Тренировки на выносливость: как правильно развивать это качество, чтобы не навредить

Тренировки на выносливость — один из эффективных способов укрепить сердце, улучшить работу лёгких, стимулировать обмен веществ и повысить стрессоустойчивость. Они подходят практически всем: от людей, которые только начинают заниматься физической активностью, до тех, кто хочет выйти на новый уровень в беге, плавании или триатлоне. Главное — грамотно подобрать нагрузку и не торопиться. Вместе с Юрием Аверьяновым, тренером DDX Fitness, разбирались, какие бывают виды выносливости, как они влияют на организм, с чего начинать новичкам и как правильно прогрессировать, чтобы не перегореть.

Какие виды выносливости существуют и зачем их развивать

«Выносливость — это способность организма длительное время совершать определённые движения без потери работоспособности», — объясняет Юрий Аверьянов.

Он выделяет четыре основных вида выносливости:

Общая или аэробная — подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к длительной нагрузке. К ней относятся лёгкий бег, скандинавская ходьба, велосипед, плавание в спокойном темпе.

Силовая — способность мышц работать долго, сопротивляясь закислению. Это круговые тренировки, работа с собственным весом или средними весами на большое количество повторений.

Скоростная — умение поддерживать высокий темп определённое время. Типичные примеры — интервальный бег, спринты, темповые отрезки.

Координационная — способность долго выполнять сложные движения без потери точности и концентрации. Это танцы, единоборства, гимнастика.«Разумеется, в зависимости от приоритетов каждое из направлений выносливости требует немного разного подхода. Если в случае с общей выносливостью можно плавно увеличивать длительность или скорость пробежки, то силовая составляющая заставит работать с большим весом или терпеть нарастающее жжение в мышцах на протяжении всё большего отрезка времени», — отмечает Юрий.

Во всех видах спорта и физической активности необходима выносливость.

Как тренировки на выносливость влияют на организм

Регулярные аэробные занятия приносят наибольшую пользу внутренним системам организма.

«Наибольшую пользу для внутренних систем нашего тела приносят именно умеренные тренировки общей выносливости, то есть аэробные занятия. Они позволяют слегка увеличить объёмы камер сердца, укрепить как миокард, так и стенки сосудов; в рамках долговременной адаптации снижаются значения артериального давления и пульса покоя», — говорит Юрий. Метаболизм тоже меняется в лучшую сторону: регулярные занятия стимулируют обменные процессы. При ограничении калорий это приводит к постепенному снижению жировой массы.

Кроме того, тренировки на выносливость — один из лучших способов борьбы со стрессом и ментальной усталостью. Во время длительной работы в умеренном темпе активно вырабатываются эндорфины, улучшается качество сна, снижается уровень кортизола. Многие люди отмечают, что после 40–60 минут спокойного бега или быстрой ходьбы голова становится «свежее», а тревожность уходит.

Как определить, какова твоя аэробная выносливость? Для этого используется показатель VO2 max, то есть максимальное потребление кислорода (МПК). Его можно измерить несколькими способами.

1. Лабораторное тестирование

Это самый точный метод. Ты выполняешь бег на дорожке или велоэргометр в маске, подключённой к газоанализатору, с постепенным увеличением интенсивности до отказа.

2. Смарт-часы или фитнес-браслеты

Современные фитнес-трекеры рассчитывают VO2 max на основе алгоритмов, анализируя связь между скоростью движения и частотой сердечных сокращений (ЧСС). Носимые устройства обычно требуют наличия данных о пульсе в покое и максимальном пульсе. Для получения значения им нужна пробежка или поездка на велосипеде с датчиком мощности длительностью не менее 10–15 минут. 

3. Полевые тесты

Эти методы позволяют оценить МПК по косвенным признакам — пройденному расстоянию или времени выполнения нагрузки.

• Тест Купера: нужно пробежать максимально возможное расстояние за 12 минут. Формула расчёта: МПК = (D12 — 504,9)/44,73, где D12 — расстояние в метрах.

• Гарвардский степ-тест: подъём на ступеньку определённой высоты в заданном темпе с последующим замером пульса.

4. Расчётные формулы

Самый простой, но наименее точный метод, основанный на соотношении пульса в покое и максимума. 

Формула: МПК = 15 х (ЧСС max / ЧСС rest). Как узнать переменные:

• ЧСС rest — пульс сразу после пробуждения.

• ЧСС max — можно примерно рассчитать как 220 минус возраст.

«Если во время бега или ходьбы ты можешь говорить короткими фразами, не задыхаясь — темп выбран верно», — уточняет тренер. Это самый простой «тест разговором» для новичков.

Повышение выносливости для новичков

«Начинать стоит с того типа нагрузки, которая будет слегка больше повседневной», — советует Юрий.

Если ты ведёшь сидячий образ жизни — начни с быстрой ходьбы, прогулочного велосипеда или медленного плавания. Если уже ходишь 10–15 тысяч шагов в день — переходи сразу к бегу трусцой или плаванию в более быстром темпе. Первая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут — включая 5–10 минут разминки и заминки.

«Со временем и с привыканием тела к нагрузке, когда уже не будет резкого чувства падения сил или мышечной боли в течение 1–2 последующих дней, то есть примерно через 2–3 месяца регулярных занятий, можно включать в свой тренировочный план различные методы увеличения интенсивности занятий. Например, интервальный бег, протокол Табата, круговые тренировки, темповый бег, HIIT. Эти методы требуют подготовленной сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата», — предупреждает тренер.

Программа «Первый шаг к выносливости» 

Неделя 1–2

День	Тип активности	Описание	Пульсовая зона
Пн	LISS (Низкоинтенсивное кардио)	Быстрая ходьба или лёгкий бег (трусца) — 30 минут.	Зелёная (120–140 уд/мин)
Вт	Силовая выносливость	Круговая тренировка: приседания, отжимания (с колен), выпады, планка. 3 круга по 15 повторений.	Средняя
Ср	Активное восстановление	Растяжка, йога или спокойная прогулка в парке — 40–60 минут.	Низкая
Чт	Интервальная ходьба	2 мин очень быстро / 2 мин медленно. Повторить 6–8 раз. Общее время: 25–30 мин.	Переменная
Пт	Мышечный тонус	Упражнения на пресс (скручивания, «лодочка») + гиперэкстензия. 20–30 минут в спокойном темпе.	Средняя
Сб	Длительная активность	Плавание, езда на велосипеде или длительная прогулка (лес/парк) — 60 минут.	Зелёная (110–130 уд/мин)
Вс	Полный отдых	Восстановление мышц и ЦНС.	—

---

Важные правила для старта:

• Разминка 5–7 минут. Обязательно перед каждым занятием выполни вращения суставов, махи, растяжку

• Тест разговором. Проводи регулярно, особенно если чувствуешь, что появляется одышка, чувство тяжести. Снижай нагрузку, если задыхаешься во время коротких фраз

• Вода. Пей небольшими глотками не реже, чем раз в 15 минут

• Прогрессия. Увеличивай время тренировки не более чем на 10% в неделю

Как правильно сочетать силовые и кардиотренировки

Только аэробные нагрузки, особенно в сочетании с дефицитом калорий, могут привести к чрезмерному снижению мышечной массы, что может негативно сказаться на функциональных возможностях и особенно опасно в зрелом и пожилом возрасте. 

«Аэробные занятия на свежем воздухе или на кардиотренажёрах должны сочетаться с силовой нагрузкой, так как первый тип нагрузки в основном нагружает внутренние системы, вынуждая тело избавляться от всего, что мешает экономно преодолевать нагрузку. А кроме лишнего веса к таким параметрам может относиться и мышечная ткань. Для сохранения последней необходим стимул в виде хотя бы 1–2 силовых тренировок в неделю», — подчёркивает Юрий.

Мы уже разбирали подробнее в этой статье, как можно сочетать занятия на тренажёрах и с весами и кардиоупражнения.

Как отслеживать прогресс и повышать нагрузку

Стал ли ты выносливее, видно не только по километражу и времени.

«Прогресс в развитии выносливости можно определить по увеличенной дистанции за тренировку, сниженному времени прохождения той же дистанции, а также по внутренним ощущениям: более быстрому возвращению пульса в исходное значение, отсутствие резких скачков пульса или же и вовсе не сильное его повышение, когда тренировка проходит в более низкой пульсовой зоне», — объясняет Юрий.

Не надо пытаться форсировать достижения. Тренировки на выносливость — для терпеливых. «Повышать нагрузку стоит не более раза в неделю в размере 5–10 процентов от объёма тренировки. Если ты преодолел 5 км, попробуй пробежать 5,5 км на следующей неделе, но не более того, сколько бы сил ты ни чувствовал», — рекомендует тренер.

«Стоит помнить, что для прогресса требуется грамотно составленный тренировочный план, нелёгкий, но и не слишком тяжёлый, то есть выполнимый, реализуемый», — подчёркивает Юрий.

Без плана люди либо слишком быстро увеличивают нагрузку и перегорают, либо тренируются слишком легко и не получают результата.

Можно ли развивать выносливость в домашних условиях? Конечно, даже с минимальным оборудованием или без него можно устроить тренировки выносливости. Самые популярные упражнения:

1. Планка: имеет несколько вариаций, легко отслеживать прогресс по увеличению времени

2. Бёрпи: отлично расходуют калории, укрепляют сердечно-сосудистую систему

3. Скалолаз: укрепляют мышцы ног и кора, работа с высоким пульсом

4. Джампинг Джек: классическое кардиоупражнение со средней нагрузкой

5. Приседания с выпрыгиванием: взрывная сила и выносливость ног

Также можно тренироваться со скакалкой, на степпере или со степ-платформой и бодибаром. 

«Универсальных упражнений для развития выносливости дома, пожалуй, всё же нет: каждое из заданий развивает разные аспекты физических качеств. Если же вне дома, то плавание, единоборства или хотя бы тренировка на эллипсе в большей степени способны как улучшить работу сердечно-сосудистой системы, так и задействовать максимальное количество мышц», — считает тренер.

Когда немедленно остановиться

Правильно проведённые тренировки выносливости не имеют большого числа противопоказаний и ограничений, но если у тебя есть травмы, хронические заболевания или сомнения, можно ли тебе делать такие упражнения, проконсультируйся с врачом.

Прекращай занятие сразу, если чувствуешь:

• Головокружение

• Сильную слабость

• Спутанность сознания

• Головную боль

• Сдавливающее чувство в груди

• Онемение конечностей

• Острую боль

• Резкую боль в суставе

Высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные, табата, круговые, требуют осторожности, если есть:

• Хронические заболевания сердца и сосудов

• Диабет 1 и 2 типа

• Значительный избыточный вес

• Беременность

• Аутоиммунные заболевания

• Острый период любых заболеваний

Роль восстановления

«Основную роль в улучшении физических параметров играют не только сами тренировки. Они служат скорее стимулом для развития. Чтобы укрепить здоровье и прогрессировать, нужны полноценный отдых, включающий здоровый сон, и сбалансированное питание, отвечающее потребностям в энергии, макро- и микронутриентах», — напоминает Юрий. Без достаточного сна и нормального питания прогресс останавливается, а риск перетренированности и травм резко растёт.

Хочешь улучшить показатели выносливости? Приходи в DDX Fitness и занимайся в сопровождении профессиональных тренеров. Юрий рекомендует начинать с кардиозоны и групповых программ Trekking, параллельно осваивая тренажёры на занятиях Smart Start. Через 1–2 месяца можно добавлять групповые тренировки средней интенсивности.