Строгий подъём на бицепс — отличная возможность проверить себя.

Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, что за упражнение «Строгий подъём на бицепс» и можно ли его выполнять всем посетителям фитнес‑клуба? Фитнес‑индустрия в стране развивается быстрыми темпами, как и количество людей, которые отдают предпочтение регулярным физическим нагрузкам и здоровому образу жизни, а не гиподинамии и вредным привычкам.

Так, в самой крупной сети фитнес‑клубов в России DDX Fitness насчитывается уже больше 150 клубов, в которых занимается свыше 800 000 клиентов. И эта цифра продолжает расти.

При этом одним из самых востребованных направлений в отрасли является тренажёрный зал, что не удивительно, ведь красивая, пропорционально развитая фигура — всегда является некой визитной карточкой здорового и активного по жизни человека.

Но ведь мышцы — это не только эстетическая составляющая, это ещё и показатель силы человека, поэтому не удивительно, что сейчас активно набирают популярность разного рода соревнования, связанные именно с показателями силы мышц.

Главным плюсом таких соревнований является оценка результата, которая измеряется в абсолютных значениях: весовой категорией человека и снаряда. То есть нет эффекта субъективности, как в соревнованиях по бодибилдингу и фитнес‑бикини.

Наличие таких соревнований даёт возможность человеку не просто проверить себя, но и сдать на норматив, получив разряд или даже мастера спорта. Так у человека появляется дополнительная мотивация к регулярным тренировкам.

Одним из таких направлений является «Строгий подъём на бицепс», о котором мы поговорим подробнее.

Что это такое?

Строгий подъём на бицепс — это подъём отягощения (штанги) на одно повторение. Так называемый разовый максимум. В зависимости от весовой категории и федерации, в которой будет выступать спортсмен, ему нужно поднять такой вес штанги, необходимый для получения разряда по нормативу. Подробнее таблицу разрядов можно посмотреть на официальных сайтах федераций: AWPC, WRPF, союз пауэрлифтеров России.

Собственно, благодаря такой возможности, человек, который никогда не выступал на соревнованиях, может сразу сдать на «мастера спорта», в отличие от других дисциплин, где разряды и звания присваивают за годы тренировок и соревновательную деятельность, а также победы на турнирах.

Так как существуют разные федерации, гриф, с которым можно выполнять упражнение, может быть либо «олимпийским» — длинный гриф весом в 20 килограммов, либо изогнутым (EZ‑гриф).

С точки зрения выполнения упражнения, с изогнутым грифом поднимать отягощение легче:

• Во‑первых, кисти лучше зафиксированы в изгибах грифа, а хват строго симметричен.
• Во‑вторых, при незначительном повороте предплечья снижается нагрузка на суставы, а также лучше сокращается плечелучевая мышца. Она играет важную роль в подъёме веса.
• В‑третьих, EZ‑гриф существенно короче, что снижает риски раскачивания.

Для принятия участия в соревнованиях необходимо заявиться на турнир, а также пройти взвешивание. Его проводят не позднее двух дней до соревнований либо в день турнира. Важно, что лучше взвешиваться натощак, чтобы попасть в весовую категорию, от которой напрямую зависит норматив.

Также необходимо купить соревновательное трико. Как правило, приобретают борцовское трико либо для тяжёлой атлетики или пауэрлифтинга. Под трико надевают обычную хлопчатобумажную футболку.

При этом использовать специальную обувь — штангетки — как раз не рекомендуется, так как у них высокая пятка, что усложняет выполнение именно подъёма штанги на бицепс. В этом случае нужно отдать предпочтение обуви на тонкой подошве. Здесь часто используют борцовки.

Рекомендую применять силовой ремень, который повышает внутрибрюшное давление, что помогает стабилизировать корпус и снижает риск травм позвоночника. Ширина пояса должна быть не более 10 сантиметров, а толщина — 13 миллиметров.

Дополнительно допускается использование эластичных бинтов для фиксации лучезапястного сустава и снижения рисков его травматизации.

Выполнение упражнения происходит на специальном помосте, со стенкой позади спины.

Выполнение

1. Секунданты заранее устанавливают необходимый вес, который участник заявляет посредством «судейской записки». Важно: если вес установлен неверно по ошибке секундантов, то спортсмену дают дополнительную попытку.
2. Каждому участнику даётся 3 попытки. Как правило, спортсмен при удачном выполнении с одним весом на следующую попытку его повышает. Снижать вес нельзя.
3. После объявления фамилии и имени участника спортсмен выходит на помост.
4. Чтобы взять отягощение, лучше подойти к грифу впритык, подсесть и как бы притереться ладонями к грифу и максимально «почувствовать» штангу в руках.
5. Для более крепкого хвата обязательно используйте магнезию — она всегда есть на соревнованиях. Её задача — сушить кожу ладоней, что усиливает хват, минимизируя проскальзывание ладоней.
6. Чтобы встать со штангой, нужно максимально напрячь мышцы спины и ног, руки прямые. Взятие веса со стоек происходит, как при выполнении становой тяги.
7. Дальше спортсмен подходит к стене помоста и плотно прижимает к ней ягодицы и лопатки, а стопы выносятся вперёд, так чтобы пятки были не дальше 25 сантиметров от стены. Стопы направлены врозь.
8. Ноги абсолютно прямые. Если во время выполнения движения появится сгиб в коленных суставах, попытка не будет засчитана.
9. В исходном положении спортсмен смотрит на судью в ожидании команды «Curl».
10. По команде начинается движение.
11. Начинать лучше с лёгкого сгиба кисти, что позволяет уменьшить общий рычаг, а также повышает силу сокращения всех мышц, участвующих в движении.
12. Далее происходит сгибание предплечья (сгибание руки).
13. Поднимают штангу до горла или уровня глаз, где нужно сделать остановку. Опускание происходит только после команды судьи «Down».
14. Штангу нужно опускать максимально подконтрольно. Не должно быть падения. Опускать нужно до полного выпрямления рук.
15. К слову, любая попытка поднять штангу хоть на 5 сантиметров будет засчитана, поэтому важно максимально настроиться перед выходом на помост.
16. При чистом исполнении попытка засчитывается и фиксируется в протоколе.

Строгий подъём на бицепс — это тяжёлое упражнение, требующее длительной подготовки. Невозможно только качать руки, чтобы подойти к соревнованиям. Здесь важно набирать общую мышечную массу, а также проводить тренировки на развитие взрывной силы. Особенно важно уделять время тренировкам со свободными весами: штангами и гантелями, а также базовым упражнениям: жимам, тяге, приседаниям.

Ограничения

Строгий подъём на бицепс, в отличие от других силовых упражнений, по которым проводятся соревнования (становая тяга, жим штанги лёжа или троеборье) — один из самых травмобезопасных вариантов. Благодаря чему множество людей может подготовиться к выступлению. Но так как при подготовке нужно использовать силовые упражнения, сама программа тренировок должна подбираться под конкретного человека, если у него есть те или иные проблемы со здоровьем.

Категорически не рекомендуется работать с большими весами людям с гипертонической болезнью. Такие занятия могут ухудшить самочувствие. С осторожностью нужно тренироваться, если ранее были травмы позвоночника, а также растяжение или разрывы мышц рук, в частности — двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Фитнес — это образ жизни, и когда есть возможность всё время достигать большего,