Силовые тренировки для женщин: польза, программа занятий дома и в зале

Для чего женщине заниматься силовыми тренировками? Гораздо безопаснее ходить на групповые занятия, йогу или пилатес. А так в тренажёрном зале можно ненароком стать менее женственной.

Только силовые тренировки не смогут сделать из девушки накачанного мужика. Скорее наоборот, это поможет укрепить мышцы, сделать их подтянутыми и красивыми. Расскажем в статье, как это сделать.

Зачем нужны силовые тренировки?

Тебе ещё непонятны все плюсы силовых тренировок для женщин? Тогда попробуем убедить тебя. У нас есть весомые аргументы:

• Силовые тренировки укрепляют мышцы, связки и кости. С возрастом все мужчины и женщины, без занятий физической активностью теряют мышцы. Регулярные занятия силовыми тренировками помогают укрепить мышечный корсет, снизить риск травм, увеличить количество мышц и снизить ломкость костей.

• Силовые тренировки помогают похудеть. Конечно, любые занятия хорошо работают совместно с дефицитом калорий. Часовое занятие потребует от твоего организма 300–500 Ккал. Его можно сделать ещё более энергозатратным, добавив кардио между подходами или повысив интенсивность.

• Силовые тренировки дают больше энергии в течение дня. Многие полагают, что тренировки только тратят калории. Однако после утренних занятий ты почувствуешь прилив энергии и сил.

• Силовые тренировки для женщин повышают выносливость. Необязательно всё время поднимать большие веса. Снизив количество отдыха между подходами, работая в специальных пульсовых зонах, можно не только стать сильнее, но и выносливее.

• Силовые тренировки снижают стресс у женщин. Психологи отмечают, что есть несколько «экологичных» способов снизить стресс: пение и физическая активность.

• Силовые тренировки снижают риск повседневных травм. Увы, но большинство травм люди получают не на тренировке, а занимаясь обычными вещами. Женщины тоже носят тяжёлые сумки. Сильные мышцы и связки помогут обеспечить стабильность мышечного каркаса во время нагрузок.

• Силовые тренировки не превратят тебя в мужчину. Женщины с ярко выраженным и объёмным рельефом мышц, занимаются всю жизнь и используют дополнительные препараты. Часто такой внешний вид необходим для участия в конкурсах. Поэтому, если не ставить цель выглядеть также — подобное телосложение не получится создать случайно.

Противопоказания

У силовых тренировок есть множество преимуществ, однако к любому виду занятий нужно подходить с осторожностью, особенно если у тебя есть:

• Травмы суставов и связок. Если у женщины есть сомнения или противопоказания по здоровью, то лучше проконсультироваться с лечащим врачом или тренером по поводу программы тренировок.

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой (ССС). При силовых тренировках кровь начинает активнее перемещаться по телу, доставляя питательные вещества к работающим мышцам. Чаще всего проблемы с лишним весом или вредные привычки могут спровоцировать повышение уровня холестерина, что вместе с учащённым пульсом может привести к нежелательным последствиям для ССС.

• Хронические заболевания. У некоторых заболеваний есть противопоказания или ограничения для силовых тренировок.

• Травмы опорно-двигательного аппарата. При некоторых травмах придётся скорректировать программу тренировок, дабы не усугубить имеющиеся проблемы.

Как подготовиться к силовой тренировке?

Силовые тренировки для женщин не обязательно должны выполняться в тренажёрном зале. Можно заниматься и дома при наличии минимального набора оборудования: гантели, резинки, канистры с водой. Для того чтобы сделать твои тренировки более эффективными, следуй нашим рекомендациям.

• Начинай с разминки. Можно по-разному разогреться перед тренировкой. Используй кардио, миофасциальный релиз (МФР) или многосуставные разминки на всё тело.

• Подбери удобную одежду и обувь. Для тренировок выбирай ткани для занятий спортом. Натуральный хлопок впитывает жидкость, что может вызывать неприятный запах и некомфортные ощущения. Если планируешь заниматься силовыми тренировками, то тебе не подойдёт беговая обувь. Нужны кроссовки с жёсткой пяткой и плоской подошвой.

• Важность питания. За 3-4 часа до тренировки лучше съесть полноценный приём пищи. Прямо перед занятием можно перекусить чет-то лёгким: бананом, сухофруктами или злаковым батончиком. Как при похудении, так и при наборе веса, помимо программы тренировок, калорийность ежедневного рациона и БЖУ играют важную роль. Наличие дефицита или профицита калорий будет определять эффективность твоей тренировки.

• Хорошая техника — залог безопасности. Даже самые эффективные программы тренировок не смогут дать результат, если не соблюдается правильная техника упражнений. При освоении новых движений уделите время технике или воспользуйтесь занятием с тренером.

• Не забывай восстанавливаться. Мышцы растут не во время тренировки, а когда отдыхаешь. Сон, растяжка, массаж — это необходимые элементы для твоего прогресса.

Какие упражнения можно выполнять?

Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Не обязательно выполнять все упражнения со штангой или гантелями. Из предложенных вариантов ты можешь составить свой комплекс или программу упражнений и выполнять в разные дни.

Приседания с весом

Базовое упражнение для любых тренировок. Его можно включать как в тренировку всего тело, так и отдельно для ног и ягодиц. Выполнять со штангой или гантелями. Помимо этого, в работу вступают другие мышцы: кора, плеч, спины, руки. Упражнение можно выполнять как в классическом варианте, так и в эксцентрическом режиме при замедленном движении вниз.

Техника выполнения:

Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч.

Возьми штангу на плечи или гантель в руки.

Начни движение вниз, сохраняя направление коленей на середину стоп. Не заваливайте колени внутрь!

Опускайся в максимальную глубину или до сохранения нейтрального положения позвоночника.

Вернись в исходное положение.

Выполнит 15-20 повторений на 2-3 подхода.

2. Ягодичный мостик

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Существуют разные варианты выполнения ягодичного мостика: с резинкой, со степом, на одной ноге, с гантелями, штангами и другими.

Техника выполнения:

Возьми коврик для йоги и ложись на спину.

Согни ноги, стопы поставь на ширине плеч.

При использовании гантели или штанги положи инвентарь в область тазобедренного сустава (ТБС). 

На выдохе подними таз до полного разгибания в ТБС. 

В верхней точке можешь сжать ягодицы или сделать паузу на несколько секунд.

Вернись в исходное положение медленно, так ты получишь дополнительную нагрузку.

Выполни 15-20 раз на 2-3 подхода.

3. Выпады назад

Ещё одно базовое движение для женщин. Чаще всего выполняется в движении вперёд с весом — гантелями. Другим вариантом выпадов будет обратное движение.

Техника выполнения:

Поставь ноги на ширине плеч, руки держи на поясе.

При необходимости — возьми гантели.

Сделай вдох и выполни шаг назад.

Колено может касаться пола.

На выдохе вернись в исходное положение.

Выполни по 10 повторений на каждую ногу.

4. Отжимания от пола

Не все девушки любят подтягивания, но это отличное упражнение, которое поможет прокачать все мышцы тела. Ведь в нём работают не только руки, но и грудные мышцы, кор, спина и ноги.

Выполнять упражнение можно как с колен, так и с прямых ног, в зависимости от уровня подготовки. Движение легко встраивается в любые программы тренировок.

Техника выполнения:

Займи положение упор лёжа.

Руки находятся чуть шире плеч, спина без прогибов в нейтральном положении.

Опускайся до касания грудной клетки пола.

Предплечья располагаются под углом 90 градусов к полу.

Вернись в исходное положение.

Выполни 10-12 повторений.

5. Наклоны со штангой на плечах

Если надоела классическая румынская тяга — есть упражнение доброе утро «goodmorning». Движение нивелирует слабый хват, что бывает актуально для девушек, так как штанга находится на плечах. В свою очередь, это может повысить нагрузку на позвоночник. Поэтому перед выполнением упражнениям с большим весом — освой технику.

Техника выполнения:

Выстави штангу на стойки так, чтобы она находилась на уровне плеч.

Сними штангу со стоек и сделай шаг назад.

Выполни наклон корпуса до момента растяжения задней поверхности бедра.

Спина должна находиться в нейтральном положении.

На выдохе вернись в исходное положение.

Сделай 12-15 повторений.

6. Становая тяга

С помощью становой тяги можно укрепить спину, ноги и ягодицы. Но упражнение нужно выполнять осторожно — при неправильной технике оно может быть травмоопасно. Существует становая тяга со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

При классическом варианте выполнения поставь ноги на ширине плеч, а стопы под штангой.

Возьми гриф прямым хватом ладони сверху и согни колени.

Сделай вдох и на выдохе одновременно разгибайся в коленном и тазобедренном суставах до вертикального положения.

Медленно вернись в исходное положение.

Штанга должна двигаться вдоль тела.

Выполни 8-10 раз.

7. Планка по Стюарту МакГилу

Горизонтальная планка по Стюарту Макгилу немного отличается от классической планки и длительностью выполнения, и техникой дыхания.

Рекомендовавший её канадский врач считает, что подолгу терпеть неудобную позу вовсе незачем. Суть этой планки не в том, чтобы стоять по 10 минут в одном положении, ожидая, что отключатся все мышцы тела. Выполняется она в течение всего 13 секунд.

Техника выполнения:

Займи позу «квадрат» на четвереньках. Необходимо обеспечить стабильно положение нашему телу, избегать лишних прогибов в позвоночнике.

В этом положении сделай глубокий 3-секундный вдох.

На выдохе разогни ноги и займи положение упор лёжа.

Выдыхай в течение 6 секунд, так, чтобы выдохнуть максимальное количество кислорода.

После этого удерживай такое положение 4 секунды.

Переведи дыхание и можешь повторить весь цикл.

8. Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Можно выбрать любое упражнение на бицепс, но иногда девушки могут бояться штанг и гантелей. Поэтому вариант с рукояткой наиболее удобный.

 Техника выполнения: 

• Подойди к блоку и выстави его в нижнее положение.

• Возьми рукоятку нейтральным хватом

• Сгибай руки в локтевом суставе и доведи рукоятку до уровня плеч

• Верни рукоятку в исходное положение, медленно разгибая руки

Выполните 15-20 повторений.

9. Скручивания на римской скамье

Упражнение прорабатывает все мышцы кора. Здесь работает не только пресс, но и косые мышцы живота. При необходимости можно взять в руки блин или гантель, а также увеличить угол наклона скамьи. Уточним, что программы тренировок на пресс не помогают похудеть в области живота!

Техника выполнения:

• Ложись на римскую скамью под 45 градусов

• Закрепи ноги под валиками, руки держи на груди или за головой

• Сделай вдох и на выдохе согни спину

• Поясница находится в контакте со скамьёй

• Не сгибай шею! При ограничении в сгибании позвоночника подбери более удобный аналог

• Медленно вернись в исходное положение

• Сделай 15-20 повторений.

10. Подъёмы ног в висе на турнике

Мышцы пресса могут работать по-разному, но главная функция прямой мышцы живота не столько сгибание, сколько противодействие разгибанию позвоночника. Тем самым она становится стабилизатором во многих упражнениях, создавая необходимый баланс с мышцами спины.

Само же движение выполняется с помощью мышц ног. Для облегчения движения можно поднимать согнутые ноги. Помимо этого, упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

Техника выполнения:

• Повисни на турнике, хват прямой

• Подними прямые или согнутые до угла 90° ноги

• Сделай паузу в верхней точке на 1-2 секунды

• Медленно вернись в исходное положение, дабы избежать инерции

• В нижней точке можно также сделать паузу

• Выполните 12-15 подъёмов

Как составить свой комплекс

Теперь у тебя есть всё необходимое, чтобы составить свою программу силовых упражнений. Заниматься можно либо по программе Full Body, где прорабатываются все мышцы нашего тела за одну тренировку или по сплит-системе, когда различные части тела тренируются в разные дни.

Full Body вариант может выглядеть следующий образом:

• Приседания с весом: 2-3 подхода по 8-12 повторений

• Ягодичный мостик: 2-3 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания от пола: 2 подхода по 8-12 повторений

• Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений

• Планка по Стюарту МакГилу: 2-3 раза

• Подъём ног в висе: 2 подхода по 8-12 повторений.

Сплит-вариант на ноги выглядит так:

• Выпады назад: 2-3 подхода по 8-10 повторений каждой ногой

• «Goodmorning»: 2-3 подхода по 10-12 повторений

• Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений

• Скручивания на римской скамье: 2 подхода по 8-12 повторений.

Заключение

Сегодня силовые тренировки для женщин становятся все популярными. Девушки хотят быть сильными, независимыми и подтянутыми.

Регулярное выполнение силовых упражнений не превратит женщину в мужчину, а даст больше энергии и сил для новых свершений!