Скручивания на пресс: правильная техника выполнения

Получить красивый пресс помогают скручивания. Это популярное упражнение развивает и укрепляет прямые и косые мышцы живота, поддерживает позвоночник и улучшает осанку. Более того, в работу включается не только пресс, но и стабилизаторы корпуса, а это положительно влияет на общую физическую выносливость и способствует формированию рельефа.

Польза от скручиваний

Это упражнение не только для красивого живота. Скручивания отличает целый ряд функциональных и физиологических преимуществ:

• укрепление кора — поперечные, косые и прямые мышцы активно работают и постепенно формируют плотный мышечный корсет;
• красивая осанка — правильные скручивания развивают мышцы-стабилизаторы корпуса, что благотворно влияет на осанку и манеру держаться;
• поддержка позвоночника — сильный пресс уменьшает ежедневную нагрузку на поясницу, профилактирует боли и травмы;
• функциональная сила — развитый скручиваниями пресс активно участвует при передаче усилия между нижней и верхней частью тела, например при подъеме тяжестей, броске, ударе, а это повышает координацию;
• эстетика — регулярное выполнение упражнения создает рельефный живот, особенно если подключить кардионагрузку и правильное питание.

Более того, чтобы получить всю пользу от скручиваний, понадобится лишь коврик. Это доступное упражнение, где дополнительный инвентарь потребуется, только если его классический вариант станет для вас слишком легким.

Мнение эксперта

Скручивания на пресс подойдут для всех. Но лично я не даю их при проблемах с осанкой, если у человека перенапряжена верхняя часть спины и голова наклонена вперед. Скорее всего смысла от таких упражнений будет мало. Скажем так, такие упражнения подойдут для условно здоровых людей.

Артём Опальницкий, персональный тренер

Главное об упражнении

Скручивания — это динамическое упражнение, направленное на проработку мышц живота. Правильная техника и сочетание упражнения с другими видами нагрузки на пресс позволяет обрести те самые заветные «кубики» и создать красивый рельеф. Оно имеет множество вариаций, что позволяет разнообразить тренировки и прицельно прокачивать прямую, косую или поперечную мышцу. Именно этим обусловлена его популярность в фитнесе, бодибилдинге, кроссфите.

Скручивания в классической технике в основном задействуют прямую мышцу. Она расположена от середины груди, тянется до лобка и отвечает за «кубики». Если же включить в тренировочную программу другие виды этого упражнения, можно дополнительно развить другие мышцы живота:

• поперечную — это нижний пресс, который подключается при выдохе;
• косые — наружная находится сбоку корпуса, а внутренняя ближе к паху, в пояснично-грудинном отделе.

Кроме того, правильные скручивания задействуют ягодичные мышцы и мускулатуру спины, бедер и рук. А если делать боковые в планке, то можно сразу проработать весь кор.

Мнение эксперта

Обычно работает прямая мышца живота (с кубиками). Косые тоже включаются в работу, как синергисты. Упражнение можно чуть разнообразить, добавив броски с мячом, частичные повторы и т. д. Скручивания можно делать на "Босу" или фитболе: они более комфортные, а спина лучше себя чувствует.

Артём Опальницкий, персональный тренер

Нередко начинающие спортсмены заменяют скручивания на пресс подъемом туловища. Однако это два принципиально разных упражнения, имеющих несколько базовых отличий:

Критерий	Скручивания	Подъем корпуса
Работающие мышцы	Акцент на прямой мышце живота	Подключается не только прямая и косые мышцы живота, но и стабилизирующая мускулатура спины, бедер, в том числе подвздошно-поясничная
Амплитуда движения	Изолированная, работает только пресс, поясница не отрывается от пола	Полная, с отрывом поясницы от пола
Нагрузка на позвоночник	Меньшая, упражнение менее травмоопасное	Высокая
Сложность	Подходит новичкам	Требует силы и координации

Как правильно делать классическое скручивание

Классические скручивания кажутся простыми, но техника здесь имеет решающее значение и оказывается критически важной:

1. Лягте на коврик, согните бедра под углом 45 градусов, прижмите стопы к полу. Руки можно завести за голову либо сложить на груди. Поясница плотно прижата к полу.
2. Сделайте выдох и плавно подтяните верхнюю часть туловища, округляя верх спины. Ягодицы и поясница не отрываются от пола, подбородок не прижат к груди, смотрите прямо.
3. Медленно продолжайте подъем, пока не ощутите нагрузку на пресс. Обычно это 5–10 см от пола. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
4. Вдохните и подконтрольно опустите верх спины вниз. Чтобы дать максимальную нагрузку, оставьте лопатки на весу, в паре сантиметров от пола.

Желательно не фиксировать ноги, так как это повышает компрессию на позвоночник и активизирует сгибатели бедра. Чтобы не нарушить технику классических скручиваний, важно следить за амплитудой, дыханием и скоростью выполнения — медленно, подконтрольно, без рывков.

Скручивания на пресс можно делать в любой тренировочный день, но не чаще 3–4 раз в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться. Достаточно выполнять 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом между ними до 1 минуты. Помните, что последние повторы должны даваться с трудом, но без ошибок.

Мнение эксперта

Главное в скручиваниях — скручиваться. Если не хватает гибкости в позвоночнике, то вместо спины гнется шея. Кор не получает нагрузку, а шея еще больше напрягается. Делать движение нужно на выдохе. Недавно видел классную идею — шарики выдувать на движение вверх. Отрыв поясницы тоже переносит нагрузку чуть в другую сторону. Подниматься должен только вверх спины — грудной отдел.

Артём Опальницкий, персональный тренер

Что снижает эффективность упражнения

При выполнении скручиваний многие нередко допускают ошибки, которые не просто влияют на качество прокачки мышц, но и могут привести к травмам:

• сильное напряжение шеи — происходит из-за давления руками на затылок. В итоге шейный отдел испытывает перегрузку и со временем начнет болеть. В такой ситуации лучше сложить кисти на груди;
• резкие движения — рывки отрицательно отражаются на здоровье поясницы. Поэтому упражнение нужно делать медленно и осознанно, ощущая, что корпус поднимается не за счет раскачивания, а благодаря мускульной силе;
• поднятие ног — стопы должны быть прижаты к полу, что повышает стабильность и контроль, лучше развивает силу и выносливость пресса.

Скручивания — полезное и интересное упражнение для укрепления живота и спины, оно станет вашим верным спутником на пути к здоровому и красивому телу. Главное — помните про основные принципы его выполнения и старайтесь избегать ошибок.

Вопрос-ответ

Помогает ли скручивание убрать живот?

Упражнение формирует и укрепляет пресс, но подкожный жир поможет убрать только его комбинация с кардионагрузкой, правильным питанием и тренировкой на все тело.

Есть ли альтернативные упражнения?

Да, при необходимости скручивания можно заменить вакуумом, подъемом ног в висе либо «дровосеком» в блоке.

Когда появятся первые изменения?

Прогресс зависит от множества факторов. Однако при регулярной практике результаты станут заметны спустя 4–8 недель.

Можно ли делать скручивания при болях в пояснице?

При наличии болей в пояснице выполнять классические скручивания не рекомендуется, так как они создают компрессионную нагрузку на позвоночник. Если боль уже есть, необходимо сначала проконсультироваться с врачом и выяснить причину, а затем приступать к упражнениям только с разрешения специалиста, возможно, с использованием фитбола или более щадящих вариаций.

Вредны ли скручивания для позвоночника?

При правильной технике (поясница прижата к полу, поднимается только грудной отдел, без рывков) скручивания безопасны для позвоночника. Основной вред наносит отрыв поясницы от пола и резкие движения, которые создают излишнюю нагрузку на межпозвоночные диски и могут приводить к травмам. Если следить за техникой и не форсировать амплитуду, упражнение укрепляет мышечный корсет и даже помогает профилактировать боли в спине.