Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Вопрос, сколько раз в неделю ходить в зал, не имеет универсального ответа. Рекомендации зависят от того, чем ты занимаешься, какие цели ставишь, как восстанавливаешься. Какие варианты могут быть и как подобрать частоту тренировок для себя разобрал в статье Артём Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог.
Оптимальное время для тренировки
Эффективность фитнеса не зависит от времени суток. Ты можешь ходить в спортзал утром, днём или вечером — когда у тебя есть время на фитнес.
«Разница между утром и вечером строго индивидуальная, — говорит Артём Опальницкий. — Важно тренироваться в то время, которого вам будет легче придерживаться в течение долгого времени. Кому-то удобно утром, а кому вечером.
Лучшего времени суток для роста мышц или жиросжигания не существует. Так, согласно обзорному исследованию Университета Изабеллы I в Испании, порядок выполнения упражнений, время суток и тип периодизации тренировок не оказывают прямого влияния на величину прироста мышечной массы».
Существует мнение, что для успешного похудения надо тренироваться с утра натощак. Но это не так. Да, есть данные исследования, что длительные физические упражнения натощак у здорового человека улучшают чувствительность к инсулину, способность базальных мышц поглощать и окислять жир. Но это не значит, что ты похудеешь больше, чем если выйдешь на пробежку после завтрака или вообще вечером.
«Кто-то утром способен заниматься без завтрака, потому что кусок в рот не лезет, а кто-то не может даже проснуться, не то что тренироваться, — объясняет Артём Опальницкий. — Поэтому заниматься надо в удобное время, когда организм готов к этому. На практике и разница в риске травм между утром и вечером невелика и полностью нивелируется качественной разминкой на 10–15 минут. Для эффективности разминка гораздо важнее времени суток».
Как часто стоит ходить в спортзал
Если цель — здоровье, достаточно 3 тренировок по 1 часу в неделю. Необходимо делать и кардио, и силовые упражнения. Можно выделить каждый вид в отдельное занятие или заниматься с отягощениями 15–20 минут до аэробного урока.
Для похудения и развития выносливости выбирай частоту занятий, исходя из нагрузки.
- Умеренная интенсивность — ходьба, велопрогулка — 5 дней по 30–60 минут.
- Высокая интенсивность — бег, интервальный тренинг — 3 дня по 30–60 минут.
Если твоя цель — сила и рост мышц, то тебе необходимы 2–4 занятия. При этом каждая мышечная группа должна получать нагрузку не чаще чем раз в 48 часов. Последние исследования показывают, что при сохранении количества рабочих подходов можно тренировать рабочую мышцу 1 раз или 2–3 раза в неделю. Разницы не будет, — рассказывает Артём Опальницкий. — Обзор журнала Stronger By Science показывает, что 12–24 подхода еженедельно — это оптимальный вариант при двух тренировках. Помни, что мышцы растут во время отдыха, а не тренировок».
Плюсы и минусы ежедневных тренировок
«Тренироваться каждый день можно, — говорит Артём Опальницкий. — Но не всем. Для новичков оптимальный вариант — 2–3 раза в неделю. Если ты опытный спортсмен, то можно менять нагрузки, чередовать аэробные (кардио) и силовые нагрузки. Кто-то даже занимается силовыми упражнениями 4–5 раз еженедельно, но это явно не для всех».
Плюсы ежедневного тренинга:
- Стабильный тонус и уровень энергии.
- Лучшее восстановление за счёт активного кровотока.
- Проще сделать фитнес привычкой — нет пропусков.
К минусам можно отнести:
- Снижение качества тренинга — усталость накапливается.
- Повышенный риск перетренированности при недостаточном восстановлении.
- Увеличенный риск травм суставов и связок.
Ежедневные занятия хорошо подходят для лёгкой аэробной активности (ходьба, велосипед), растяжки, йоги и пилатеса. Силовым тренингом можно заниматься по сплит-системе, тренируя разные части тела в разные дни так, чтобы на каждую приходилась 1–2 тренировки в неделю.
Как избежать перетренированности
Перетренированность возникает, когда частота или интенсивность занятий превышают способности организма к восстановлению. Основные признаки: усталость, ухудшение результатов, снижение аппетита, нарушения сна, частые инфекции.
«Как правило, новичкам сложно перетренироваться, — рассказывает Артём Опальницкий. — Но если желание ходить в зал уменьшается, обычный вес кажется тяжёлым, боль в мышцах не прекращается в течение 5–7 дней, то это повод либо снизить нагрузку, или временно прекратить занятия».
Чтобы не довести себя до этого состояния, делай так:
- Спи не менее 7 часов в сутки.
- Увеличивай частоту занятий постепенно.
- Включай лёгкие дни между тяжёлыми. Например, силовая тренировка — день отдыха или лёгкое кардио — снова силовая.
- Следи за восстановлением конкретной мышцы. Если мышца болит через 48 часов после нагрузки — значит, восстановление ещё не завершено.
Исследования показывают, что если разбить нагрузку на большее число дней, она субъективно кажется легче. Но это не отменяет необходимости отдыха.
Советы для начинающих
Начинать лучше с 1 силовой тренировки и 1–2 аэробных. Этого достаточно для адаптации. Через 4–6 недель можно добавить третью силовую тренировку, если восстановление проходит нормально.
Также прислушайся к советам:
- Начинающему лучше выбрать тренировку на всё тело.
- Ориентируйся на свои цели.
- Отслеживай прогресс, чтобы не терять мотивацию. Для этого можно использовать анализ состава тела InBody и делать фото.
- Не забывай восстанавливаться и рационально питаться.
Ошибки и мифы о частоте тренировок
Миф 1. Чем чаще тренируешься, тем быстрее растут мышцы.
При равном объёме нагрузки частота не имеет значимого эффекта для гипертрофии. Два или три занятия в неделю дают схожий результат, если общее число подходов одинаково.
Миф 2. Нужно тренироваться ежедневно, чтобы не потерять форму.
Для поддержания формы достаточно трёх-четырёх занятий в неделю. Ежедневные тренировки нужны только при специфических целях, например, подготовке к соревнованиям.
Миф 3. Пропуск одного дня разрушает прогресс.
Восстановление — часть прогресса. Один день отдыха не разрушает силу или выносливость.
Ошибка 1. Частая нагрузка на одни и те же мышечные группы.
Мышца требует 48 часов на восстановление после качественной нагрузки. Поэтому оптимальный вариант — тренировка через день с перерывом 24–48 часов. Если ты не даёшь себе времени на отдых, то мышечный рост может замедлиться.
Ошибка 2. Слишком быстрое увеличение частоты занятий.
Если ты начинаешь заниматься чаще, то перераспредели нагрузку так, чтобы общий объём подходов и повторений за неделю вырос не более чем на 5–10%.
Подстраивай частоту тренировок под свою цель и возможности. Важен баланс нагрузки и восстановления, иначе никакая частота занятий не даст ожидаемого эффекта.
