Упражнение бёрпи: как правильно делать, варианты для новичков и продвинутых

Что это за упражнение? 

Бёрпи (иногда его ещё называют бурпи) — многосуставное, упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большую часть мышечных групп нашего тела. 

В 1939 году его придумал физиолог Роял Бёрпи как нагрузочный тест для оценки состояния сердечно-сосудистой системы. Поскольку упражнение не требовало дополнительного оборудование, проводить с его помощью тестирования оказалось очень удобным. И вскоре бёрпи стали использовать в армии США для оценки пригодности призывников к воинской службы. Тогда новобранцу требовалось сделать 10 повторений за 20 секунд. 

Со временем упражнение стало популярным у обычных любителей фитнеса, и появились его различные вариации.

В чем польза бёрпи

1. Упражнение вовлекает в работу мускулатуру практически всего тела. Прежде всего это:

• Мышцы ног: четырехглавая бедра, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная, портняжная, большая приводящая, мышцы голени.

• Мускулатура кора.

• Трехглавая и дельтовидная мышцы плеч в качестве стабилизатора плечевого и локтевого суставов.

2. В бёрпи силовая работа сочетается с кардио. Упражнение тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает не только силовую, но и общую выносливость.

3. Это энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого помогает снизить вес до здоровых значений. Сколько калорий сожжёт бёрпи, зависит от веса того, кто его выполняет, и темпа, в котором он это делает. По разным данным, за один повтор сгорает от 0,5 до 1,4 ккал.

4. Берпи улучшает координацию и баланс. Поскольку движение задействует разные мышечные группы, а положение тела в пространстве быстро меняется.

Основные плюсы и минусы упражнения 

К главным преимуществам можно отнести следующее:

• Экономия времени. Всего одним движением ты тренируешь сердечно-сосудистую и дыхательную системы и укрепляешь многие мышечные группы.

• Для бёрпи не нужен инвентарь. Его можно выполнять в любых условиях — и дома, и в фитнес-клубе, и во время уличной тренировки, в командировке и в отпуске.

• Бёрпи не требует много места. Будет достаточно пространства, которое позволяет встать в планку.

В числе минусов этого упражнения:

• Нагрузка на мышцы будет меньше, чем при изолированной силовой работе. 

• Нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат, если с ними есть проблемы, может быть опасной.

Техника выполнения бёрпи

В классическом варианте его делают так:

1. Встань, поставив стопы на ширине плеч.

2. Присядь и поставь ладони рядом со стопами.

3. Обопрись на руки и, прыжком переместив стопы назад, перейди в положение планки.

4. Так же, прыжком, перемести стопы обратно к рукам.

5. Выпрямись, возвращаясь в исходное положение. 

Чтобы техника выполнения упражнения бёрпи была правильной, нужно обращать внимание на ряд аспектов.

1. В момент приседаний колени должны быть сонаправлены со стопами.

2. В планке не должно быть прогиба в пояснице.

3. Не стоит выполнять упражнение на задержке дыхания. Сделай вдох в более легком положении (переход в присед), в планке на мгновение задержи дыхание, на выдохе выполняй сложные элементы: переход в планку и обратно в присед, подъем в исходное положение. 

Варианты упражнения бёрпи для начинающих и опытных любителей фитнеса

Для новичков подойдет классический вариант, о котором уже говорили выше. Если упражнение не дается в таком

 виде, его можно облегчить дополнительно:

• переходить в планку и обратно не прыжком, а поочередно переставляя стопы назад и вперед;

• в приседе ставить руки не на пол, а на небольшое возвышение и делать планку с опорой на нее.

Если можешь выполнить десять повторений без отдыха, можно переходить к более нагрузочным вариантам движения.

Как делать упражнение бёрпи, если его надо усложнить?

1. Добавить прыжок. Возвращаясь в исходное положение из приседа, подпрыгни и хлопни в ладоши над головой.

2. Добавить отжимание. Выполни его после перехода в планку, затем перейди прыжком в присед и встань.

3. Поставить ладони не на пол, а на гантели — это позволит опускаться ниже и отжиматься глубже.

4. Встать у турника и, выпрыгнув, ухватиться за перекладину и выполнить подтягивание — добавишь нагрузку на мышцы спины, рук и трапеции. Это хороший вариант упражнения берпи для мужчин.

5. Выполнять упражнение с опорой на одну ногу — увеличишь нагрузку на мышцы кора, разовьешь баланс.

6. Взять в руки тяжелый мяч (медбол) или босу и все движения, включая выпрыгивания, делать с ним.

Какие еще есть варианты бёрпи и как делать их?

Бёрпи с поворотом

Дополнительно развивает координацию и баланс.

• Прими исходное положение стоя, стопы на ширине плеч.

• Опустись в присед и поставь ладони на пол.

• Прыжком перемести стопы назад и перейди в планку.

• Выполни отжимание из упора лёжа.

• Прыжком вернись в положение приседа.

• Выпрыгни из него и в прыжке повернись на 180°.

Бёрпи альпиниста

Увеличивает нагрузку на кор и косые мышцы живота.

• Прими исходное положение, как указано выше.

• Перейди в положение приседа, а из него в планку.

• Подтяни к животу правое колено, вернись в положение планки и сразу повтори движение левой ногой. При желании повтори эти движения 2-4 раза.

• Прыжком вернись из планки в присед.

• Заверши упражнение подъемом в положение стоя или выпрыгиванием с хлопком над головой.

Бёрпи с запрыгиванием на возвышение

Развивает взрывную силу мышц нижней части тела,  увеличивает кардионагрузку.

• Прими исходное положение для упражнения перед возвышением, например, степ-платформой или тумбой.

• Перейди в присед, а из него — в планку.

• Вернись прыжком в присед и выпрыгни из него на возвышение, руки для равновесия перенеси вперед.

• Сойди с тумбы, по одной опуская ноги на пол.

Противопоказания к упражнению

Как мы уже упоминали, бёрпи дает значительную нагрузку на некоторые системы организма. Его не следует делать при:

• заболеваниях сердца и сосудов (ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, гипертонии);

• заболеваниях опорно-двигательного аппарата, исключающих компрессионную нагрузку на суставы;

• очень большом избыточном весе;

• беременности и в первые месяцы после родов;

• заболеваниях дыхательной системы: хронической обструктивной болезни легких, астме;

• заболеваниях поджелудочной железы;

• любых респираторных заболеваниях в острый период.

Если у вас есть сомнения, можно ли вам выполнять бёрпи, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как включить бёрпи в свои тренировки

Чаще всего упражнение вводят в круговые тренировки, в том числе по кроссфиту, или выполняют как отдельное, так как оно задействует большую часть мускулатуры тела.

Бёрпи нередко становится частью так называемых «жиросжигающих» тренировок. Конечно, в буквальном смысле слова жир от него не тает, но расход энергии возрастает. И небольшой дефицит калорий вместе с правильным питанием помогает снизить вес до здорового.

Любители единоборств, делая бёрпи во взрывном темпе, используют его для развития скоростно-силовых качеств и тренировки силовой выносливости. 

Новичкам можно посоветовать делать упражнение как самостоятельное: 2-3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом между сетами 2-3 минуты.  Продвинутым спортсменам — включать его в круговые тренировки, например, выбрав вариант с подтягиваниями: 10-15 повторений в трех подходах с 1-2 минутами отдыха между ними.

В рамках силовой тренировки бёрпи лучше делать в конце, вместе с упражнениями на пресс — как конечные.

Хочешь освоить технику выполнения бёрпи и других упражнений? Приходи в DDX Fitness! Опытные тренеры помогут подобрать упражнения и составить план тренировок под твои фитнес-цели.