Суставная разминка на всё тело перед тренировкой

О важности разминки должен знать каждый посетитель тренажёрного зала. Однако чаще всего под «разминкой» подразумевается кардионагрузка на беговой дорожке или эллипсе. Суставная разминка также играет важную роль в предотвращении травм и улучшении работы мышц.

Зачем суставам нужна разминка?

Суставной разминкой называют комплекс различных упражнений для подготовки связок и суставов к предстоящей нагрузке. Главной задачей такой разминки — включение всех суставов в работу, с помощью улучшения кровообращения, повышения температуры тела.

Разминка также помогает мышцам и суставам перейти в «рабочее» состояние, при этом снижается трение между суставными поверхностями. Всё это делает движение динамичнее и безопаснее, что очень важно при силовых тренировках. 

Даже если ты не занимаешься силовыми тренировками, а делаешь обычную зарядку дома каждый день, суставная разминка поможет снизить утреннюю скованность, почувствовать мышцы и подготовиться к активным движениям. 

Почему суставы так уязвимы?

Многие суставы имеют сложную конфигурацию, при этом сустав состоит из костей, связок, хрящей, суставной капсулы и мышц. Это обеспечивает одновременно и подвижность, и стабильность работы сустава. Каждый элемент сустава постоянно подвергается различным нагрузкам, трению суставных частей и механическому давлению.

При пассивном образе жизни снижается производство синовиальной жидкости внутри сустава, а это, в свою очередь, снижает поставку питательных веществ хрящевым тканям. Также повышается трение между костями, так как суставы становятся менее «смазанными». Всё это приводит сначала к скованности движений, уменьшению амплитуды и повышению риска травмы. 

В двадцать первом веке люди всё больше времени проводят сидя за компьютером, в общественном транспорте или за рулём собственного автомобиля. А если суставы не используется в должной мере, то они теряют свою мобильность. Они становятся уязвимыми к нагрузкам, а при резких движениях травмируются. 

Польза разминки перед тренировкой

Грамотная суставная гимнастика позволяет выполнять упражнения безопасно, при этом ты получаешь много преимуществ: 

• Улучшение кровообращения тканей. Во время разминки приток крови увеличивается не только к суставам, но и к рабочим мышцам. Это является оптимальным условием для работы мышц, снижая утомляемость.

• Повышение гибкости и амплитуды движений. «Тёплые» мышцы и связки становятся более эластичными и способными выдерживать чуть большее растяжение. Так можно приседать чуть глубже, выполнять наклоны и другие движения в полной амплитуде без риска получения травмы.

• Снижение травматичности. Важнейшее преимущество суставной разминки — она снижает вероятность растяжений, переломов, вывихов и микротравм. Подготовленные мышцы и связки хорошо адаптируются к предстоящей нагрузке.

• Психологический фактор. Разминка даёт сигнал мозгу, что необходимо настроиться на тренировку, сосредоточиться на предстоящих упражнениях и почувствовать мышцы. Это снижает стресс и повышает концентрацию. 

Чем опасно отсутствие разминки?

Если ты игнорируешь суставную разминку и предпочитаешь ходить по беговой дорожке, то можешь получить ряд негативных последствий: 

• Повышенный риск травм. Когда мышцы находятся в «холодном» состоянии, то они и «гнуться» хуже, и реагируют на нагрузку с некоторым опозданием, что увеличивает шанс растяжений, травм и различных надрывов. 

• Скованность движений. В начале занятия ты можешь почувствовать неприятные ощущения в суставах, особенно после пассивного рабочего дня. Это актуально для коленных, плечевых и тазобедренных суставов. Увы, кардионагрузка не задействует каждый сустав, участвующий в тренировке.

• Снижение эффективности упражнений. Если как следует не разминать суставы, то амплитуда движений будет ограничена. Продолжение работы в полной амплитуде может привести к травме. 

Как правильно делать суставную разминку?

Чтобы сделать суставную разминку эффективной и безопасной, следуй простым рекомендациям:

• Начинай с кардио. Лёгкое кардио на беговой дорожке или велотренажёре повысит частоту пульса. Это подготовит тело к предстоящей более направленной разминке.

• Постепенно увеличивай амплитуду. Не выполняй суставную разминку слишком резко. Сначала поработай в небольшой амплитуде, шаг за шагом увеличивая диапазон движения.

• Разминай все крупные суставы. Начни прорабатывать суставы сверху: шею и плечи, а после спускайся к локтям и запястьям, далее позвоночник, тазобедренный сустав, коленный и голеностопный. Небольшой комплекс подготовит твой организм к предстоящим упражнениям.

• Не забывай про дыхание. Для обеспечения мышц кислородом дыхание очень важно. Не задерживай дыхание во время разминки.

Основные упражнения для суставной разминки

Несмотря на множество упражнений для суставной разминки, лучше всего начинать сверху вниз. При этом движения можно выполнять как стоя, так и лёжа. 

Разминка шейного отдела позвоночника

После сложного дня, как правило, шейный отдел позвоночника находится в спазмированном состоянии. Как убрать лишнюю нагрузку и снять неприятные ощущения в этой области:

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Голова в нейтральном положении, взгляд направлен перед собой.

• Выполни поворот головы сначала в одну, потом в другую сторону.

• После этого сделай движение вниз.

• Сделай движение медленно, чувствуя, как растягиваются мышцы.

• Выполни по 10 движений в каждую сторону. 

Разминка плечевого сустава

Из-за плохой осанки плечи завалены чуть вперёд. Вращение плеч поможет улучшить подвижность и мобильность в суставе. Техника выполнения: 

• Займи вертикально положение, ноги на ширине плеч.

• Согни руки в локтевых суставах и положи ладони на плечи.

• Выполни круговые движения плечами сначала наружу, а потом внутрь.

• Также делай движения плавно и без лишних рывков, постепенно увеличивая амплитуду движений.

• Выполни по 10 вращений в каждую сторону. 

Разминка локтевых суставов

Локтевой сустав является довольно травматичным, поэтому перед тренировкой жимовых или тяговых движений обязательно нужно размять локти. Техника выполнения достаточно простая и с ней справится даже ребёнок: 

• В вертикальном положении отведите прямые руки в стороны.

• Взгляд направлен перед собой. 

• Начни вращение в локтевом суставе внутрь, а потом наружу обеими руками.

• Для усложнения можно вращать каждый сустав в противоположные стороны.

• Движение выполняй медленно, сохраняя контроль.

• Выполни по 10 движений в каждую сторону. 

Разминка лучезапястного сустава

Кисти также активно участвуют во многих движений, поэтому разминать их необходимо. Для разминки можно выполнять похожие вращения, как выполнялись в локтевых суставах. 

Разминка грудного отдела позвоночника

Боли в спине могут возникать из-за недостаточной мобильности в грудном отделе. Тогда часть нагрузки переходит на поясничный отдел, который не должен вращаться, а скорее обеспечивать стабильность. Поэтому это упражнение нужно выполнять для профилактики травм. Техника движения следующая: 

• Ложись набок, ноги согни под углом 90 градусов.

• Руки вытяни вперёд.

• На выдохе выполни разворот корпуса так, чтобы лопатки коснулись пола.

• При этом бёдра не должны отрываться от поверхности пола.

• Если выполнить движение в полной амплитуде невозможно, то делай движение в возможном диапазоне. 

• Выполни по 5 движений в каждую сторону. 

Сгибание и разгибание в колене

В упражнениях на ноги коленный сустав принимает активное участие. Выполняй движение для снижения болевых ощущений и профилактики травм. Техника выполнения:

• Ложись на спину.

• Согни ноги в коленных суставах и оторви стопы от пола.

• Контролируя кором поясницу, разогни левое колено.

• Вернись в исходное положение.

• Также с контролем разогни правое колено.

• Выполни по 10 разгибаний каждой ногой. 

Разминка голеностопного сустава

Упражнение помогает разогреть стопы и подготовить их к нагрузке. Техника движения:

• Встаньте прямо с упором на одну ногу.

• Вторую ногу поставь на носок.

• Начни вращать стопу сначала по часовой, а потом и против часовой стрелки.

• Поменяй опорную ногу.

• Выполни по 10 вращений в каждую сторону левой и правой ногой. 

Можно выполнять сразу все движения или при тренировках определённой части тела, проводить разминку только тех суставов, которые будут участвовать в тренировке. Также можно выполнять суставную разминку вместе с утренней разминки или после сложного рабочего дня.