Что такое стретчинг

Стретчинг сегодня не менее популярен, чем йога и пилатес, и не зря. Разбираемся, что же такое стретчинг и какой он бывает, какую пользу приносит и как правильно делать упражнения. 

Что такое стретчинг? 

В переводе с английского, stretching — «растяжка», становится понятно, что это контролируемое удлинение мышц и связок. Метод — комплекс физических упражнений. Основная задача — увеличить диапазон движений в суставах и сделать мышцы эластичнее. Это улучшает физические показатели тела, положительно влияет на здоровье и самочувствие.

Популярность стретчинга растёт стремительно, поскольку он универсален. Растяжка хорошо готовит тело к нагрузкам и не менее эффективно расслабляет после них. Упражнения доступны практически каждому, независимо от уровня физической подготовки. 

Основные принципы стретчинга просты, но требуют внимания: корректное выполнение упражнений, правильное дыхание и отсутствие болевых ощущений. Главное — слушать своё тело и не перегружать его. 

Скидка именинникам!

Получи скидку 50%. на вступительный платеж за 3 дня до и после дня рождения.

Получить скидку

Виды стретчинга 

Статическая растяжка 

Это самый распространённый вид, при котором ты задерживаешься в крайней точке на 15–30 секунд. Занятия в статике безопасны и подходят для всех возрастов. Особенно полезны они для заминки после тренировки, поскольку помогают снять напряжение и восстановиться.

Динамический стретчинг

Это активные движения в рамках stretching-тренировки, которые помогают подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому они хорошо подходят для разминки перед тренировкой — динамическая растяжка стимулирует кровообращение и за счёт этого немного повышает температуру тела. 

Баллистический стретчинг

Баллистические упражнения на растяжку — это резкие, пружинистые движения. К ним чаще обращаются профессиональные спортсмены. Для новичков без специальных знаний это может быть опасно, а людям с проблемами суставов или позвоночника категорически не рекомендуется. Если ты только начинаешь заниматься, лучше отдать предпочтение динамике или статике.

Активная и пассивная растяжка

Новичкам можно рассматривать оба этих вида. Активная растяжка выполняется самостоятельно, без внешней помощи, а пассивная предполагает участие партнёра или инструктора либо использование дополнительных средств, например ремней, резинок или блоков. Активная растяжка развивает силу и контроль над телом, а пассивная помогает достичь максимального результата в удлинении связок и мышц. 

Польза стретчинга для организма 

Научные исследования подтверждают, что регулярные занятия в группах стретчинга приносят огромную пользу организму. Систематическая растяжка расширяет [1] амплитуду движений суставов и мышц. Это полезно всем, но особенно тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Регулярная тренировка эластичности мышц снижает риск их растяжения или разрыва во время интенсивных физических нагрузок. 

Растяжка стимулирует кровоток, что ускоряет доставку питательных веществ к мышцам и их восстановление после тренировок, тренирует равновесие, снимает излишнее напряжение в мышцах спины и шеи, попутно улучшая осанку. Кроме того, она способствует снижению уровня стресса благодаря выработке эндорфинов.

Согласно исследованию [2], стретчинг перед сном улучшает качество сна. А вот ещё интересный факт: растяжка улучшает [3] когнитивные функции — внимание и концентрацию.

Противопоказания 

Несмотря на все преимущества, стретчинг имеет свои ограничения. Во-первых, тянуть мышцы нельзя при острых травмах, растяжениях и вывихах. Во-вторых, людям с хроническими заболеваниями суставов или позвоночника следует избегать баллистической растяжки.

Также противопоказаниями будут беременность, особенно на поздних сроках, повышенное давление и недавно перенесенные операции. Перед началом занятий обязательно проконсультируйся с врачом, если есть сомнения в состоянии здоровья. 

Основные правила стретчинга и частые ошибки

Чтобы получить максимум пользы от стретчинга, нужно соблюдать несколько важных правил.

• Разминка перед растяжкой в виде лёгкого бега или прыжков поможет подготовить тело. А если начать растягивать «холодные» мышцы, можно травмироваться.

• Правильное дыхание — помогает мышцам расслабиться. Неравномерные, поверхностные вдохи или задержки дыхания только добавят напряжения. 

• Постепенное увеличение нагрузки — начинай с простых упражнений и постепенно усложняй их. Стремление прогрессировать слишком быстро — это высокий риск травм. 

• Регулярность занятий — стретчинг требует постоянства, и даже 10 минут в день принесут больше пользы, чем часовая тренировка раз в неделю. 

• Никакой резкой и сильной боли — если заниматься больно, значит, ты перестарался. Растяжка должна быть комфортной, а не мучительной. 
  
  

Примеры упражнений для начинающих
 

Стретчинг — это универсальный способ подготовить тело к интенсивным занятиям, расслабиться после тренировки или просто развить гибкость. Чтобы задействовать все группы мышц, важно включать упражнения на разные части тела. 

Разминочный комплекс

Махи ногами на растяжку задней поверхности бедра и ягодиц. Стань у стены или опоры, отводи одну ногу назад, стараясь достичь максимальной амплитуды. Сделай по 10–12 повторений каждой ногой.

Круговые движения руками — плечи и верх спины. Встань прямо, руки вытяни в стороны. Делай круговые движения руками вперёд и назад — по 15 повторений в каждую сторону.

Наклоны корпуса в стороны — боковые мышцы живота и спины. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйся вправо, скользя рукой по бедру, затем влево. Сделай по 10 повторений в каждую сторону.

Вращение тазом — мышцы кора и нижней части спины. Поставь руки на талию, выполняй круговые движения тазом вперёд и назад. По 10 повторений в каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса — бёдра, ягодицы, корпус. Сделай шаг вперёд одной ногой, согни её в колене до угла 90 градусов, поверни корпус в сторону согнутой ноги. По 8 повторений каждой ногой.

Подборка для заминки

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра и коленного сустава. Встань на одно колено, вторую ногу согни под углом 90 градусов. Потяни пятку согнутой ноги к ягодицам, удерживая равновесие. Удерживай 20–30 секунд на каждую ногу.

Наклоны вперёд — задняя поверхность бедра и спина. Сядь на пол, вытяни ноги перед собой. Медленно наклонись вперёд и постарайся достать пальцами рук до ступней. Удерживай позу 20–30 секунд.

Растяжка грудных мышц и плеч. Встань рядом со стеной, вытяни руку в сторону на уровне плеча. Поверни корпус в противоположную сторону, чтобы почувствовать растяжение в груди. Удерживай позу 20 секунд на каждую руку.

«Бабочка» — на внутреннюю поверхность бедра и тазобедренные суставы. Сядь на пол, согни ноги в коленях и соедини ступни. Опускай колени к полу, слегка надавливая на них локтями. Удерживай 20–30 секунд.

Растяжка мышц шеи и верха спины. Сядь или встань прямо. Наклоняй голову вправо, стараясь прижать ухо к плечу, затем влево. Удерживай 15–20 секунд на каждую сторону.

Самостоятельная тренировка на всё тело

«Кошка-корова» — спина и мышцы кора. Встань на четвереньки, на вдохе выгибай спину вверх («кошка»), на выдохе прогибай её вниз («корова»). 10–12 повторений.

Растяжка трицепса — плечи и руки. Подними одну руку вверх, согни её в локте и опусти за голову к противоположному плечу. Второй рукой аккуратно дави на локоть, усиливая растяжение. Делай по 20 секунд на каждую руку.

«Поза ребёнка» — растяжка спины и ягодиц. Встань на колени, сядь на пятки и вытяни руки вперёд. Опусти корпус к полу, расслабляя спину. Оставайся в этом положении на 20–30 секунд.

Растяжка икроножных мышц и ахилловых сухожилий. Встань лицом к стене, сделай упор в стену и шаг назад одной ногой. Согни переднюю ногу в колене, заднюю держи прямой. Удерживай 20 секунд на каждую ногу.

Боковая растяжка с наклоном — на мышцы корпуса, особенно боковые. Сядь на пол, согни одну ногу и вытяни другую в сторону. Наклоняй корпус в сторону вытянутой ноги. По 20 секунд на каждую сторону

Заключение 

Стретчинг — это не просто модный тренд, а мощный инструмент для улучшения здоровья и качества жизни. Растяжка помогает нам стать гибче и увереннее в своих движениях. Регулярные занятия придают энергии и устойчивость перед стрессами.

Начни прямо сейчас! Приходи в DDX Fitness на пробную групповую или индивидуальную тренировку по стретчингу. Наши опытные тренеры помогут освоить базовые упражнения и составят персональную программу. Твой путь к здоровью и гармонии начинается здесь!

Список литературы