Упражнение «Кобра»: как исправить осанку и избавиться от боли в пояснице

Поза кобры, пожалуй, одно из тех упражнений, которое может применяться в различных программах: от новичков до опытных профессионалов. Ведь за внешней простотой движения скрывается мощный инструмент для тренировки позвоночника, мобильности и осанки.

Что такое поза кобры?

Поза кобра в йоге или бхуджангасана (поза змеи) представляет собой упражнение лёжа на животе, где выполняется прогиб в пояснице так, что верхняя часть тела поднимается над полом. Так твоё тело становится похоже на кобру, поднимающую капюшон.

Если отойти от фитнеса и рассмотреть позицию в системе хатха-йоги, то поза кобры — стандартный элемент Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Биомеханика движения противоположна самому привычному положению в офисе, когда спина согнута. Выполнение упражнения кобра позволит немного расслабить мышцы позвоночника.

С точки зрения классификации движения, упражнение кобра относится к переразгибанию мышц спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, а руки помогают контролировать амплитуду.

Польза позы кобры

Всем известно о пользе йоги, а что конкретно тебе даст поза кобры:

Снижение боли в позвоночнике. Поза кобры снижает интенсивность хронической боли в позвоночнике. При этом также уменьшаются болевые ощущения в пояснице и мышцах спины
Укрепление мышц-разгибателей спины. При выполнении упражнения фиксируется максимальная ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника. Активация мышц в верхней точке достигается 66–79%, что делает кобру хорошим упражнением как для растяжки, так и в качестве укрепления
Улучшение осанки. Конечно, не только разгибатели позвоночника формируют красивую осанку. Однако длительное сидение за компьютером формирует неправильное положение позвоночника. Поза кобры раскрывает грудную клетку, растягивает грудные и зубчатые мышцы
Снижение стресса. Регулярная практика йоги снижает тревогу и депрессию

Ещё не решил?

Запишись в любой наш клуб онлайн на гостевой визит по тарифу «Infinity»

1,000 ₽

за полный день

На максимальном тарифе

Кому не подходит поза кобры?

Любое движение, даже самое полезное, имеет свои преимущества и недостатки. Упражнение кобра также имеет противопоказания:

Беременность, ведь любые движения лёжа на животе недопустимы
Травмы позвоночника. Межпозвонковые грыжи при переразгибании могут усилить боли в позвоночнике
Операции на брюшной полости. Лучше отложить упражнения лёжа на животе до полного восстановления после операции
Травмированные запястья и локтевых суставов, так как упор при движении оказывается на локти, плечи и запястья

Техника выполнения позы кобры

Правильная техника выполнения упражнения — залог безопасности и эффективности. С другой стороны, небрежная техника превращает полезное упражнение в источник боли.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение лёжа на животе, ноги выпрямлены, тыльная сторона стоп касается пола
Руки ладонями вниз рядом с грудной клеткой. Локти прижаты к корпусу
Лоб касается пола, а взгляд направлен вниз
Сделай вдох и начни медленно подниматься, отрывая сначала голову, потом грудной отдел
Начни толкаться руками, контролируя подъём. Не нужно толкаться высоко, если не позволяет гибкость позвоночника
Для новичков рекомендуется делать «низкую кобру» с опорой на локти
Для полной кобры необходимо выпрямить руки полностью, раскрывая грудную клетку
Кроме грудной клетки, остальная часть тела остаётся на полу
Зафиксируй позицию в течение 15-30 секунд
На выдохе начни постепенно опускать грудь, а затем и голову
Сделай паузу в нижней точке и после выполни 2-3 раза

Советы для новичков

В начале освоения позы кобры не делай упражнение в полной амплитуде. Для корректного выполнения следуй нашим рекомендациям:

Начинай с низкой кобры. Поднимай грудь всего на 5-10 см, удерживая корпус на локтях. Не первых порах этого будет достаточно
В качестве разминки выполни подготовительные упражнения. Это поможет разогреть позвоночник
При возникновении болевых ощущений в запястьях делай упор на кулаки или локти
Выполняй движение постепенно, ощущая работу позвоночника
Боль в пояснице при подъёме говорит о том, что нужно выполнять движение в ограниченной амплитуде

Предостережения и противопоказания

Чаще всего боль после упражнения кобра возникает из-за типичных ошибок. Также, чтобы избежать возможных травм стоит учитывать:

Гипертензия в пояснице возникает вместо равномерного прогиба по всему позвоночнику. Старайся тянуться грудной клеткой вперёд и вверх
Если твои плечи поднимаются, то это блокирует грудной отдел. Во время движения лопатки и плечи должны быть опущены
Не толкай себя только с помощью рук. Если каждый раз возникает эта ошибка, то попробуй подниматься без помощи рук
Задержка дыхания создаёт лишнее напряжение в шее, а также повысить внутрибрюшное давление. Дыши ровно на протяжении всего подъёма

Вариации позы кобры

Поза кобры может быть адаптирована к любому уровню подготовки. Вот основные вариации движения:

Низкая кобра. Идеальный вариант для новичков и людей с болью в области позвоночника. Локти согнуты и прижаты к корпусу
Сфинкс. В данном варианте опора осуществляется не на ладони, а предплечья. Это снимает нагрузку с запястья и создаёт мягкий контролируемый прогиб
Полная кобра. Здесь руки полностью выпрямлены, грудная клетка раскрыта. Полная амплитуда движения требует определённой гибкости позвоночника
Асимметричная кобра. Опора на одну руку, вторая вытянута вдоль тела. Дополнительная ротация задействует косые мышцы кора
Королевская кобра. Из полной кобры колени также сгибаются, а стопы тянутся к голове. Данный вариант предъявляет максимальные требования к гибкости позвоночника и координации