Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

Мужчины начинают посещать фитнес-клуб с разными целями. Кто-то хочет улучшить силовые показатели и выносливость, другие нацелены на набор мышечной массы, а третьи мечтают о рельефном прессе. И хоть запросы разные, но общее у них одно — без грамотно составленной программы результат будет случайным. Только четкий план превращает хаотичные занятия в систему, где все подчинено реализации поставленных задач наиболее эффективными и безопасными способами.

Что и как прокачивать?

Во время тренировок в тренажерном зале важно уделять внимание всем мышечным группам — это обеспечивает гармоничное развитие тела, его всестороннее укрепление и видимую трансформацию. Базовые упражнения для мужчин включают в работу грудь, спину, бицепс и трицепс, плечи, пресс и ноги. При этом они отлично комбинируются в различные программы: от нагрузки на все тело до круговых и сплит-схем.

Грудь

1. Жим штанги лежа — ключевое движение для развития грудных, дельтовидных мышц и трицепса.
2. Подтягивания широким хватом — важное в программе тренировок для мужчин упражнение для развития спины и бицепсов.
3. Становая тяга — многосуставное движение, включающее в работу разгибатели позвоночника, трапециевидную и ромбовидную мышцы, бицепсы бедра, большую ягодичную мышцу.

Плечи

1. Жим гантелей сидя — задействует все три части дельтовидных мышц, что особенно полезно в тренировках на силу.
2. Тяга штанги к подбородку — нагрузка приходится на переднюю и среднюю дельту.
3. Разводка гантелей в наклоне — изолирующее упражнение для дельтовидных мышц.

Руки

1. На бицепс: базовыми упражнениями для мужчин являются подтягивания обратным хватом и сгибание с гантелями/штангой, а также на скамье Скотта.
2. На трицепс: тренировка в тренажерном зале практически всегда строится на двух классических движениях — французский и жим штанги узким хватом в положении лежа.

Ноги

1. Приседания со штангой — база для развития квадрицепсов, ягодиц и мышц бёдер.
2. Жим ногами в тренажёре — работает на четырёхглавую мышцу бедра.
3. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение для бицепсов бедра в программе тренировок для мужчин.

Пресс

1. Скручивания на скамье — направлены на развитие мышц живота.
2. Подъём ног в висе — задействует нижний пресс.

Принципы построения программы тренировок для мужчин

Эффективной можно назвать только ту тренировку в тренажерном зале, которая основана на 4 ключевых принципах. Благодаря им легче добиться прогресса, избежать травм и не потерять интерес к занятиям — при этом цель неважна: будь то набор мышечной массы, похудение или рельеф.

Кардио и разминка

Нередко этот этап пропускают даже профессиональные спортсмены, не говоря уже о новичках. Однако именно кардио и разминка зачастую напрямую влияют на результат, долгосрочный прогресс и безопасность тренировок в тренажерном зале. Они обязательны для тех, кто хочет не просто хорошо выглядеть, но и чувствовать себя здоровым, сильным и выносливым. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, защищает от разрывов и растяжений, улучшает технику выполнения упражнений и психологически настраивает на занятие. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио. Кардио в программе тренировок для мужчин позволяет не только похудеть при необходимости, но и стимулировать кровообращение, ускорить восстановление, укрепить сердце и сосуды.

Разделение тренировок по группам мышц

Это научно обоснованный подход, который важен при тренировке на силу и выносливость, наборе мышечной массы. Прокачка разных мышечных групп в отдельные дни позволяет дать им максимальную нагрузку, а это значит больше веса, больше подходов и лучший рост мускулатуры. К тому же это залог эффективного восстановления: так, если в понедельник вы нагружали ноги, то они отдыхают как минимум до среды, и к следующему занятию будут готовы к полноценной работе.

Правильный выбор количества подходов и повторений

Для этого учитывают основную цель программы тренировок в тренажерном зале. Для набора мышечной массы оптимален диапазон в 6–12 повторений. Как правило, достаточно 6–10 рабочих подходов, что зависит от опыта атлета и его физической подготовки. Тренировки на силу строятся на 1–5 повторениях в 3–10 рабочих сетах. Похудение для мужчин основано на многоповторном выполнении упражнения — от 13 и более повторений в подходе с легкими весами.

Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы мышцы росли, программа тренировок для мужчин должна предполагать прогрессию нагрузки. Это можно делать за счет добавления веса, увеличения количества подходов/повторов, сокращения отдыха между сетами.

Краткий чек-лист, как соблюдать план тренировки в тренажерном зале

• Поставьте цель. Если это набор мышечной массы, то акцент будет на силовых упражнениях для мужчин. Если похудение и рельеф — больше повторений, короткие перерывы, кардио.
• Составьте недельное расписание. Это ваш личный план на успех и карта прогресса, чтобы быстрее достичь цели. Вы видите, что и когда тренируете, оптимально распределяете нагрузку и делаете занятия привычкой.
• Контролируйте прогресс. Ведите дневник, куда записывайте упражнения, вес, подходы, повторения. Это помогает отслеживать рост и вовремя менять программу.
• Придерживайтесь графика. Занимайтесь 3–5 раз в неделю, спите по 7–8 часов в сутки и не пренебрегайте днями отдыха.
• Восстанавливайтесь. Крупные мышцы нуждаются в перерыве между нагрузкой в среднем на 48–72 часа. В это время можно ходить на массаж или делать растяжку. Важно пить достаточно воды и придерживаться полнорационного питания.

Вопрос-ответ

Как часто нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Программа для мужчин предполагает 2–4 силовые тренировки в неделю продолжительностью 45–75 минут.

Чем отличается тренировка на силу от тренировки на массу?

Разница в нагрузке, объёмах работы и методике выполнения упражнений. Программа тренировки для мужчин на массу преследует задачу стать больше и рельефнее, в то время как увеличить силу можно и без серьезного роста объемов мускулатуры.

Сколько времени длится одна тренировка для достижения результата?

От 45 до 90 минут в зависимости от преследуемых целей.