Без данного упражнения не обходится практически ни одна программа, направленная на развитие мышечной массы. Становая тяга направлена на укрепление спины, ног, запястья, рук, ягодиц, а также и пресса. Говоря о последнем, то есть мышцах живота, она в значительно степени превосходит традиционный жим лежа, приседания и другие распространенные техники.
Упражнения становая тяга направлено на различные группы мышц, поэтому имеет несколько разновидностей. Исходя из ожидаемых результатов, следует выбирать технику, наиболее подходящую в каждом конкретном случае.
Несмотря на то, что спиновая тяга – это упражнения, направленные в первую очередь не верхнюю часть спины, предплечья, ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, в комплексе они также очень плодотворно воздействуют и на пресс.
Как выполняется классический вариант
Данное упражнение для прокачки мышц выполняется следующим образом:
· ноги должны быть согнуты в коленях;
· ступни находятся на ширине плеч;
· руки расположены с внешней стороны ног и только в прямом положении;
· спина должна быть прямой;
· тазовая часть должна быть расположена гораздо ниже плеч
Главная задача упражнения со становой тягой заключается в поднятии веса (в основном, штанги или гантелей) с пола.
Высокая степень эффективности только при соблюдении правил
Становая тяга на пресс, в прочем, как и на остальные группы мышц по праву считается одним из наиболее эффективных техник. Однако для оптимальных результатов необходимо четко соблюдать определенные правила, а также быть полностью подготовленным в физическом плане.
Становая тяга на массу может привести к различным травмам в случаях:
· неправильного положения тела;
· низкого уровня физической подготовки;
· неосвоенной или не до конца освоенной техники;
· злоупотребления малых количеств повторений;
· использования слишком тяжелого веса
Касаемо последнего пункта, будьте особенно осторожны, поскольку наибольшую угрозу в этом плане может повлечь за собой становая тяга для спины. Перед тем, как даже думать об увеличении массы, сначала следует научиться выполнять данное упражнение правильно, относясь к этому моменту со всей серьезностью и ответственностью. При неверном выполнении вам грозят весьма серьезные последствия в виде растяжений и других травм.
Что нужно знать перед освоением данной техники
Становая тяга на укрепление мышц, прежде всего, требует гибкости. В первую очередь это касается ягодиц, бицепсов и приводящих мышц бедер, а также ахиллесовых сухожилий. Касаемо последнего, то есть сухожилий, с ними больше всего проблем возникает у женщин, которые привыкли ходить на каблуках, поэтому им нужно быть особенно внимательными.
Если у вас совсем нет опыта тренировок, становая тяга широчайшие перспективы вам никоим образом не сможет обеспечить. Наоборот, в данном случае она противопоказана по определению. Когда вы занимаетесь спортом, однако чувствуете, что гибкости все ровно не хватает, не спешите! В целях настоящей результативности, а также собственной безопасности сначала займитесь постепенным и осторожным улучшением гибкости. Как правило, это занимает от 4 до 6 недель, после чего можно приступать.
Кстати, существует становая тяга без веса, которая поможет поставить тело в правильное положение без рисков для здоровья, помочь сориентироваться на начальных этапах, а также повысить уровень гибкости тела. Однако в этом случае есть вероятность заучить упражнения с неправильной техникой, отучиться от которой в будущем будет не так и легко. Именно поэтому специалисты рекомендуют сначала решить вопрос с гибкостью и только после этого приступать к техническим моментам выполнения силовой тяги.
Особенности выполнения упражнения
Становую тягу можно выполнять как с прямым, так и трэп-грифом. Обычно она выполняется со стандартными 20-килограммовыми блинами. Однако если такой вес вам пока не по плечу, поставьте штангу на деревянные блоки, чтобы ее гриф находился на таком же расстоянии от пола, что и с блинами, и работайте с пустым грифом.
Во время поднятия веса следите, чтобы ваши пятки не отрывались от поверхности пола. Даже имея хорошую технику, вам будет гораздо труднее выполнять упражнение. Постепенно повышая вес, со временем вам нужно будет купить специальную обувь с минимальной толщиной подошвы на пятках. Это поможет вам не только облегчить выполнение, но и исключит скольжение ног по полу.
Занимаясь в обычной обуви, следите, чтобы ее подошва была твердой и прочной. Мягкая и пористая – не подойдет, так как не даст вам получить достаточный уровень опоры. Может прозвучать странно, но в данном контексте обычные туфли или ботинки для повседневной ходьбы могут обеспечить вам гораздо больше пользы, чем дорогие брендовые кроссовки или другая спортивная обувь.
Один из лучших вариантов для пресса – модифицированная становая тяга
В отличие от классического упражнения, в этом случае спортсмен стоит не на полу, а на блоках или скамьях одинаковой высоты (одна нога на каждой). Стоя на этих приспособлениях, в руках у атлета находится специальный штырь в вертикальном положении, на который внизу крепятся блины. Держать его лучше всего с помощью рукоятей, соединенных со штырем цепями.
Данная техника выглядит следующим образом:
· спортсмен стоит на блоках или скамьях;
· вес (штырь с блинами) находится между ногами;
· держа в руках вес, атлет начинает выполнять силовую тягу либо приседание
Определив наиболее точное расстояние между ногами, угол сгибания в коленях, а также высоту снаряжения, вы сможете направить максимальное воздействие именно на пресс. В большинстве случаев наиболее эффективных результатов можно достичь во время приседаний.
Существуют также упражнения после становой тяги. Одним из таковых является накидывание штанги на грудь. Оно помогают не только по завершению подходов, но также и при тренировке ног.
Как видите, это очень эффективная, но достаточно опасная техника. В данном случае главное – не переусердствовать, и объективно рассчитать собственные силы, а также уровень гибкости тела. При правильном и регулярном выполнении упражнений, вы сможете за относительно короткое время добиться поразительных результатов, в том числе и касаемо красивого рельефного пресса.
