Для запуска механизма постепенного снижения лишнего веса, необходимо двигаться со скоростью 6 км/час. Пешие прогулки положительно влияют на самочувствие, способствуют укреплению мышц, поддержанию их в тонусе.
Норма шагов
Вопрос, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть волнует людей, которые хотят снизить вес. Для этого не подойдет прогулочный шаг. Средняя скорость – 5 км/час. Такой темп позволит убрать лишний вес, помочь при похудении.
Такая нагрузка является полноценной физической нагрузкой. Главное условие – выделение пота. Регулярная ходьба позволит убрать вес на 2-3 кг. в месяц. Это альтернативный вариант спортивному залу, тренажерам, занятиям с инвентарем.
Измерение средней скорости
На изменение скорости ходьбы влияет ширина шага. Для измерения можно посчитать количество шагов в минуту. Этот способ рекомендуют профессиональные спортсмены, которые используют лечебную физкультуру для восстановления.
Чтобы посчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, необходимо воспользоваться стандартами:
· медленная и умеренная ходьба – 65 шагов;
· медленная ходьба – 80 шагов;
· средний темп – 100 шагов;
· активная ходьба – выше 150 шагов.
Для точных расчетов можно купить шагомер. Чтобы не перегружать организм, интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию. Британский департамент здравоохранения рекомендует каждый день проходить не меньше 10 тысяч шагов для поддержания здоровья. Эти нормы соблюдают жители Японии. Как показывает статистика, в этих странах меньше людей, которые страдают лишним весом.
Польза ходьбы
Перед тем, как считать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, важно разобраться в пользе такого занятия. Ученые доказали, что такой вид спорта оказывает положительное влияние на весь организм, а не только мышцы ног.
Если делать не меньше 8 тысяч шагов в день, можно оценить следующую пользу:
· укрепление мышц и костей ног;
· частичное снятие стресса (во время ходьбы человек отвлекается);
· снижение вероятности развития сердечно-сосудистых патологий;
· нормализация кровяного давления;
· регулирование уровня сахара в крови.
Ходьба положительно влияет на позвоночник. Он состоит из нервных окончаний. Во время ходьбы задействуются разные группы мышц спины. Благодаря этому ткани позвонков и суставов будут массироваться, будет наблюдаться прилив крови, обогащение мягких тканей кислородом.
Активная ходьба способствует насыщению организма кислородом. Постепенно начинают выводиться шлаки. При регулярных нагрузках можно минимизировать вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами. Ходьба способствует выведению холестерина, улучшению артериального давления.
Техника ходьбы на месте
В плохую погоду можно заниматься дома. Правильная техника:
· во время ходьбы на месте нужно высоко поднимать колени;
· важно делать энергичные размахи руками;
· ходить нужно на носочках, не стучать пятками об пол, чтобы не травмировать кости ступни.
В таком случае количество шагов нужно увеличить, чтобы проработать все группы мышц, задействовать процесс похудения. Ходьба на месте не заменит полноценной прогулки.
Ходьба по лестнице
Этот вариант также подходит для дней с плохой или дождливой погодой. Начинать нагрузку нужно с 2-3 пролетов. Далее делается небольшой перерыв, чтобы нормализовать дыхание, восстановить сердечный ритм и пульс.
Сначала нужно наступать на каждую ступеньку. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно будет переступать через одну ступеньку, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Ходить по лестнице нужно до появления усталости в теле.
Контроль сердечного ритма
Необходимо не только посчитать, сколько ходить в день, чтобы похудеть, но и узнать о контроле пульса, дыхания. Если появляется одышка – это сигнал, что нужно передохнуть, восстановить силы и дыхание.
Для контроля сердечного ритма, необходимо брать с собой секундомер. Расчет проводят по формуле: от 220 отнимают возраст. Полученное значение является допустимым параметром. Чтобы не навредить здоровью, необходимо придерживаться средней отметки сердечного пульса.
Правильная обувь
Большая скорость во время ходьбы для похудения может стать причиной повреждения связок, получения травм суставов, если неправильно выбрать обувь или она стесняет движения.
Правила и рекомендации:
· обувь должна быть с гибкой подошвой, содержать ортопедические вставки, которые защитят ногу во время движения;
· пятка должна быть жесткой, чтобы обеспечить устойчивость стопы;
· обувь с краями позволит зафиксировать подвижный голеностопный сустав.
Обувь для ходьбы должна соответствовать этим качествам, быть комфортной. При выборе кроссовок, необходимо обращать внимание на протектор. Он должен обеспечить сцепление с дорожным покрытием. Рекомендуется выбирать модели с упругой и утолщенной подошвой, чтобы она была не тяжелой.
Она защитит от различных неровностей, смягчает удары во время активной ходьбы. Верхний материал должен иметь свойство дышать. Выбирать модели нужно из качественного текстиля – кожи, хлопка, синтетики. При наличии шнурков, они не должны деформироваться в процессе носки, самостоятельно развязываться. Во время выбора нужно обращать внимание на внешний вид, состояние, качество материалов и отдельных элементов, подгонку по стопе. На носках кроссовок должны быть накладка из эластичной резины, которая защищает материал от расслоения.
