Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой выполняется методом удерживания снаряда, с последующим ее поднятием на уровень вытянутых опущенных рук. Это одна из базовых тренировок, которая приводит к наращиванию силы и мышечных тканей.

Особенности тренировки

Тяга со штангой считается ключевой для культуристов и профессиональных спортсменов. Перед ее выполнением рекомендуется понять и усвоить правильную методику проведения, чтобы не допустить появления травм.

Достоинства

Выполнение становой тяги со штангой имеет много преимуществ:

• развивает множество мелких и больших мышечных связок (около 70% от общего количества);
• избавляет от болевых ощущений в позвоночнике;
• наращивает мощь и мышцы.

Такая энергозатратная тренировка имеет функциональную основу. По сути, это поднятие тяжести с земли. С данной задачей встречается в жизни большинство людей.

Какие мышцы работают?

Упражнение становая тяга со штангой производит нагрузку на следующие виды мышц:

• спины;
• живота;
• ягодиц и нижних конечностей;
• рук;
• предплечья;
• икроножные.

Вариации упражнения

Техника проведения становой тяги имеет такие варианты:

• классический или тяжелоатлетический вид осуществляется с металлическим стержнем;
• мертвая (румынская);
• трэп-штанга;
• сумо.

Спортивное снаряжение стоит на полу или располагается в силовой рамке.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Как выполняется становая тяга классического вида на согнутых ногах:

• сделать разогрев, желательно растянуть нижние конечности и поясничную зону;
• стать перед пустым грифом (вес около 20 кг), ноги развести уже, чем плечи. Стопы стоят параллельно одна другой;
• слегка прогнуть поясницу (таз подвинуть назад, спину распрямить). Голову держать прямо;
• из этого состояния корпус отклонить наперед, тазовый блок отвести назад. Плечи немного выступают вперед за границу голеней. В это время происходит сгибание коленей на 10-150.
• уклон туловища составляет 40-450;
• руки свесить вниз, чтобы они были на одном уровне с передней частью голеней;
• присесть для захвата снаряда, при этом не отклонять корпус. Необходимо, чтобы плечи держались вертикально;
• взять гриф, при этом ладони направлены к себе;
• медленно выпрямлять ноги, после чего разогнуть спину. Если на стальном стержне будут одеты блины, то необходимость низко опускаться отпадет. Подходят к снаряду так, чтобы гриф соприкоснулся с коленями.
• выпрямиться и свести лопатки;
• далее опускаться, чтобы сначала согнулась спина на 450, а затем нижние конечности.

Техника выполнения становой тяги штанги производится различными хватами:

• широким;
• смешанным;
• прямым;
• параллельным;
• узким;
• специальным (в замок);
• средним.

Техника становой тяги со штангой предусматривает осуществление 10-15 тренировочных повторов. Затем рекомендуется сделать 3-4 сета по 6-8 повторений, но уже с добавлением блинов.

Гриф поначалу скользит по голени и колену. Потом его желательно не отводить от бедра, но и не притеснять его мышечной силой.

Правила

Независимо от вида, выполнение становой тяги предусматривает соблюдение определенных технических граней. Они заключаются в следующих факторах:

• запрещено отрывать стопы от пола. Желательно надевать обувь с тонкой однородной подошвой;
• ноги ставят в удобном положении, не обязательно уже плеч;
• нагрузку рассредоточивать равномерно путем правильного расположения таза. Не нагружать одну зону тела больше чем другую;
• при опускании штанги, она не должна катиться или скользить;
• носки находятся строго на одной черте;
• чтобы избежать натирания коленок, стоит воспользоваться бинтами или совершать становую тягу штанги в штанах;
• технику рекомендуется усовершенствовать на небольших весах.

Людям с болезненной спиной лучше делать тренировку в устройстве Смита.

Сложности и ошибки

Узнав, как делается становая тяга, нужно учесть следующие моменты:

· из-за плохой растяжки страдает техника любого варианта упражнения. Вначале рекомендуется растянуть поясничную зону, икры и суставы нижних конечностей;

· нежелательно быстро увеличивать нагрузку, это приводит к появлению боли и тяжелых травм. Лучше медленно наращивать вес, точно соблюдая технологические приемы;

· применение разно хвата часто травмирует верхние конечности и вызывает искривление позвоночника. Если штангу сложно удержать, используют лямки

· оптимальный режим занятий со значительным грузом – 1 тяга в неделю. Организму спортсмена потребуется время для восстановления;

· упражнения делают плавно, без поспешности и рывков. Тяжесть подымают на вздохе, а на выдохе опускают;

· округление поясницы часто приводит к травме позвоночника;

· травмоопасная ситуация складывается при отбивании спортивного снаряда от пола.

Полезные рекомендации

Опытные тренеры дают советы новичкам:

• делая упражнение, становая тяга со штангой, стоит проследить, чтобы поясничный отдел прогибался внутрь, а не наоборот;
• на спортивный снаряд надевают фиксаторы, чтобы диски не скатывались во время занятий;
• если после тренировки с большой нагрузкой скачет АД, рекомендуется туго замотать голову эластичным бинтом;
• если в пояснице ощущается болезненность, желательно дождаться, когда она исчезнет, и тогда приступать к спортивным занятиям;
• совершаемая по правилам становая тяга благотворно влияет на человеческий организм. Усиленная нагрузка на область спины активизирует кровообращение и подтягивает осанку. Это ускоряет восстановительные процессы в теле.

Подробно изучить методику становой тяги со штангой можно на фото. Профессионалы утверждают, что это одно из наилучших упражнений для развития всего тела. Умелый и правильный поход даст отличный результат.