Сплит-тренировка — как правильно составить программу

Качественная программа сплит-тренинга в тренажёрном зале помогает избежать плато и перетренировок. С ней твой фитнес даст максимальный результат и быстро приблизит к цели. Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness, разобрала в статье, как правильно составить сплит-тренировку и избежать распространённых ошибок.

Что такое сплит-тренировка и в чём её плюсы

Это программа силового тренинга, при которой ты тренируешь разные группы мышц в отдельные дни. Она нацелена на укрепление мышц, увеличение силы, набор мышечной массы.

По словам Алёны Аверьяновой, основными плюсами сплит относительно других схем тренировки являются:

• Более разнообразная нагрузка на мышечные группы

• Задействование различных типов нагрузки, углов и траектории движения конечностей

• Создание дополнительного хорошего стресса для мышечных волокон, который побуждает их активно восстанавливаться и расти

• Снижение монотонности занятия в сравнении с тренировкой на всё тело

Основа сплита — поочерёдная проработка разных групп мышц в спортзале. Это означает, что тело делится на верх/низ или более дробно, каждая область получает нагрузку один-два раза в неделю. Программа включает комплексные и изолированные упражнения. Первые представляют собой движение в нескольких суставах, например, как приседание, поэтому их называют ещё многосуставные. Изолированные, как сгибание руки, включают в работу один сустав, отсюда термин односуставное упражнение.

Такой подход в тренажёрном зале позволяет проработать каждую мышечную группу более тщательно, дать ей более тяжёлую нагрузку в один день и лёгкую — в другой. Благодаря этому мышцы получают 48 и более часов на восстановление, что улучшает их рост и прогресс в тренинге.

Сплит — одна из самых распространённых тренировочных схем. Также к ним относятся:

• Фулбади — проработка всего тела за одно занятие с отягощениями

• Круговая тренировка, которая похожа на фулбади, но проходит не в силовом, а в жиросжигающем режиме за счёт малых весов и большого количества повторений

Интересно, что, хотя сплит — не жиросжигающая тренировка, он помогает похудеть. Есть данные, что те, кто занимался по сплит-схеме четыре раза в неделю, за 16 недель сбросили на 22% больше висцерального жира, чем те, кто выполнял круговые три раза в неделю. Причина в том, что прибавка мышечной массы ускоряет обмен веществ в покое. Всего 2–3% набранных мышц повышают расход энергии в сутки на 50–120 ккал.

Кому подходит тренировка

Сплит — не чисто мужской тренинг. Он подойдёт мужчинам и женщинам, которые посещают тренажёрный зал минимум два раза в неделю. «Безусловно, есть некоторая разница в составлении подобных программ для мужчин и женщин, — объясняет Алёна Аверьянова. — Она касается основных целей занятий в тренажёрном зале. У женщин акцент обычно делается на нижнюю часть тела, в частности, ягодицы. Также зачастую большой тренировочный объём используется для мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц, т. е. внутренней поверхности бедра, пресса. Значит, тренировка ягодиц или бёдер может проводиться дважды в неделю, а вот в дополнение к ним в разные дни идёт хорошая проработка различных мышечных групп — к примеру, грудь, руки, спина».

Мужчины в тренажёрном зале часто делают акцент на верхнюю часть тела: руки, особенно бицепсы, плечи, грудь, спина, область шеи. В любом случае каждая зона должна получать нагрузку один раз в неделю или чаще. Неакцентные группы можно нагружать на одном занятии базовыми упражнениями, а для целевых мускулов использовать как многосуставные, так и изолированные движения в разные дни.

Считается, что система сплит подходит атлетам с опытом от трёх месяцев в тренажёрном зале. Новичкам в фитнесе лучше начинать с фулбади два-три раза в неделю, чтобы освоить технику упражнений, заложить базу силы, силовой выносливости. Далее можно переходить к сплит-тренировкам.

Как выбрать программу сплита

Схема для мужчин или женщин строится в зависимости от того, сколько раз ты занимаешься: от двух до пяти дней в неделю. Какой сплит тренировок лучше — зависит от физической формы, ведь мышцы должны успевать восстанавливаться. Выбери удобный график:

• Три занятия в неделю через день или два подходят большинству людей. Например, вторник — четверг — суббота или воскресенье

• Четыре-пять тренировок в неделю делают обычно продвинутые атлеты

• Двухразовый тренинг практикуют как новички в тренажёрных занятиях, так и спортсмены. Среди последних те, кто работает в зале с очень большими весами, после которых нужно долго восстанавливаться, или у кого выходные заняты соревнованиями

Оптимальный сплит — не тот, при котором ты тренируешься определённое количество раз, а тот, которому ты можешь следовать постоянно. Если график работы и семья позволяет ходить в тренажёрный зал только два дня, значит, двухдневная программа даст результат лучше, чем трёхдневная, которую ты будешь постоянно срывать. Главное — тренироваться надо не два дня подряд, а с равномерным перерывом между занятиями, например, хорошо сочетать вторник или среду и субботу.

Как правильно составить программу для себя

«Основным правилом для составления недельного сплита для мужчины или девушки станет равномерная или же акцентированная, т. е. чуть увеличенная для определённых мышц, нагрузка, — объясняет Алёна Аверьянова. — Обязательно надо учитывать среднее время восстановления после тренировки. Есть стандартные схемы, например, тренировать спину и трицепс, грудь и бицепс, ноги и плечи. В эти планы мужчины могут дополнительно включать много- или односуставные упражнения для повторной проработки мышцы, которая уже была загружена на этой неделе».

Чтобы проработать всё тело в тренажёрном зале, мужчине или девушке можно строить сплиты по таким графикам:

• Два раза в неделю: один день нижняя часть тела, вторая — верх

• Три раза в неделю: первый день грудь и бицепс, второй — спина и трицепс, третий — ноги и плечи

• Четыре раза в неделю: верх и низ по очереди, каждый два раза за неделю. Или более сложный пример, для упрощения дни разделены косой чертой: передняя поверхность бедра и икры / спина и трицепс / ягодицы и задняя поверхность бедра / грудь и бицепс

• Пять раз в неделю: грудь / ноги / спина / плечи / руки

Программа сплит-тренировки на два дня

День 1: низ.

Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений.

Жим ногами в тренажёре 3 по 15.

Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе 3 по 12.

Становая тяга на прямых ногах 4 по 12.

Подъём ног для пресса 3 по 12.

День 2: верх.

Жим штанги или гантелей лёжа 4 подхода по 8–12 повторений.

Подтягивания в гравитроне 3 по 10.

Тяга верхнего блока 4 по 10.

Жим гантелей сидя 3 по 12.

Разведение рук с гантелями 3 по 15.

Скручивания на пресс 3 по 12.

Программа сплит-тренировки на три дня

День 1: грудь и бицепс.

Жим штанги лёжа 4 подхода по 8–10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье 3 по 10–12.

Разводка гантелей лёжа 3 по 12–15.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс стоя 4 по10–12.

Сгибание на бицепс на скамье Скотта 3 по 12–15.

Скамья Скотта представляет собой подставку под руку, которая не позволяет двигать локоть во время сгибания.

День 2: спина и трицепс.

Тяга штанги к животу 4 подхода по 8–10 повторений.

Подтягивания в гравитроне 3 по 10–12.

Тяга горизонтального блока 4 по 12.

Тяга верхнего блока 3 по 10.

Разгибания на трицепс в блочном тренажёре 3 по 15.

День 3: ноги и плечи.

Приседания со штангой 4 подхода по 8–10 повторений.

Румынская тяга 4 по 10–12.

Жим ногами в тренажёре 3 по 12.

Жим гантелей вверх сидя 4 по 10–12.

Подъёмы гантелей через стороны 3 по 12–15

Программа сплит-тренировки на четыре дня

День 1: передняя поверхность бедра и икры.

Приседания со штангой 4 подхода по 8–10 повторений.

Жим ногами с широкой постановкой стоп 3 по 10–12.

Разгибания ног в тренажёре сидя 3 по 12–15.

Разведение ног в тренажёре 4 по 15.

Подъёмы на носки стоя у опоры 4 по 15–20.

День 2: спина и трицепс.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8–10 повторений.

Подтягивания или вертикальная тяга 3 по 10–12

Тяга горизонтального блока 3 по 12

Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне 4 по 10–12

Разгибания на трицепс верхнего блока 3x12–15

День 3: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на прямых ногах 4 по 10–12.

Сгибания ног лёжа на животе в тренажёре или с утяжелителями 3 по 12.

Ягодичный мостик с отягощением 4 по 12–15

Отведения ноги в кроссовере 3 по 15 на каждую ногу

День 4: грудь и бицепс.

Жим штанги лёжа 4 подхода по 8–10 повторений.

Жим гантелей на наклонной 3 по 12.

Разводка гантелей лёжа 3 по 12.

Подъём гантелей на бицепс стоя 4 по 10–12.

Концентрированный подъём на бицепс по 15.

Программа сплит-тренировки на пять дней

День 1: грудь.

Жим штанги лёжа 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания в гравитроне 3 по 8–10.

Отжимания от скамьи или пола 3x15.

Сведение рук в тренажёре бабочка 3 по 10.

Разведение гантелей лёжа на скамье 3 по 12.

День 2: ноги.

Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами 4 по 10–12.

Приседания плие с гантелями 3 по 12.

Сгибания ног лёжа в тренажёре 3 по 15.

Гиперэкстензия в тренажёре для задней поверхности бедра 4x10.

День 3: спина.

Подтягивания в гравитроне 4 подхода по 8–10 повторений.

Тяга штанги в наклоне 4 по 12.

Тяга горизонтального блока 3 по 12.

Тяга вертикального блока 3 по 12.

Шраги с гантелями стоя 3 по 15.

День 4: плечи.

Жим гантелей сидя 4 подхода по 10–12 повторений.

Тяга к лицу в кроссовере параллельно полу 3 по 10.

Отведение руки в сторону в кроссовере на нижнем блоке 3x15.

Подъёмы гантелей в стороны 3 по 12.

Подъёмы гантелей перед собой 3 по 11–12.

День 5: руки.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс 4 подхода по 10 повторений.

Разгибание руки с гантелей с опорой коленом и ладонью на скамью 3 по 12 на каждую руку.

Сгибание рук с изогнутым EZ-образным или W-образным грифом на скамье Скотта 3 по 10.

Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 12.

Подъём гантелей на бицепс стоя прямым хватом 3 по 12.

Как сделать разминку и заминку

Как правило, они одинаковы для каждой тренировки в зале. Разминку сделай на кардиотренажёре: 10 минут ходьбы на дорожке или эллипсоиде. Затем проведи суставную гимнастику на пять минут и столько же статической растяжки. Мужчине тоже не следует пренебрегать стретчингом.

Если стоит задача похудеть или подсушиться, в заминку включи 15–30 минут ходьбы или эллипсоида. Если все силы остались в тренажёрном зале, сделай только статическую растяжку или МФР — прокатай рельефным роликом или мячом все работавшие мышцы. 

Распространённые ошибки

Те, кто впервые в тренажёрном зале начинает сплит без тренера, зачастую склонны к таким недочётам:

• Уделять внимание только целевым группам, не прорабатывая остальные. Например, мужчины часто увлекаются прокачкой рук или груди. Обязательно уделяй внимание каждой зоне хотя бы раз в неделю, целевые мускулы нагружай дополнительно

• Давать одинаковую нагрузку на мышечную группу в разные дни сплита. Например, у мужчины целевая зона — грудные мышцы, при трёхдневном тренинге они прорабатываются два раза. В один день хорошо дать тяжёлую нагрузку, в другую — более лёгкую. Например, первый раз парень делает жим штанги лёжа и отжимания на брусьях, а во второй — разводку гантелей и сведение рук в тренажёре бабочка. При одинаковой нагрузке есть риск получить перетренировку, а если её чередовать, будет дополнительный стимул для развития

• Использовать только односуставные упражнения. База укрепления и роста — комплексные движения. Начинай тяжёлую тренировку с них, а изолированными дорабатывай целевые группы после базовых или в лёгкие дни

• Не повышать рабочие отягощения. Это приводит к адаптации мышц и тренировочному плато. Прибавляй отягощения или повторения, меняй упражнения каждые два-три месяца в тренажёрном зале

Правильная программа сплит-тренинга для мужчин или женщин гарантирует, что каждая группа мышц получит достаточно нагрузки и времени на восстановление. Тогда твои мускулы будут гармонично укрепляться и расти, а ты получишь стройную спортивную фигуру.

Источники:

Рандомизированное контролируемое исследование по оценке двух коммерческих программ снижения веса у взрослых с избыточным весом или ожирением — Л. М. Артерберн, Кристофер Коулман, Джессика Кил, К. Келли, журнал «Наука и практика в области ожирения» DOI:10.1002/osp4.312    https://www.researchgate.net/publication/329111335_Randomized_Controlled_Trial_Assessing_Two_Commerc...

Оптимальная сплит-тренировка для женщин: как тренироваться эффективнее, а не дольше — Бетани Тома, портал «Бетани Тома Фитнес»    https://www.bethanytoma.com/post/the-best-workout-split-for-women-how-to-train-smarter-not-longer

Подходит ли сплит-тренировка для похудения? Научное руководство. — Оливия Скотт, портал «Алибаба — Здравоохранение» https://www.alibaba.com/product-insights/is-split-workout-good-for-weight-loss-a-science-based-guide...