Становая тяга входит в число базовых упражнений в силовом тренинге и фитнесе. Её назначение – развитие силы и общей физической формы. За счёт эффективности становая тяга популярна как среди профессиональных атлетов, так и среди тех, кто занимается в зале ради поддержания здоровья. Рассказываем, в чем суть становой тяги, какие мышцы работают при её выполнении и на какие особенности техники нужно обратить внимание.
Польза становой тяги
Это многосуставное упражнение, подразумевающее, что спортсмен поднимает штангу или другой утяжелитель с пола за счёт выпрямления ног и корпуса. Это движение максимально близко к одному из видов повседневной активности – поднятию тяжёлых предметов с земли.
Выполнение становой тяги имеет несколько основных преимуществ. Во-первых, это развитие силы, поскольку в упражнении задействовано практически все тело – спина, руки и ноги.
Во-вторых, улучшение осанки. Упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за ровное положение тела.
В-третьих, это стимуляция гормональной системы. Многосуставные упражнения подстёгивают выработку тестостерона и гормона роста, что способствует набору мышечной массы.
И в-четвертых, укрепление связок и суставов снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм.
Какие мышцы работают в становой тяге
В этой тренировке нагрузку получает множество мышечных групп, но ключевые из них следующие:
-
Спина – широчайшие и трапециевидные , разгибатели позвоночника.
-
Нижняя часть тела – ягодицы, бицепс бедра, частично – квадрицепсы.
-
Мышцы кора – прямая и косые мышцы живота, поясница.
-
Руки – бицепсы и предплечья (потому что держат штангу).
Техника выполнения
Корректная техника – основа безопасного и эффективного выполнения становой тяги. Подготовили для вас пошаговую инструкцию.
Подготовка:
1. Поставь ноги на ширине плеч или немного уже.
2. Сделай шаг к штанге так, чтобы гриф оказался над средней частью стоп.
3. Стопы слегка разверни наружу.
Исходное положение:
1. Опустись вниз, сгибая колени и одновременно слегка наклоняя корпус.
2. Возьмись за гриф прямо или разнохватом (одна ладонь сверху, другая снизу).
3. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
Подъем:
1. Начинай движение за счёт ног, разгибая колени и поднимая корпус.
2. Движение штанги – вдоль ног, почти касаясь их.
3. В верхней фазе движения полностью выпрямляй тело.
Возврат:
1. Опусти штангу обратно на пол с контролем движения – без расслабления мышц.
2. Спина остаётся прямой во всех фазах. Ошибки в этом аспекте техники грозят травмами.
Разновидности становой тяги
Классическая техника
Это стандартная техника выполнения становой тяги штанги, базовый вид упражнения, который развивает силу всего тела, включая спину, ноги и мышцы кора. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника и заднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения становой тяги со штангой требует хорошей гибкости голеностопа и таза, сильного хвата рук.
Классическая тяга подходит для большинства спортсменов. Однако новичкам рекомендуется начинать с небольших весов, чтобы освоить технику.
Сумо-тяга
В этом варианте ноги ставятся гораздо шире плеч, а стопы разворачиваются наружу. Руки находятся как бы внутри, между ногами, что меняет механику движения. На поясницу приходится меньше нагрузки, поскольку корпус остаётся в более вертикальном положении. Активнее работают мышцы бёдер и ягодиц.
Этот вариант популярен среди людей с ограниченной подвижностью голеностопа и длинными ногами. Из-за меньшего включения поясницы он считается более безопасным при болях в нижней части спины.
Румынская тяга
Здесь штанга опускается не до пола, а примерно до колен или чуть ниже. Колени остаются немного согнутыми, а спина – прямой. Основной упор делается на разгибание тазобедренного сустава.
Эта версия лучше включает в работу заднюю часть бедра и ягодицы, разгружает поясницу, поскольку не требует полного опускания штанги на пол. Ее часто применяют для акцентированной проработки ягодиц и бицепса бедра, особенно в женских тренировках.
Тяга на прямых ногах
В этом варианте колени почти не сгибаются, а штанга движется вдоль прямой линии. Основное движение происходит за счёт разгибания в тазобедренном суставе. Это активно прорабатывает мышцы ягодиц и бицепсы бедра, развивает гибкость, растягивает мышцы ног.
Эта разновидность требует хорошей техники и контроля: повышенная нагрузка на поясницу увеличивает риск травмы. Лучше всего начинать с умеренных весов.
Тяга с трап-грифом (гексагриф)
Здесь применяется трап-гриф, который позволяет расположить руки по бокам от тела. Это разгружает поясницу и делает движение более комфортным, облегчает технику и даёт равномерную нагрузку на ноги и спину. Оптимальный вариант для тех, у кого не получается классическая тяга или есть проблемы с поясницей.
Особенности выполнения для мужчин и женщин
Мужчины чаще тренируются с большими весами, стремясь к развитию силы и массы. У них более развита мускулатура верхней части тела, что позволяет им эффективнее работать с тяжестями. Они могут брать больший вес и делать меньше повторений для увеличения силы и мышечной массы
Женщины в основном делают акцент на формирование ягодиц и бёдер. Они могут использовать меньший вес, но делать больше повторений для улучшения тонуса мышц и выносливости. Лучше всего им подойдут румынская тяга и тяга на прямых ногах. Важно уделять больше внимания технике, чтобы не повредить поясницу.
Основное отличие в подходе к тренировкам – это выбор веса и целей: мужчины чаще ориентируются на силу и массу, женщины – на улучшение формы и тонуса.
Кому нельзя делать становую тягу
Это несомненно полезное упражнение, но оно подходит не всем. Рекомендуется исключить это движение из тренировок либо выполнять его под контролем тренера тем, у кого есть травмы спины, межпозвоночные грыжи, заболевания суставов или гипертония. Также особенно осторожно к этому упражнению следует подходить новичкам. Лучше освоить базовую технику с лёгким весом или под руководством тренера.
Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Для безопасного и успешного выполнения важно следовать правильной технике, учитывать свои физические возможности, прислушиваться к советам тренера. В DDX Fitness тебе помогут освоить технику выполнения становой тяги с гантелями или штангой, подобрать оптимальный вес и составить эффективную тренировочную программу.
