Поза кобры, пожалуй, одно из тех упражнений, которое может применяться в различных программах: от новичков до опытных профессионалов. Ведь за внешней простотой движения скрывается мощный инструмент для тренировки позвоночника, мобильности и осанки.
Что такое поза кобры?
Поза кобра в йоге или бхуджангасана (поза змеи) представляет собой упражнение лёжа на животе, где выполняется прогиб в пояснице так, что верхняя часть тела поднимается над полом. Так твоё тело становится похоже на кобру, поднимающую капюшон.
Если отойти от фитнеса и рассмотреть позицию в системе хатха-йоги, то поза кобры — стандартный элемент Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Биомеханика движения противоположна самому привычному положению в офисе, когда спина согнута. Выполнение упражнения кобра позволит немного расслабить мышцы позвоночника.
С точки зрения классификации движения, упражнение кобра относится к переразгибанию мышц спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, а руки помогают контролировать амплитуду.
Польза позы кобры
Всем известно о пользе йоги, а что конкретно тебе даст поза кобры:
- Снижение боли в позвоночнике. Поза кобры снижает интенсивность хронической боли в позвоночнике. При этом также уменьшаются болевые ощущения в пояснице и мышцах спины
- Укрепление мышц-разгибателей спины. При выполнении упражнения фиксируется максимальная ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника. Активация мышц в верхней точке достигается 66–79%, что делает кобру хорошим упражнением как для растяжки, так и в качестве укрепления
- Улучшение осанки. Конечно, не только разгибатели позвоночника формируют красивую осанку. Однако длительное сидение за компьютером формирует неправильное положение позвоночника. Поза кобры раскрывает грудную клетку, растягивает грудные и зубчатые мышцы
- Снижение стресса. Регулярная практика йоги снижает тревогу и депрессию
Кому не подходит поза кобры?
Любое движение, даже самое полезное, имеет свои преимущества и недостатки. Упражнение кобра также имеет противопоказания:
- Беременность, ведь любые движения лёжа на животе недопустимы
- Травмы позвоночника. Межпозвонковые грыжи при переразгибании могут усилить боли в позвоночнике
- Операции на брюшной полости. Лучше отложить упражнения лёжа на животе до полного восстановления после операции
- Травмированные запястья и локтевых суставов, так как упор при движении оказывается на локти, плечи и запястья
Техника выполнения позы кобры
Правильная техника выполнения упражнения — залог безопасности и эффективности. С другой стороны, небрежная техника превращает полезное упражнение в источник боли.
Техника выполнения следующая:
- Исходное положение лёжа на животе, ноги выпрямлены, тыльная сторона стоп касается пола
- Руки ладонями вниз рядом с грудной клеткой. Локти прижаты к корпусу
- Лоб касается пола, а взгляд направлен вниз
- Сделай вдох и начни медленно подниматься, отрывая сначала голову, потом грудной отдел
- Начни толкаться руками, контролируя подъём. Не нужно толкаться высоко, если не позволяет гибкость позвоночника
- Для новичков рекомендуется делать «низкую кобру» с опорой на локти
- Для полной кобры необходимо выпрямить руки полностью, раскрывая грудную клетку
- Кроме грудной клетки, остальная часть тела остаётся на полу
- Зафиксируй позицию в течение 15-30 секунд
- На выдохе начни постепенно опускать грудь, а затем и голову
- Сделай паузу в нижней точке и после выполни 2-3 раза
Советы для новичков
В начале освоения позы кобры не делай упражнение в полной амплитуде. Для корректного выполнения следуй нашим рекомендациям:
- Начинай с низкой кобры. Поднимай грудь всего на 5-10 см, удерживая корпус на локтях. Не первых порах этого будет достаточно
- В качестве разминки выполни подготовительные упражнения. Это поможет разогреть позвоночник
- При возникновении болевых ощущений в запястьях делай упор на кулаки или локти
- Выполняй движение постепенно, ощущая работу позвоночника
- Боль в пояснице при подъёме говорит о том, что нужно выполнять движение в ограниченной амплитуде
Предостережения и противопоказания
Чаще всего боль после упражнения кобра возникает из-за типичных ошибок. Также, чтобы избежать возможных травм стоит учитывать:
- Гипертензия в пояснице возникает вместо равномерного прогиба по всему позвоночнику. Старайся тянуться грудной клеткой вперёд и вверх
- Если твои плечи поднимаются, то это блокирует грудной отдел. Во время движения лопатки и плечи должны быть опущены
- Не толкай себя только с помощью рук. Если каждый раз возникает эта ошибка, то попробуй подниматься без помощи рук
- Задержка дыхания создаёт лишнее напряжение в шее, а также повысить внутрибрюшное давление. Дыши ровно на протяжении всего подъёма
Вариации позы кобры
Поза кобры может быть адаптирована к любому уровню подготовки. Вот основные вариации движения:
- Низкая кобра. Идеальный вариант для новичков и людей с болью в области позвоночника. Локти согнуты и прижаты к корпусу
- Сфинкс. В данном варианте опора осуществляется не на ладони, а предплечья. Это снимает нагрузку с запястья и создаёт мягкий контролируемый прогиб
- Полная кобра. Здесь руки полностью выпрямлены, грудная клетка раскрыта. Полная амплитуда движения требует определённой гибкости позвоночника
- Асимметричная кобра. Опора на одну руку, вторая вытянута вдоль тела. Дополнительная ротация задействует косые мышцы кора
- Королевская кобра. Из полной кобры колени также сгибаются, а стопы тянутся к голове. Данный вариант предъявляет максимальные требования к гибкости позвоночника и координации
