Тренировки на степпере: как правильно заниматься и похудеть

Степпер — удобный кардиотренажёр для дома или зала. Он имитирует подъём по лестнице, помогает укрепить ноги, улучшить выносливость и сжечь калории.

Если ты ищешь альтернативу бегу без сильной нагрузки на суставы, такие занятия подойдут. Вместе с Алёной Аверьяновой, тренером DDX Fitness, разбирались, что это за устройство, какая от него польза, как выбрать модель и освоить технику.

Узнай о простых тренировках для новичков и способах усилить интенсивность. Всё это сделает твою ходьбу на степпере эффективной и безопасной.

Степпер или степ-тренажёр: особенности и виды

Степпер — это тренажёр, имитирующий ходьбу. Основным его достоинством в сравнении с беговой дорожкой можно считать значительно меньшее компрессионное воздействие на суставы, что делает его полезным при болях в коленях, голеностопе или позвоночнике. Он состоит из платформы с двумя педалями. Ты нажимаешь на них поочерёдно, перенося вес тела с одной ноги на другую. Это повторяет движение по ступеням, но без ударов о поверхность. 

«Обычно в зависимости от конструкции они разделяются на следующие виды:

• классический мини-степпер — платформа с двумя педалями, отличается невысокой ценой, компактностью, есть модели для домашнего использования;

• поворотный — эллиптический, часто с рукоятками, движение направлено не только вверх и вниз, имитирует ходьбу «твист»;

• балансовый — платформа на неустойчивой опоре, имеет смещённый центр тяжести, педали двигаются плавно по принципу качелей, он поможет улучшить равновесие и работу мышц-стабилизаторов», — объясняет Алёна Аверьянова. 

Классический вариант сосредоточен на нагрузке для голеней, бёдер и ягодиц. Поворотный добавляет движения корпусом и руками. Балансовый помогает тренировать координацию. 

Выбирай тип по своим задачам: для базовых шагов бери классический, для полной проработки тела — поворотный. Есть также специализированные профессиональные степперы, например, усиленные, выдерживающие до 200 кг.

На что обращать внимание при выборе степпера

При выборе степпера смотри на тип нагрузки. Есть гидравлическая, магнитная и электромагнитная.

Наличие поручней важно для баланса, особенно новичкам. Максимальный допустимый вес должен превышать твой вес на 20–30 кг для запаса.

«Выбор степпера должен зависеть от помещения, где ты планируешь его разместить, частоты занятий и, конечно, финансов, — считает Алёна Аверьянова. — Покупать мини- или балансовый степпер стоит при небольшом бюджете и малых габаритах помещения. Такая покупка будет рациональной. Но стоит помнить, что зачастую гидравлические цилиндры педалей могут быть немного более шумными. Более дорогие варианты эллипсоидных или даже лестничных степперов подойдут для больших помещений. Ценник на подобное оборудование будет значительно выше, но и движение за счёт магнитного или даже электромагнитного принципа работы механизмов будет более плавное и менее шумное. Профессиональные степперы стоят от 150 000–200 000 ₽ и больше.

Зависимый ход педалей, когда они связаны, проще и дешевле. Независимый позволяет каждой ноге работать отдельно, что лучше для баланса и реабилитации. Переплачивать стоит, если у тебя проблемы с координацией или хочешь точную нагрузку. 

Часто такие модели имеют как ручки, так и экраны с большим выбором программ для тренировок, изменяемым уровнем сопротивления, что вносит разнообразие в тренировочный процесс, надолго вовлекая тебя в фитнес, планомерно улучшая качество тела».

Полезны функции дисплея: пульс, калории, время, скорость. Они помогают отслеживать прогресс. Программы тренировок удобны для разнообразия. Но можно и немного сэкономить, ведь схему тренировки можно подобрать самостоятельно за счёт скорости движения и установки уровня сопротивления педалей. 

Плюсы занятий на мини-степпере:

• Простота: степ-тренажёр подходит для начинающих, он не требует знания биомеханики и идеальной техники, то есть «прощает» мелкие огрехи.

• Компактность. Занимает минимум места, подходит для маленьких помещений, можно хранить и убрать в шкаф, тренажёр лёгкий.

• Тишина. Может быть важным параметром для женщин с детьми: не нарушит сон ребёнка, поскольку работает практически беззвучно. При этом мама находится рядом и может следить за детьми.

• Доступность. Стоимость среднего домашнего степпера около 4 000 ₽. Популярные модели топовых производителей стоят 10 000–12 000 ₽. 

• Эффективность. Ручки и эспандеры позволяют качественно проработать практически все группы мышц и привести в тонус всё тело. В зависимости от темпа и интенсивности 10 000 шагов можно пройти за 35–45 минут — не выходя из комнаты. 

Польза занятий на степпере

Во время занятий на степпере работают преимущественно мышцы нижних конечностей: ягодичные, четырёхглавая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная и камбаловидная мышцы.

Также в работе принимают участие мышцы кора для стабилизации положения тела — особенно актуально для мини- и балансового степпера. Если у степ-тренажёра есть двигающиеся рукояти, в работу включаются мышцы рук, спины, плеч и груди, таким образом вовлекая в нагрузку всё тело. 

«Степпер относится к кардиотренажёрам, — говорит эксперт. — А значит, помимо улучшения работы опорно-двигательного аппарата, с постепенным увеличением нагрузки можно ждать улучшения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, нервной, пищеварительной и мочевыделительной систем. Те самые 10 000 шагов, а то и более, можно выполнить без негативного воздействия на суставы не выходя из дома. Хотя я советую выбирать занятия в фитнес-клубе, поскольку там выдерживают нормы вентиляции и влажности воздуха».

Вопрос, который чаще задают женщины, — можно ли похудеть, занимаясь на степпере. «Как и любой вид фитнеса, занятия на степпере увеличивают расход энергии, тем самым способствуя снижению жирового компонента тела — конечно же, при соблюдении сбалансированного питания с небольшим дефицитом поступающей энергии», — отвечает Алёна Аверьянова.

То есть похудение возможно, если ты тратишь калорий больше, чем потребляешь, и степпер может стать хорошим инструментом увеличения физической активности, особенно если ты включаешь интервальные тренировки, чередуя темп и нагрузку. «При выборе интенсивной программы занятие по уровню траты энергии может сравняться и даже превзойти беговое — в том числе за счёт задействования мышц верха тела», — добавляет эксперт.

Тренировки на степпере — безопасная альтернатива бегу для людей с проблемами суставов. В сравнении с бегом использование степпера значительно снижает риски для суставов. Такой тренажёр подойдёт практически всем любителям активного образа жизни. 

Обратиться за консультацией к врачу необходимо, если есть:

• острые формы артрита или артроза;

• серьёзные травмы коленей или голеностопа, повреждения связок;

• острые заболевания позвоночника, включая грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения;

• недавние переломы в области ног и таза;

• тяжёлые формы гипертонии;

• сердечная недостаточность в стадии декомпенсации, аритмия;

• острый тромбоз или варикоз.

Также с осторожностью надо заниматься на степпере, если есть беременность, нарушения координации или идёт послеоперационный период. При значительном лишнем весе программу тренировок для похудения должен составлять специалист.

Правильная техника ходьбы на тренажёре

Правильная осанка для занятий на степпере — спина прямая, плечи расслаблены, взгляд вперёд. Не сутулься и не наклоняйся. Движение на степпере должно быть плавным, без заваливания из стороны в сторону.

«Такое часто можно заметить, если выставлено слишком большое сопротивление и идёт перенос веса тела с одной ноги на другую», — отмечает Алёна Аверьянова.

Спина должна сохранять ровный силуэт позвоночника, наклоняться вперёд не стоит — это лишь отнимает силы.

Ноги надо выпрямлять немного не до конца: полное разгибание голени повысит риски для коленных суставов, недостаточное — вызовет раннее закисление работающих мышц.

Глубина нажатия до почти полного выпрямления обеспечивает полный диапазон движения без переразгибания суставов. Не ходи на полусогнутых ногах — это перегружает квадрицепсы и снижает эффект.

Держи колени мягкими, но не сгибай сильно. Заваливаться на поручни не следует — лучше снизить уровень сопротивления.

Обычно давление производят на середину стопы для равномерной нагрузки на мышцы ног, это наиболее распространённый энергоэффективный вариант с минимальными рисками для опорно-двигательного аппарата.

Перенос веса на пятку или носок увеличит нагрузку на мышцы задней или передней поверхности бедра, а также мышцы голени, это может привести к перетренированности и дискомфорту.

Как правильно составить план тренировок на степпере

Вот какую программу предлагает тренер DDX Fitness Алёна Аверьянова:

Если ты только пробуешь заниматься на степпере, тебе подойдёт короткая 15-минутная тренировка для новичков. Это интервальный протокол: 1 минута на средней скорости, 30 секунд быстро, повторить 10 раз. Добавь разминку и заминку. Разминка: 2–3 минуты лёгких шагов без сопротивления. Заминка: 2 минуты медленного шага для снижения пульса.

Выбери низкую интенсивность: уровень 1–3 из 10. Следи за пульсом — 50–60% от максимума (220 минус твой возраст, например, если тебе 30 лет, максимальный пульс будет 190 ударов в минуту). Если дышишь тяжело, снизь сопротивление или темп. В первую неделю достаточно трёх тренировок.

На второй неделе добавь продолжительность при такой же интенсивности: сделай 14 интервалов, заминку и разминку по 3 минуты. Тренировка займёт примерно 21 минуту. Пульс остаётся в той же зелёной зоне.

На третьей неделе, если ходить 20 минут легко, добавь интенсивности: 45 секунд на средней скорости, 45 секунд в быстром темпе. Пульс может подниматься до 65–70% от максимума во время быстрых интервалов. Разминку и заминку делай по 4 минуты. Занимайся на степпере через день. 

Упражнения для увеличения интенсивности тренировки на степпере

Добавь вариации: шаги с поворотом корпуса или подъём колена. Это усиливает нагрузку на ягодицы и пресс. Также можно использовать дополнительные веса (манжеты-утяжелители на ноги и руки, пояса или жилеты, гантели).

Можно пробовать новые типы степперов: поворотный степпер меняет нагрузку, прорабатывая косые мышцы живота за счёт ротации. Он добавляет торсионные движения.

Балансировочный степпер с эспандерами поможет тщательно проработать мышцы-стабилизаторы, которые получают меньшую нагрузку во время ходьбы на обычном степпере.

Хочешь заниматься на разных степперах профессионального уровня от топовых производителей — приходи в DDX Fitness, где есть просторные кардиозоны с большим выбором тренажёров и инвентаря. А наши тренеры помогут тебе подобрать оптимальную для твоих целей программу тренировок и нагрузку.