Становая тяга: какие мышцы работают?

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Разновидности техники

Существуют такие варианты становой тяги:

• классическая со штангой;
• мертвая разновидность с отягощением (румынская);
• техника «сумо»;
• короткая;
• плие-приседания.

Вариации предусматривают выполнение тяги в установке Смита и со свободным спортивным снарядом.

Особенности методики

Новички интересуются, какие мышцы работают при становой тяге? Эта техника предусматривает поднятие спортивного снаряда при помощи силы таких мускулов:

• ягодичных;
• корпуса;
• верхнего спинного отдела;
• задней поверхности ног.

С первого взгляда кажется, что это простая задача, но в действительности есть множество нюансов ее выполнения.

Польза тренинга

Становая тяга приносит такую пользу:

• формирует мощное телосложение;
• укрепляет мышечную зону пресса;
• развивает силу;
• помогает сжигать жир;
• улучшает осанку и физическую подготовку;
• одно из наиболее безопасных упражнений.

Степень влияния упражнения на разные мышечные группы

Что качает становая тяга? Проработка распределяется так:

• основная нагрузка приходится на широчайшие спинные мышцы и на разгибатели позвоночника. Тренинг активно включает в работу бедренные бицепсы, квадрицепсы и ягодичную зону;
• дополнительная нагрузка распределяется между кистями, предплечьем и трапециевидными мышцами;
• задействован также пресс, икроножный сегмент и внутренняя область бедер.

Техника выполнения

Перед исполнением становой тяги мышцы необходимо разогреть. Далее делают такие шаги:

1. стать ровно, нижние конечности развести до ширины бедер, стопы повернуть по сторонам;
2. штанга лежит на полу, ее стержень идет посередине ступни, по максимуму близко располагаясь к ноге;
3. запястья на грифе поставлены узковато и касаются коленных чашечек;
4. опустится движеньем вниз так, чтобы колени были внутри рук;
5. суставы верхних конечностей распрямить, а локти зафиксировать;
6. какие мышцы включает в работу становая тяга в процессе выпрямления спины? Это пресс, бедренный задний сегмент и мышечная часть корпуса;
7. перед началом исполнения упражнения следует удостовериться, что начальное положение верное. Рекомендуется проконтролировать расположение ступней и приближенность спортинвентаря к ногам. При приседе не желательно опускаться очень низко и не выпячивать коленные суставы за уровень носков;
8. плечи слегка выступают за границу грифа, а взгляд переведен перед собой и чуть вниз;
9. не перемещая на носки массу тела и не покачиваясь, выпятить грудину вперед, после чего подниматься вверх, удерживая стальной стержень близко около ног;
10. методика опускания спортивного снаряда в становой тяге предусматривает сначала отклонение бедер назад;
11. снаряд опускать до колен, после чего медленно сгибать коленные суставы;
12. во время передвижения вниз позвоночный отдел находится в нейтральной позиции, не нужно прогибать его вниз или вверх.

Какие мышцы задействованы при становой тяге? Тренера утверждают, что при ее выполнении в работу включены около 70% мускулов всего тела.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные недочеты заключаются в следующем:

• выпрямленные ноги. Здесь происходит сверх-нагрузка на суставы;
• если позвоночник находится не в строго вертикальной позиции, есть риск перенапряжения стабилизирующих мышц и сдвиг позвонков;
• при округлении позвоночного столба может произойти защемление нервов и повреждение спины;
• трансформация становой тяги в полный присед. Первая техника предусматривает полуприседание;
• вращение снаряда. Не рекомендуется поднимать вес на согнутых верхних конечностях, это приводит к разрыву бицепсов;
• при захвате корпус отклоняется назад. В этом положении колени также сгибаются, что противоречит правилам. Неестественный уклон поясницы иногда провоцирует развитие серьезных заболеваний. Например, межпозвоночной грыжи;
• использование обуви на высокой подошве. Это упражнение тренера советуют делать в носках или в специальной плоской обуви. В них легче не допускать нагрузок и держать равновесие.

Как достигнуть максимального эффекта от упражнения?

Классическая тяга травмоопасна, и предусматривает следование правильной техники исполнения. Перед включением ее в план тренинга, желательно удостовериться, что мускулы поясницы подготовлены к рабочему процессу.

Эффективность становой тяги обусловлена 2 критериями:

• ускорение спортинвентаря;
• правильная техника исполнения на максимальном весе.

Для увеличения скорости передвижения штанги в тренировочный комплекс рекомендуется включить:

• приседы с паузой внизу;
• приседания с отягощением на лавку;
• подтягивания рывками;
• впрыгивания на лавку или специальную платформу;
• тяга с задержкой на уровне коленных суставов.

Правильная техника нарабатывается опытом и временем. Ее шлифуют на разной амплитуде:

• удлиненной;
• короткой;
• полной.

Дополнительные методики для идеальной тяги – работа над изолированными сегментами мышц и растяжка. В программу тренировок включают шпагат, растягивание мускулов брюшины, поясницы и грудного отдела.

Становая тяга имеет высокий КПД, она активизирует метаболизм и помогает наращивать мышечную массу. Опытные спортсмены рекомендуют начинающим любителям спорта отточить технику исполнения до идеального состояния под присмотром тренера, затем перейти к самостоятельной работе.