд ограничений. «Противопоказаниями станут травмы тазобедренного сустава, беременность, — объясняет Алёна Аверьянова. — Не надо его выполнять, если есть боли в области таза, а также хронические заболевания пищеварительной, мочевыделительной, сердечно-сосудистой систем».

Если во время упражнения ты почувствовала боль в пояснице, остановись. Проверь технику с тренером: вероятно, ты делаешь ножницы не совсем правильно. Если же всё в порядке, а болезненные ощущения всё равно возникают, проконсультируйся с врачом. Возможно, так проявляют себя скрытые проблемы со здоровьем.

Как правильно делать упражнение ножницы

Только грамотная техника принесёт пользу и приблизит к фитнес-цели. Расскажем пошагово, что и как выполнить:

• Ложись на коврик спиной, руки вдоль тела, ладони опираются на пол. Как вариант, можешь не лежать, а оторвать плечи и лопатки от пола, опереться на локти и предплечья. Ноги вытяни вперёд

• На выдохе оторви пятки от поверхности пола примерно на 15-20 см. Это исходное положение упражнения. Если хочешь сильнее нагрузить мышцы бедра, согни носки на себя. Если нет, вытяни их

• Сконцентрируйся не на высоте подъёма ног, а на работе мышц живота. Он должен быть втянут и напряжён на протяжении всего подхода

• Подымай одну ногу, одновременно опускай другую, затем поменяй их местами. Можешь использовать вариант «горизонтальные ножницы»: двигай ногами не вверх-вниз, а влево-вправо

• Не задерживай дыхание, не отрывай поясницу от поверхности пола. Движения ног должны быть плавными, подконтрольными, без инерции массы

• Не гонись за количеством повторений. Делай упражнение до тех пор, пока сохраняешь контроль над тазом, поясница прижата к полу. Если не получается лежать с прижатой поясницей, закончи подход или поднимись на предплечья

• Обычно выполнение включает 20–60 движений в трёх подходах. Можно считать не количество раз, а время: например, один подход это 30 или 60 секунд работы

На какие ошибки обратить внимание

Самая распространённая ошибка — прогиб в пояснице, из-за которой она отрывается от опоры. Это происходит из-за того, что у начинающих сгибатели бедра обычно сильнее нетренированного пресса. При подъёме они тянут таз вперёд, создавая прогиб. Исправить ошибку можно, если делать упражнение не лёжа, а с опорой на предплечья. Так верхняя часть корпуса уравновесит мышцы бёдер, и поясница будет прижата к полу. 

Вторая по частоте ошибка — подъём головы и перенапряжение шеи. Желание увидеть свои ноги заставляет многих лежать с поднятой головой и смотреть на колени. Это создаёт избыточное напряжение в шейном отделе, спине и может привести к головной боли после тренировки. Направь взгляд в потолок. Если же хочешь любоваться работой ног, опять-таки поднимись на предплечья.

Ещё одна ошибка касается работы ног. Иногда ими работают по инерции, превращая ножницы в махи. Двигай конечностями контролируемо, фиксируя верхнюю и нижнюю точку. Амплитуда должна быть такой, чтобы внизу нога не касалась пола, а вверх не поднималась слишком высоко — достаточно 50–60 см. Размашистые движения снимают нагрузку с пресса.

Наконец, ошибкой станет задержка дыхания. Она приводит к гипоксии — нехватке кислорода — за которой следует ранее утомление и даже головокружение. Сохраняй ровный ритм, вдыхай полной грудью, основное усилие прилагай на выдохе.

Выполнение упражнения ножницы: вариации

Они помогают разнообразить нагрузку или адаптировать её под твой уровень подготовки. Расскажем про несколько вариантов от самого простого к наиболее сложному.

• Ножницы с опорой на предплечья подходят для начинающих, при слабых мышцах кора, когда трудно удержать поясницу на полу. можно делать с поднятой верхней частью тела

• Горизонтальные ножницы — ноги двигаются вправо-влево. Упражнение становится сложнее за счёт неизменной высоты от пола. Можно уменьшить её до 10–15 см

• Ножницы с утяжелителями на щиколотках подходят продвинутым занимающимся, которые научились контролировать положение таза и поясницы. Сначала можно делать с опорой на предплечья

• Ножницы на скамье делают на горизонтальной лавке, держась руками за её край у головы. Спина и ягодицы должны лежать на опоре, а бёдра висят над полом. В этом случае можно работать ногами на уровне таза, а не выше, что повышает нагрузку на пресс

• Ножницы в висе — самый сложный вариант. Обычно его делают в тренажёре для подтягиваний, отжиманий и подъёма ног в висе — там есть специальные мягкие упоры для локтей и опора для спины. Сначала надо научиться стоять в упоре на локти и предплечья. Затем из этого положения подними ноги до прямого угла и делай вертикальные или горизонтальные ножницы. Не раскачивайся! Можно выполнять также на брусьях, в висе на турнике

Чтобы перейти к более сложным вариациям, сначала отточи до автоматизма правильную технику. Какой бы вариант выполнения ты ни выбрала, пресс должен быть напряжён, поясница зафиксирована. Ноги двигаются без махов, чтобы создавать нагрузку на мышцы живота. Тогда упражнение даст максимальный эффект и поможет построить красивую фигуру с тонкой талией и плоским животом.

Источники

5 лучших упражнений для развития силы и выносливости — Школа Калистеники https://www.schoolofcalisthenics.com/blog/best-core-exercises

20-минутная тренировка для укрепления мышц кора — Элизабет Куинн, информационный портал Very Well Fit https://www.verywellfit.com/quick-core-workout-routine-3120075

4 самых эффективных упражнения для уменьшения объёма талии — Дана Ли Смит, информационный портал Eat This, Not That! https://www.eatthis.com/exercises-shrink-waistline-after-60/