Упражнение «Альпинист»: как прокачать все тело и похудеть

Упражнение «альпинист» — универсальное, функциональное и эффективное упражнение для мышц кора. Движение кажется довольно простым, но «альпинист» — не просто бег на одном месте. Помимо мышц пресса, оно развивает выносливость, способствует укреплению сердечно‑сосудистой системы и улучшению координации. Правильная техника поможет тебе получить максимум от этого упражнения. Приступим к её освоению!

Почему «Альпинист» — это не просто бег на месте?

«Альпинист» действительно немного напоминает динамичную планку. Только здесь не нужно стоять на одном месте, а необходимо попеременно подтягивать колени до груди, как скалолаз.

Движение достаточно универсально, где каждый раз ты используешь комплекс мышц от ног до шеи. При этом важно делать упражнение не просто быстро, но и технически правильно.

Когда реальный альпинист карабкается, то выполняет поочерёдное движение рук и ног, шаг за шагом. В упражнении только руки находятся в фиксированном положении. Причём, если изначально оно применялось только для узкого направления, то сейчас широко используется в кроссфите, кардиотренировках и общефизической подготовке по всему миру.

Какие мышцы работают и почему?

На первый взгляд кажется, что кроме пресса здесь ничего не работает, но это не совсем так. В упражнении «альпинист» задействованы почти все мышцы тела.

В работе участвуют следующие группы мышц:

• Прямая мышца живота. Совместно с мышцами спины участвуют в стабилизации корпуса.
• Косые мышцы пресса. При скрестном варианте активно участвуют в работе ротации.
• Поперечная мышца живота. Также участвует в стабилизации. Она не качается от простых сгибаний на скамье или на полу.
• Сгибатели бедра. Среди них: подвздошно‑поясничная мышца, прямая мышца бедра, приводящие мышцы, гребенчатая, портняжная и другие. Именно они отвечают за движение в тазобедренном суставе, когда ты подтягиваешь колено к корпусу.
• Грудные и дельтовидные мышцы. Участвуют в стабилизации плечевого пояса.
• Трицепс. Руки находятся в разогнутом состоянии, что даёт нагрузку на мышцы рук.
• Ягодичные мышцы. Являются самым сильным разгибателем ТБС.
• Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра. Разгибает коленный сустав при обратном движении.

Так, в движении работают более 10 мышц, что делает упражнение достаточно эффективным.

Что наука говорит о результатах?

Как же здесь может работать пресс, если основная функция прямой мышцы — сгибание позвоночника? Здесь же кор остаётся стабильным, а основное движение выполняют мышцы ног. Значит, пресс не работает правильно? Мышцы кора работают, но по‑другому.

Чтобы сравнить два метода проработки мышц пресса, провели специальное исследование. В нём сравнивали эффект от 6‑недельной программы статической и динамической тренировки кора. Оказалось, что оба типа тренировок улучшили работу мышц пресса.

Помимо этого, у «альпиниста» и других вариантов статичных упражнений для мышц кора есть ряд преимуществ:

• участие не только наружных, но и внутренних мышц пресса;
• высокая интенсивность позволяет более активно включить в работу сердечно‑сосудистую систему;
• работа мышц ног в полной амплитуде может улучшить мобильность тазобедренных суставов (ТБС);
• улучшение координации;
• умение пользоваться сразу всеми мышцами своего тела.

При правильном выполнении упражнения «альпинист» может заменить сразу несколько движений, ведь нагрузку получают почти все мышцы твоего тела.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, «альпинист» подходит не всем. Ограничить или исключить упражнение стоит при:

• острой боли в запястьях, локтях или плечах;
• нестабильности плечевых суставов;
• обострениях заболеваний позвоночника: грыжи, протрузии и другие;
• высоком артериальном давлении;
• проблемах с тазобедренными суставами;
• беременности после первого триместра.

В таких случаях технику можно правильно адаптировать: замедлить темп, опуститься на предплечья, уменьшить амплитуду.

Как освоить технику упражнения?

Правильная техника выполнения любого упражнения — это ключ к твоей безопасности и эффективности. «Альпинист» тоже не исключение.

Техника выполнения следующая:

• Займи исходное положение высокой планки.
• Ладони находятся под плечами. Спина в нейтральном положении без лишних прогибов в пояснице.
• Мышцы пресса находятся в напряжении.
• На выдохе подтяни одно колено к груди.
• Верни ногу в исходное положение.
• Сделай движение второй ногой.
• Положение спины не должно меняться.
• Делай упражнение медленно и по мере освоения техники ускоряй темп.
• Выполни упражнение в течение 30–60 секунд.

Не забудь, что мышцы кора здесь работают в статическом режиме. Как только ты расслабишь пресс, нагрузка с кора уйдёт в другие мышцы.

Три главные ошибки в технике

«Альпинист» — сложное движение. Необходимо скоординировать многие мышцы. Поэтому при освоении техники упражнения новички часто делают одни и те же ошибки:

• Подъём таза во время движения. Во время упражнения линия тела должна скорее напоминать прямую, нежели «домик». Когда таз поднимается, то часть нагрузки уходит с пресса и мышцы перестают работать. Для исправления техники представь, что тебя кто‑то тянет за макушку, а тело как бы удлиняется.
• Поясничный прогиб. Обратное движение таза, где ты не поднимаешь его сильно вверх, а наоборот сильно опускаешь вниз. В этот момент поясница сильно переразгибается и могут возникнуть неприятные ощущения в области спины. Чтобы контролировать это — напряги мышцы пресса и чуть «скругли» поясницу.
• Высокая скорость выполнения. Насмотревшись роликов из интернета, люди пытаются повторить движение с той же скоростью, забывая про технику. В начале освоения упражнения темп должен быть минимальным. Делай движение медленно! В противном случае из эффективного упражнения оно превратится в бесполезное или даже вредное.

Как усложнять «Альпиниста»?

Когда уже хорошо освоен базовый вариант упражнения, хочется усложнить движение. Прогрессией классического варианта «альпиниста» может быть:

• Скрестное движение. В этом варианте колено тянется к противоположной стороне. Хорошо включаются косые мышцы пресса.
• «Черепаший альпинист». Когда тебе некуда торопиться и ты хочешь как следует освоить технику упражнения, можно выбрать замедленный вариант.
• «Альпинист» с прыжком. Для повышения интенсивности упражнения можно выполнять смену ног с помощью прыжка.
• «Альпинист» с упором на предплечья. Как и планка, упражнение может выполняться не с упором на прямые руки, а опираясь на предплечья.
• Нестабильный «альпинист». Ноги упираются не в пол, а на нестабильную поверхность. Например, фитбол или боссу.

При освоении новых вариантов старайся делать движение правильно и сохраняй контроль над техникой.

Как встроить «Альпиниста» в тренировки?

Упражнение можно использовать в различных стадиях тренировки.

Например, в качестве разминки перед силовой тренировкой. Три подхода по 30-60 секунд отлично разогреют твоё тело и мышцы

Интервальная HIIT тренировка. Высокоинтенсивное занятие предполагает выполнение движения в течение 15-30 секунд. Последующий отдых должен быть или равен тому же времени, или быть меньше в два раза. В таком режиме можно выполнить 5-6 подходов.

Круговая тренировка. «Альпинист» отлично вписывается в круговой вариант занятия, когда все упражнения выполняются по кругу. Наполнение может быть разным, но лучше включать туда упражнение на все группы мышц. Тогда тренировка получится более полноценной.

В конце силовой тренировки. Когда основная часть программы выполнена, можно отвести время упражнениям на пресс. Это позволит израсходовать последние силы и потратить больше калорий.

Заключение

Альпинист — действительно очень универсальное и эффективное упражнение. Подходит практически всем. Имеет различные варианты усложнения. Может использоваться в любом типе тренировок, а так прорабатывает все мышцы нашего тела.

Важно обращать внимание на технику, контролировать стабильность корпуса после каждого шага. Только тогда «скалолаз» станет мощным инструментом в твоих тренировках!