Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренажерный зал — одна из главных опций в фитнес-клуба. Именно он позволяет создавать сильное, пропорциональное и мускулистое тело. Но как заставить свои мышцы расти по-настоящему? Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский утверждает: без строгих правил работы с отягощениями гипертрофии не добиться. В этом материале ты узнаешь, на что именно нужно обратить внимание на тренировках, чтобы получить реальный результат.

Почему болят мышцы и как они растут

Когда человек вообще не занимается спортом или фитнесом, его мускулатура развита ровно настолько, сколько необходимо для выполнения повседневных дел. При этом, если возникает ситуация, где понадобилось приложить усилие свыше привычной нагрузки, например, поднять и перенести тяжелую коробку, на следующий день человек почувствует боль в тех мышцах, которые принимали участие в конкретном движении. Это состояние называется крепатурой — то есть болезненность мышц с отсроченным началом, без которой невозможен рост мышечной массы.

Почему так происходит?

Основной причиной мышечной боли через 12–24 часа после избыточной нагрузки как стрессового воздействия являются микротравмы мышечных волокон — повреждение миофибрилл, которые выполняют роль сократительных элементов мышц, и соединительной ткани. То есть это буквально травма, для которой характерен воспалительный процесс.

При этом в период регенерации или восстановления миофибриллы становятся чуть больше за счет синтеза белка — они становятся сильнее и объемнее, чем были до начала тренировки. Этот механизм называется суперкомпенсацией или сверхвосстановлением.

Сама суперкомпенсация включает в себя четыре фазы:

1. Утомление — снижение работоспособности во время и сразу после нагрузки.
2. Восстановление — возвращение к исходному уровню.
3. Суперкомпенсация — временное превышение исходного уровня на 10–15%.
4. Возвращение к исходному уровню, если больше нет нагрузки.

Важно, что боль или жжение непосредственно во время выполнения упражнений связаны с накоплением в мышцах так называемых метаболитов — продуктов энергетического обмена: молочной кислоты или лактата и ионов водорода. Но они не влияют непосредственно на крепатуру, так как выводятся из мышечных клеток через несколько часов после завершения тренировки.

Прогрессивная перегрузка

Если обратить внимание на четыре этапа развития суперкомпенсации, то можно заметить, что без регулярной нагрузки происходит возвращение к исходному уровню. Именно здесь и кроется основной принцип работы на развитие гипертрофии: для роста мышц необходима постоянная, прогрессирующая перегрузка. То есть, если действительно задаться целью набирать мышечную массу и силу, то твоя задача от тренировки к тренировке так или иначе все время пытаться повысить нагрузку. Это может быть дополнительное повторение, увеличение веса отягощения по сравнению с предыдущей тренировкой, новое упражнение и так далее.

При этом важно понять и другой, методический принцип: любое упражнение нужно выполнять до тех пор, пока оно дает результат. То есть, если на каждой тренировке все время делать новые упражнения, например на грудные мышцы, то очевидного результата просто не будет! Это связано с тем, что пока идет отклик на конкретное движение, то есть получается прогрессировать, нужно выполнять движение до тех пор, пока не будет так называемого застоя — когда прогресс остановился. Вот именно в этот момент и нужно пробовать новые упражнения, которые и обеспечат новый стресс и помогут преодолеть застой.

Именно по этой причине многие считают силовые тренировки скучными и однообразными. Но так работает физиология.

На каком оборудовании заниматься для роста мышц

Тренажерный зал представлен двумя видами оборудования: непосредственно тренажерами, а также свободными весами — штангами и гантелями. При этом, если ты обратишь внимание, ребята, которые обладают хорошо развитой мускулатурой, отдают предпочтение именно свободным весам.

Почему именно так? Дело в том, что при работе со свободным весом человеку необходимо четко контролировать амплитуду движения, сохраняя технику выполнения. Благодаря этому целевая мышечная группа — мышцы-агонисты, которые непосредственно выполняют движение, — сильнее сокращается, что повышает качество их проработки.

Более того, во время выполнения упражнений в работу вовлекаются еще и дополнительные мышцы — синергисты, что суммарно дает возможность работать с большим отягощением. А чем больше вес отягощения, тем выше стресс, а значит, и развитие адаптационных механизмов.

Другими словами, если у тебя нет никаких ограничений со стороны суставов и позвоночного столба, основой тренировок на массу должны быть свободные веса.

Тренажеры же используют как дополнительные снаряды, чтобы добить целевую мышечную группу, а также при определенных ограничениях по здоровью или тренировках ЛФК.

Базовые и изолированные упражнения

Также упражнения подразделяются на два вида:

Базовые, или многосуставные, упражнения — движения, где одновременно работают два и более сустава, а значит, и больший мышечный массив. Типичные примеры — приседания со штангой, классическая становая тяга, жим штанги лежа и подтягивания на турнике. Именно базовые упражнения должны быть основой в проработке любой мышечной группы, и с них нужно начинать тренировку.

Изолированные, или односуставные, упражнения — движения, где работает один сустав, а значит, одна мышца или мышечный пучок. К таким упражнениям относятся, например, разведения гантелей в стороны для дельтовидных мышц, сгибания ног в тренажере на бицепс бедра, разгибания рук на верхнем блоке для трицепса и подъем гантелей на бицепс. Такие упражнения скорее второстепенны и предназначены для доработки разных областей конкретной мышцы.

Как сокращаются мышцы и почему это важно при выполнении упражнений

Одним из главных факторов роста мышц является режим их работы. От этого зависит не только качество проработки, но и безопасность — правильная техника и темп снижают риски травматизации.

Выделяют три основных типа мышечных сокращений:

Концентрическое, или преодолевающее, сокращение — его еще называют позитивной фазой. Оно происходит, когда напряжения мышцы достаточно, чтобы преодолеть нагрузку, и она укорачивается. Пример — подъем гантели на бицепс. Как правило, упражнение начинается именно с этой фазы. Ее нужно выполнять достаточно мощно и быстро, но без рывков и читинга, то есть искажения техники.

Эксцентрическое, или уступающее, сокращение — или негативная фаза. Она возникает, когда ты опускаешь отягощение, заставляя мышцу сопровождать вес в исходную точку, растягиваясь под нагрузкой. Именно эта фаза вызывает наибольшие микроповреждения волокон, что запускает процессы восстановления и роста. Еще негативную фазу важно выполнять медленно потому, что при избыточном ускорении ты можешь просто не удержать вес или нарушить технику выполнения. Например, при приседаниях со штангой при быстрой негативной фазе можно сделать слишком глубокий присед, что не даст возможности подняться. А в упражнении горизонтальный жим лежа резкое опускание штанги на грудь может привести к удару и травматизации грудной клетки.

Изометрическое, или статическое, сокращение — когда мышца напряжена, но не меняет своей длины, например в планке. Такой вид нагрузки тоже влияет на гипертрофию, но его основная задача — укрепление сухожилий и связок, что поможет тебе прогрессировать в силовых показателях в динамических упражнениях.

Какого результата можно добиться новичку

Когда мы говорим о тех, кто раньше никогда не занимался в тренажерном зале, то за первые полгода можно набрать от 4 до 8 килограммов мышечной массы. Это очень хороший результат, который будет виден и тебе, и окружающим.

Этот эффект называется первичной адаптацией — начальный этап приспособления организма к новым физическим нагрузкам или стрессу, который возникает сразу после начала тренировок. Его еще называют новичковым бустом.

Для этого этапа характерны:

• Быстрый рост силовых показателей за счет улучшения нейромышечной связи.
• Повышение синтеза белка — происходит быстрая регенерация мышечных структур для восстановления.
• Повышение нейромышечной координации — мозг учится эффективнее задействовать мышечные волокна, а также вовлекать в работу разные мышечные группы в сложных упражнениях, благодаря чему и идет рост силы.

Как несложно догадаться, этот процесс не бесконечный, о чем мы частично говорили выше, ведь способность организма быстро адаптироваться к стрессу имеет свои пределы. Именно в этот момент и начинают применять периодизацию тренировочного процесса — систематическую смену нагрузки, вида оборудования, режимов работы, чтобы создать новый стресс, к которому и будет развиваться адаптация. Но, к сожалению, процессы будут идти значительно медленнее.

Как выстроить тренировочный процесс

Если ты новичок, то первые две-три недели твоя задача — отработать и довести до автоматизма технику выполнения как базовых, так и изолированных упражнений.

При этом веса отягощений должны быть незначительными, чтобы выполнять по 15–20 повторений, не работая на износ. Это важно не только с точки зрения обучения, но и для снижения рисков получения травм, а также чрезмерной крепатуры — когда мышцы болят настолько сильно, что человек испытывает ограничения в движениях, локальное повышение температуры и дискомфорт в целом. Пожалуй, это одна из главных ошибок новичков — дать себе интенсивную нагрузку в первые же тренировки.

Начиная тренировки с третьей недели, можно уже подходить к рабочим весам — это отягощение в базовых упражнениях, где в первом подходе получается выполнить не больше 12 повторений, во втором подходе — 8–10 повторений, а в третьем — от 6 до 8.

Но каждое завершающее повторение должно быть на пределе возможностей.

В изолированных же упражнениях, как правило, выполняют от 12 до 15 повторений с предельно качественной техникой. Здесь также выполняют по три рабочих подхода.

То есть в любом упражнении делают три подхода. Но когда речь идет о базовых упражнениях, особенно если вес отягощения достаточно большой, важно выполнять так называемые разминочные подходы. Их задача — не просто разогреть сухожилия и мышцы, которые участвуют в движении. Когда мы делаем несколько разминочных подходов, мышцы постепенно подключают больше мышечных волокон или двигательных единиц, становясь сильнее. Этот процесс еще называют рекрутированием двигательных единиц.

Отдых между подходами составляет не больше 2 минут, а непосредственно во время отдыха нужно двигаться, а не сидеть и не лежать. Это важный элемент восстановления, так как после нагрузки повышается пульс и важно, чтобы он снижался постепенно, что мы и обеспечиваем, если двигаемся по залу после выполнения подхода.

Питание

Для роста мышц важно правильное питание. Так, если ты действительно начал заниматься в тренажерном зале, нужно увеличить количество белка до двух граммов на килограмм веса тела. Это количество белка нужно равномерно распределять в течение дня.

Важно: на каждые сто граммов белка нужно употреблять не менее одного литра чистой питьевой воды без газа и красителей. Количество углеводов должно составлять 4 грамма на килограмм веса тела, а жиров — 1–1,2 грамма.

Сон

В бодибилдинге есть такая шутка: «мышцы растут на диване». Здесь имеется в виду, что после качественной силовой тренировки и правильного приема пищи важен период отдыха и сна для восстановления мышечной ткани, а также гормональной и нервной систем.

Запомни: мышцы растут не во время выполнения подхода, а в процессе восстановления. Пик синтеза белка и ремонта поврежденных волокон приходится на первые сутки или двое после тяжелой нагрузки.

Более того, именно в фазе глубокого сна твой организм максимально активно вырабатывает гормон роста — соматотропин. И не забывай про центральную нервную систему: наша ЦНС утомляется гораздо сильнее мышц, а на ее полное восстановление требуется в два, а то и в три раза больше времени.

Сколько раз тренироваться в неделю

Бодибилдинг — это полноценный спорт, где важно четко соблюдать все методические приемы и рекомендации, в том числе по количеству тренировок в неделю. Как правило, если прорабатывать на одной тренировке одну-две мышечные группы, в неделю будет выходить до пяти занятий. Именно поэтому существуют такие понятия, как «день ног» или «день спины», что, объективно, и дает нужный результат.

Другими словами, если хочешь накачаться — занимайся бодибилдингом как основным видом спорта. И приходи тренироваться в DDX Fitness, где профессиональные тренеры подберут программу под твоё телосложение, исходный уровень и фитнес-цели, чтобы ты достигал результата с удовольствием и безопасно.