Тяга штанги к поясу: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне относится к классическим базовым упражнениям для развития спины. При правильной технике выполнения она дает заметный и стабильный прогресс в форме мышц, позволяет нарастить показатели силы и впоследствии серьезно увеличить рабочий вес. Именно поэтому она так часто входит в тренировочную программу пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Какие мышцы работают при тяге?

При грамотной технике выполнения тяга штанги включает в работу всю мускулатуру спины, а некоторые ее разновидности также позволяют задействовать и плечевые мышцы.

• Широчайшие. Это так называемые «крылья», благодаря которым формируется V-образный силуэт. Именно они нагружаются первыми и считаются основной мышечной группой, которую прорабатывают посредством тяги штанги к поясу.
• Трапециевидные. В этом упражнении они стабилизируют плечо и помогают в сведении лопаток. Являются второстепенными по получению нагрузки, но в некоторых вариациях могут получить ее в достаточном количестве: так, некоторые спортсмены выполняют подъем снаряда, напоминающий шраг со штангой. Однако все же при классической тяге это считается ошибкой.
• Ромбовидные. Эти мышцы небольшие и расположены рядом с лопатками, отвечают за их сведение к позвоночнику и позволяют поднимать снаряд на максимальную высоту.
• Большая круглая. Связывает спину и грудную клетку, помогает в отведении локтей и поддерживает широчайшие во время подъема веса.
• Пресс и разгибатели позвоночника. Во время тяги штанги к поясу они удерживают спину прямой и задают нужный угол наклона. Чтобы упражнение дало максимальный эффект, важно понимать, какие еще мышцы работают при тяге. Кроме вышеперечисленных, второстепенную нагрузку получают плечо, задняя дельта и бицепс.

Подготовка и техника выполнения тяги штанги

Перед упражнением не забудьте про разминку. Разогреть все тело помогут эллиптический или гребной тренажер, легкий бег трусцой по беговой дорожке. Перед основным подходом стоит сделать тягу к поясу с пустой штангой, затем взять минимальные веса — так вы подготовите ЦНС, связки и мышцы к продуктивному тренингу. Помните про положение спины: она должны быть слегка прогнута в пояснице. А движения должны быть плавными и четкими: вверх — быстро, вниз — медленно.

Техника выполнения классической тяги хватом сверху предполагает, что штанга находится на полу или стойке ниже уровня колен. В первом случае к упражнению добавится начальное движение становой тяги, во втором — сразу стартует активная фаза. Чтобы избежать ошибок, новичкам при тяге штанги стоит пользоваться стойками и не отходить от нее, чтобы не менялся центр тяжести и снижался риск смещения позвоночных дисков.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, торс наклонен по отношению к полу на 45°.
2. Руки расположите на штанге ладонями вниз на расстоянии ширины плеч. Колени и локти слегка согнуты. Плечи отведены назад, лопатки сведены. Шея продолжает позвоночник — ее не наклоняют вниз и не запрокидывают.
3. Снимите снаряд со стойки и подтягивайте его от колен до низа живота. Локти идут вдоль торса. Корпус должен оставаться неподвижным: активны только руки, спина и плечевой пояс. Живот и ноги работают в статике.
4. При движении важно, чтобы спина была в прогибе, а гриф касался поверхности бедра — это обеспечивает правильный центр тяжести.
5. Достигнув низа живота на полсекунды зафиксируйте положение с узко сведенными лопатками и локтями и затем плавно опускайте снаряд вниз.

Не задерживайте дыхание. Так силы быстро заканчиваются, и начинает расти артериальное давление. Техника выполнения тяги штанги требует, чтобы вы дышали естественно, на усилии всегда — выдох.

Особенности тренировок с тягой штанги к поясу

Упражнение можно выполнять в двух вариантах — под углом 30–45° и 45–60°. Разница принципиальная, и чтобы эффективно планировать тренировки, нужно понимать, какие мышцы работают при той или иной тяге. Для развития массы и силы спины чаще всего выполняют первый вариант под углом 30–45° — с акцентом на нижнюю часть широчайших. Благодаря тому, что при тяге к поясу штанга приближается к животу, можно работать со значительными весами, что особенно актуально для силового тренинга. При более прямом корпусе и угле 45–60° активно задействуется верх спины и улучшается детализация мускулатуры, осанка. Веса здесь, как правило, меньше.

Кроме того, можно экспериментировать с хватом. Классическим считается прямой, но поменяв его на обратный, можно серьезно увеличить амплитуду движений, то есть в верхнем положении снаряд можно довести до предела. К тому же удерживать его так гораздо удобнее, так как запястья не испытывают чрезмерной нагрузки. А техника выполнения такой тяги штанги позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. Также можно варьировать и ширину хвата. Чем ближе друг к другу поставлены ладони на грифе, тем интенсивнее задействуются ромбовидные мышцы. А широко расставленные руки сильнее нагружают дельты и трапеции. Однако независимо от варианта тяги штанги, ошибки чаще всего одинаковы. Избегайте:

• округления спины — создается опасная нагрузка на межпозвоночные диски;
• подъема корпуса — при такой тяге штанги к поясу акцент смещается со спины на поясницу и ноги;
• чрезмерного веса — нагрузка смещается на поясницу и бицепс. Если вы чувствуете нагрузку везде, где угодно, но не в спине — скорее всего, вы не до конца разобрались, какие мышцы работают при тяге.

Противопоказания

Тяга штанги к поясу — технически сложное упражнение и не подходит при ряде состояний:

• обострение заболеваний позвоночника (грыжи, остеохондроз, протрузии);
• проблемы суставов и связок (воспаления);
• сердечно-сосудистые патологии (гипертония, головокружения);
• послеоперационный период и реабилитация.

С особой осторожностью тягу стоит делать людям с избыточным весом. Он дает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы, что чревато травмами.

Вопрос-ответ

Какие мышцы задействует тяга штанги, если делать ее без ошибок?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Также активно работают трапециевидные, ромбовидные, большая круглая мышцы.

Можно ли выполнять упражнение с атлетическим поясом?

Да, особенно при работе с большими весами. Атлетический пояс стабилизирует позвоночник и снижает риск травм.

Подходит ли тяга штанги к поясу для новичков?

Упражнение полезно для новичков, но требует внимания к технике, четкого понимания, какие мышцы работают при тяге, и постепенного увеличения нагрузки. Оно поможет развить мышцы спины, укрепить мышечный корсет и улучшить осанку.