Тяга штанги в наклоне

Регулярное выполнение тяги штанги в наклоне — проверенный способ укрепить спину, улучшить осанку и силовые показатели. Залог успеха — правильная биомеханика, которую можно получить, если тщательно изучить технику выполнения. Как правильно делать движение, чтобы избежать травм и увеличить эффективность, рассказала Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness.

Какие мышцы должны работать в упражнении тяга штанги в наклоне

Тяга штанги или гантелей в наклоне является базовым многосуставным упражнением, направленным на развитие мышечной массы, силы спины и рук, создание мышечного корсета для позвоночника. «Мышцы, обеспечивающие движение снаряда, можно разделить по их функциям, — говорит Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness:

• Движение в плечевом суставе обеспечивают широчайшая мышца спины, трицепс, задняя дельта, большая круглая мышца спины

• Приведение лопаток к позвоночнику выполняют трапеция, ромбовидная мышца спины

• Предплечья сгибают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

• Стабильность положения тела и суставов обеспечивают мышцы-разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, пресс, разгибатели бедра, квадрицепс».

Как видишь, движение снаряда производит несколько мышц, соответственно, есть риск травмировать разные суставы. Поэтому важно уверенно стоять, соблюдать правильную технику выполнения упражнения, особенно при работе с субъективно тяжёлыми весами.

Кроме того, при утомлении самых слабых из мускулов-участников упражнение придётся остановить. Поэтому старайся акцентировано работать спинными мышцами, чтобы более сэкономить силы других двигательных единиц.

Тяга штанги в наклоне с правильно подобранным весом полезна всем занимающимся. Вот что она даёт:

• Развивает силу и объёма всей мускулатуры спины

• Укрепляет мышечный корсет позвоночника

• Подтягивает мышцы кора и живот

• Помогает повысить результаты в других упражнениях, например, становой тяге

• Усиливает хвата и силу предплечий

• Помогает в быту поднимать упавшие предметы или тяжёлые сумки без травм

#BANNER#

Как выполняется тяга в наклоне со штангой прямым и обратным хватом

Выбор положения кистей на штанге меняет акценты нагрузки и вовлечённость вспомогательных мышц, таких как бицепс.

Прямой хват — классический вариант. Главное отличие: кисти расположены на грифе ладонями вниз. При таком положении бицепс задействован минимально. Это позволяет сосредоточенно работать мышцами спины, прочувствовать их сокращение. Но при таком повороте ладоней сложнее контролировать субъективно большой вес, нагрузка на предплечья и кисти возрастает.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом отличается тем, что ладони повёрнуты вверх. Это помогает более активно включить в работу бицепс, что даёт возможность поменять амплитуду движения на более широкую. При обратном положении запястья находятся в более естественном и менее нагруженном состоянии. Это помогает легче дотягивать штангу до пояса, максимально сводя лопатки.

Однако обратный хват имеет и недостаток, особенно для новичков. Из-за активного подключения бицепса начинающие спортсмены часто начинают заменять тягу сгибанием рук со штангой в наклоне, то есть перемещают вес за счёт силы рук. В этом случае целевые мышцы спины остаются недогруженными.

Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения

Исходное положение выглядит одинаково, независимо от хвата. Далее пошагово расскажем, как правильно делать упражнение в классическом варианте:

• Возьмись за штангу прямым хватом чуть шире плеч

• Возьми штангу с подставки, отойдите на шаг назад

• Плавно отведи таз назад, прими исходное положение так, чтобы штанга опустилась на уровень коленей или несколько ниже

• В исходном положении стопы на ширине таза, носки параллельны или чуть развёрнуты в стороны

• Колени немного согнуты, чтобы снять лишнее напряжение с подколенных сухожилий

• Лопатки сведены, плечи опущены, взгляд перед собой

• Угол наклона корпуса составляет 45 градусов к полу или меньше

• Чем ближе к горизонтали туловище, тем больше будет амплитуда движения штанги

• На выдохе плавным усилием тяни штангу к низу живота, сводя лопатки за спиной

• Локти должны сгибаться и заходить за спину, штанга будет двигаться вдоль бёдер

• Не забывай, что основную работу делают мышцы спины, прочувствовать их помогает сведение лопаток

• На вдохе вернись в исходное положение

• На протяжении всего движения сохраняй естественные углы в позвоночнике без сутулости, скруглений и переразгибаний

«Выполнение тяги обратным хватом отличается лишь шириной размещения рук, — говорит Алёна Аверьянова. — Ладони надо повернуть вверх и взять гриф чуть уже, на ширине плеч. Такой хват подойдёт для новичков, так как движение лопаток будет более естественным. Однако активное включение мышц рук может исказить положительное влияние упражнение на проработку спины». Стоит сначала освоить классическую технику, прямой хват, чтобы научиться чувствовать работу именно широчайших. Или отрабатывать тягу с разным положением ладоней по очереди на каждой тренировке.

Угол наклона и ширина хвата

«В зависимости от того, насколько сильно ты наклоняешься, нагрузка может смещаться, — объясняет Алёна Аверьянова. — Горизонтальное положение корпуса позволяет более активно работать широчайшей мышце спины. Чем более вертикально ты будешь стоять, тем сильнее акцент перемещается на верхнюю часть трапеции».

Когда корпус находится под углом 30–45 градусов к полу, в работе участвует практически все мускулы спины. Такое положение позволяет использовать максимальный рабочий вес, так как тело находится в устойчивом и биомеханически выгодном положении. Если постепенно увеличивать угол наклона до 50–60 градусов, то есть выпрямлять корпус, вектор нагрузки меняется. Так как трапеция, задние дельты и большие круглые мышцы могут быть слабее, иногда требуется уменьшить отягощение.

Ширина хвата также играет роль. Слишком широкое положение рук сместит часть нагрузки и заставит работать задние дельты вместо широчайших мышц. Такой хват укорачивает амплитуду движения, что может снизить общую эффективность упражнения.

Узкий хват, когда кисти расположены ближе друг к другу, чем ширина плеч, заставляет локти сильнее расходиться в стороны. Это способствует более мощному сокращению ромбовидных мышц и нижней части трапеций. Такой приём практикуют бодибилдеры, чтобы проработать толщину спины.

Тяга штанги в наклоне варианты исполнения

«Вариациями упражнения станут любые виды горизонтальной тяги в тренажёрах, — говорит Алёна Аверьянова. — В зависимости от конструкции и выбора рукояти это позволит снизить нагрузку на мышцы рук и корпуса для акцентированной работы мышц спины».

Ближайшей к тяге штанги заменой станет тяга гантелей, а также в блочном тренажёре или кроссовере, когда рукоять находится внизу.

• Тяга в машине Смита подходит для тех, кто хочет максимально изолировать мышцы спины и прямо исключить работу стабилизаторов. Но фиксированная траектория не совпадает с естественной, поэтому важно подобрать комфортное положение стоп относительно грифа. Оно должно быть таким, чтобы при заведении локтей за спину не возникало дискомфорта в плечах

• Тяга Т-образного грифа выполняется в специальной раме. В ней зафиксирован один конец грифа, что снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и позволяет сосредоточиться на проработке спины. Т-тяга удобна тем, что можно менять хваты и использовать разные рукояти, при этом легко контролировать движение снаряда

• Тяга параллельным хватом проводится с V-образной рукоятью от блочного тренажёра или изогнутым грифом. При работе с рукоятью один конец грифа упирают в угол или стойку, а на второй надевают блины и рукоятку. Ладони смотрят друг на друга, что даёт естественное положение для локтевых и лучезапястных суставов, снимает напряжение с запястий. Некоторые атлеты отмечают, что при параллельном хвате им легче прочувствовать сокращение широчайших мышц. С V-образной рукоятью можно заниматься также в блочных тренажёрах

• Тяга штанги к груди подходит опытным спортсменам. При нём центр тяжести смещается вперёд, что увеличивает нагрузку на поясницу. Штангу тянут не к низу живота, а к верхней части грудной мышцы, что переключает интенсивность на трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы. Данный вариант применяется как вспомогательное упражнение для развития верха спины

Распространённые ошибки при выполнении тяги в наклоне

«Частой ошибкой в выполнении упражнения станет слишком высокое положение корпуса, которое снизит амплитуду движения, — рассказывает Алёна Аверьянова. — Другая ошибка — активное использование инерции ввиду неверно подобранного веса. Также не стоит тянуть штангу к солнечному сплетению или выше, если, конечно, ты не выполняешь тягу к груди.

Критичным может стать нарушение нейтрального положения позвоночника, что способно привести к межпозвонковой грыже, протрузии, защемлению нервных окончаний. Травмы влекут за собой длительное лечение, восстановление, ограничение подвижности, поэтому следите за техникой и не берите большие веса, пока её не освоите».

Использование инерции выглядит как раскачка корпуса, рывки и подбрасывание штанги. Они не только снижают эффективность, так как целевые мышцы не получают постоянной нагрузки, но и опасны для позвоночника. Ноги и корпус должны оставаться неподвижными на протяжении всего подхода.

Правильное положение корпуса чаще всего теряется из-за слишком большого отягощения. Иногда причина — в недостаточной растяжке задней поверхности бедра, которая не позволяет удерживать оптимальный прогиб в пояснице при наклонном положении. В этом случае надо делать дополнительно такие упражнения, как тяга на прямых ногах, она же мёртвая тяга.

Другая погрешность — сгибание или разгибание ног в коленях во время выполнения. Это меняет угол наклона корпуса и не даёт мышце стабильной амплитуды для работы.

Ещё одна ошибка — работа руками, а не спиной. Чтобы исправить это, перед началом движения представь, что руки — это подвесы, удерживающие груз. Тянущее усилие создаётся за счёт сведения лопаток и движения локтей назад.

Как увеличить эффективность упражнения

«Начинай изучать движение с минимальным весом, — советует Алёна Аверьянова. — Лучше делать с тренером или помощником, который стоит в стороне и подсказывает, правильно ли выполнено движение. Немного уступает этим вариантам зеркало или съёмка себя на камеру с последующей корректировкой техники. Помни:

• Позвоночник должен сохранять нейтральное положение

• Штанга должна скользить вдоль бёдер

• Раскачки корпуса стоит избегать

Это позволит получить максимальный эффект от упражнения».

Перед каждым повторением зафиксируй положение в нижней точке. Скорость подтягивания штанги должна быть равномерной: плавный, невзрывной подъём до сведения лопаток и медленное, подконтрольное опускание.

Чтобы смещать акцент нагрузки и тем самым усиливать эффект для разных групп мышц, нужно заменять хват, его ширину и угол наклона корпуса. При любом положении следи, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями, иначе произойдёт перегрузка связок.

Не забывай о разминке перед упражнением. Стоит немного походить на беговой дорожке, чтобы усилить кровообращение, затем сделать суставную гимнастику, размять плечевой пояс, локти, поясницу.

Вот основные советы, как усилить твой прогресс в укреплении мышц спины и здоровья позвоночника.