Сплит-тренировки: в чем отличие от фулбади, преимущества и недостатки

Наравне с фулбади сплит-тренировки широко используются в современном фитнесе. По ним занимаются не только бодибилдеры-профессионалы, но и любители. В чём же преимущество сплит-системы, кому и зачем её применять? Подробно рассмотрим в сегодняшней статье. 

Преимущества и недостатки сплит‑тренировок

Что это такое сплит-тренировка? В отличие от тренировки на всё тело, сплит-система делит тело на части. Каждая такая тренировка прорабатывает отдельную мышцу или части тела. Например, день груди, день ног, день спины и другие. Иногда сразу несколько больших и малых групп мышц объединяются в одной тренировке: грудь и трицепс, спина и бицепс и т.д. Сплит-тренировка позволяет сосредоточиться на одной зоне и проработать её с большим объёмом. 

Именно сплит вариант используют большинство бодибилдеров-профессионалов, ведь такой тренинг даёт необходимый стимул для дальнейшего мышечного роста. Важное преимущество сплита — возможность выбрать несколько упражнения и проработать мышцу под разными углами. 

Если у тебя уже есть опыт тренировок, то с помощью сплит-программы из 4-6 упражнений на одну группу мышц, ты сможешь использовать разные углы, амплитуду движений, снаряды и интенсивность. После сплит-тренировки у тебя будет достаточно времени для восстановления. Ты можешь распределить тренировочный объём по неделе. 

Свои минусы у сплит-тренировок тоже есть. У новичков ещё недостаточно много мышц, чтобы прорабатывать их с помощью большого количества упражнений. Новичку, обычно, достаточно 1-2 упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку для гипертрофии. 

Также после одной такой тренировки мышцы могут болеть несколько дней, что не позволит тебе снова пойти в тренажёрный зал. Организм, скорее всего, ещё не готов к подобному рода нагрузкам, можно повредить суставы и связки. 

Сплит-система требует ещё большей дисциплины. Ведь если ты пропустил день ног, то тренировать ноги придётся только на следующей неделе. Сплит даст хороший результат при чётко отлаженном графике, контроле объёма и должном восстановлении. 

Кому подходит сплит‑тренировка?

Сплит вариант занятий подходит скорее уже опытным спортсменам, нежели новичку. Чаще именно в этом кроется корень проблем. Новички хотят быстрый результат, поэтому обращаются к сплит программам профессионалов. Только любые опытные спортсмены тоже были новичками и занимались по другим программам. 

Результат можно получить от разных программ тренировок. В мышечной гипертрофии гораздо важнее объём тренировки, нежели одна волшебная система. Вначале или после длительного перерыва можно заниматься по системе «full body», а после направить программу на отстающие мышечные группы. 

Чаще всего мужчины хотят получить большой и сильный верх, а девушки — прокачанные ноги и ягодицы. Здесь на помощь приходит сплит-система. Когда ты будешь прокачивать только мышцы рук или спины. Однако ребятам тоже не стоит забывать про ноги. Ведь даже сильная и массивная верхняя часть тела должна пропорционально смотреться с нижней. 

Правила составления сплит‑тренировок

Начнём с научных доказательств эффективности фулбади или сплит-программ. Интересный свежий мета-анализ из 14 исследований не выявил значимых различий в эффективности по силе и гипертрофии у сплит-тренировок и варианта фулбади. При сохранении объёма нагрузки на каждую группу мышц ты получишь тот же эффект.

При составлении программ тренировок по сплит-системе:

• Колледж спортивной медицины (ACSM) в своих докладах 2009 и 2022 году рекомендует выполнять не более 3-6 подходов по 6-12 повторов с интенсивностью 60-85% от максимального повтора (1ПМ)

• Идеальным отдыхом будет являться 1,5-3 минуты в зависимости от вида тренинга

• Мета-анализ Бреда Шонфельда подтверждает, что диапазон 6–12 повторений с интенсивностью 60-85% от повторного максимума дают лучший стимул для роста мышц

• Сколько нужно делать подходов на группу мышц? Свежие мета-анализы рекомендуют делать от 10 до 20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу мышц в неделю. Больше 20 подходов может замедлить рост, а меньше 10 — часто недостаточно для максимума, особенно для продвинутых спортсменов

Программы сплит‑тренировок

Трёхдневный вариант сплита

Это самый стандартный и распространённый вариант. В течение трёх дней можно проработать все основные мышцы нашего тела. В английских источниках вариант выглядит так:

• Жимовый день. Помимо большой мышцы груди, здесь прорабатывается и трицепс с плечами

• Тяговый день. Основные тяговые движения осуществляются с помощью спины. Там же используются бицепсы и задняя дельта

• День ног. Прорабатывай основные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы и икры. 

Начинай каждый день тренировок с больших базовых движений: жим лёжа с гантелями или штангой, подтягивания на турнике, горизонтальные тяги на блоке или со штангой, приседаний, становой тяги и другие. Небольшие мышцы хорошо откликаются в изолированных движениях. Количество повторений не столь важно. Заканчивай подход за 1-2 повтора до отказа. Можно использовать, как стандартные 3-4 подхода на 8-12 повторений, так и другие схемы. 

Четырёхдневный вариант сплита

Если у тебя есть 4 дня для тренировок в неделю, то можно использовать системы верх/низ с последующим чередованием:

• Понедельник — верх

• Вторник — низ

• Четверг — верх

• Пятница — низ

Варианты упражнений на верх и низ также могут быть различными. Кто-то старается сделать сложные многосуставные движения в начале недели, а в конце проработать мелкие мышцы. Кто-то использует плоскостной метод, когда мышцы также делятся на горизонтальные и вертикальные тяги/жимы, на коленно-доминантные и тазово-доминантные упражнения. Выбор остаётся за тобой. Вариант четырёхдневного сплита может быть следующим: 

• День верха. Жим лёжа с гантелями или штангой, тяга штанги в наклоне, армейский жим и подтягивания. В конце можно сделать упражнение на пресс

• День низа. Приседания с собственным весом, румынская тяга, жимы ногами, выпады и в конце укрепляй пресс

• День верха. Прорабатываем отдельно бицепс и трицепс с помощью сгибаний со штангой и французского жима. Среднюю и заднюю дельту с помощью различных вариантов отведений в тренажёре или гантелей. Не забывай про кор

• День низа. Девушки дополнительно прорабатывают ягодицы с помощью ягодичного моста, отведений в тренажёре или махов на блоке. Мужчины отдают предпочтение разгибанию и сгибанию голени на тренажёре, подъёмам на носки. Для пресса в конце можно сделать подъёмы ног в висе

Пятидневный сплит для продвинутых

Можешь ходить 5 раз в неделю? Тогда тебе подойдёт именно такой вариант. Каждая группа мышц прорабатывается отдельно: грудь, спина, ноги, плечи и руки. Если у тебя достаточно опыта и времени, то этот сплит для тебя. Вариант тренировки может выглядеть так:

• Спина. Подтягивания, тяга горизонтального блока, тяга гантели 1 рукой, вертикальная тяга узким хватом, подъём ног в висе

• Ноги. Приседания, румынская тяга, болгарский присед, разгибание голени, подъёмы на носки

• Грудь. Жим штанги лёжа, разводка гантелей на угловой, сведение на тренажёре, жим в хамере, кранч на босу

• Руки. Сгибание на бицепс с Z-грифом, французский жим, сгибание рук на скамье Скотта, разгибание рук на блоке

• Плечи. Армейский жим, протяжка, отведение гантелей сидя, лицевая тяга на блоке

Что делать при пропуске тренировок?

Главная проблема в сплит-системе — пропуск тренировки. Если у тебя ещё не налажен график, то иногда ты будешь вынужден пропускать занятия. Есть 2 выхода: 

• Пропустив один день — перенеси его на следующий и продолжай тренироваться по запланированной программе

• При тренировках по сплит-системе у тебя точно есть предпочтения в мышцах. При пропуске одной тренировки — тренируй в остальные дни только целевые мышцы

Третьим вариантом может служить частичное совмещение несколько дней. Однако так это может привести к перетренированности и возможной травме. 

При системных прогулах и невозможности тренироваться по такой сплит программе, лучше сменить схему на фулбади или более удобный вариант. Помните, что не программа тренировок делает результат, а дисциплина, терпение, питание и восстановление.