Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Правильный план тренировок в зале имеет первостепенную важность для женщин. Ведь он строится с учетом особенностей женской физиологии, а значит, благодаря ему легче добиться конкретных целей — от похудения до поддержания формы. Можно быстрее заметить прогресс и при этом избежать множества рисков, связанных с возможными травмами. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, и этого будет вполне достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

Путь к красивой фигуре начинается с грамотного плана тренировок в зале

Отсутствие четкой программы тренировки для девушек неизменно приводит к тому, что занятия становятся хаотичными, лишенными мотивации, неэффективными, а иногда и просто опасными для здоровья. Результат чаще всего один — отказ от посещения фитнес-клуба и возврат к привычному, зачастую малоподвижному образу жизни, последствия которого еще более негативны.

Но такого не произойдет, если с самого начала позаботиться о составлении плана тренировок в зале, ведь именно он обеспечивает:

• системность и целенаправленность. Тренировочная программа помогает определить цели и разработать стратегию для их достижения. Благодаря ей занятия становятся структурированными и разнообразными, что исключает «эффект плато» и позволяет постепенно прогрессировать;
• безопасность. Любая тренировка в зале должна учитывать уровень подготовки девушки, ее физические особенности, возможности и желания. Это позволяет исключить многочисленные ошибки в технике выполнения упражнений и неправильное распределение нагрузки между мышечными группами, что обычно становятся причиной травм;
• эффективность. План тренировок в зале обеспечивает сбалансированную нагрузку, позволяет грамотно сочетать силовые и кардиоупражнения, прорабатывать все мышцы без исключения для формирования крепкого тела и женственного силуэта, избегать перегрузок и переутомления;
• контролировать прогресс и мотивацию. С программой тренировки проще отследить динамику и скорректировать нагрузку для девушек, чтобы результаты как можно быстрее стали соответствовать ожиданиям и появились первые изменения. А это прямой источник вдохновения и лучший мотиватор, чтобы продолжать дальше.

Более того, любая тренировочная программа строится не просто с учетом пола, но и возраста, генетики, образа жизни, уровня стресса и других факторов. Именно поэтому с ней легче добиваться желаемого, не сталкиваясь с множеством подводных камней. Занятия превращаются в системный, безопасный и четко структурированный процесс, где нет места скуке и ошибкам.

Особенности тренировки для девушек в зале

То, каким будет тренинг, полностью определяется целями. Поэтому первое и главное для любой женщины — решить, чего она хочет от тренировки в зале: похудеть, накачать мышцы или поддержать ту форму, которая есть. А уже затем, проанализировав особенности организма, предпочтения и уровень подготовки, можно составить идеальный план:

• для жиросжигания. Занятия направлены на сброс лишнего веса и формирование мышечного корсета. Как правило, упор делается на кардио, чтобы разогнать метаболизм и запустить процесс сжигания калорий. Кроме того, такая программа тренировки для девушек может быть построена по круговому принципу, когда несколько упражнений выполняются с небольшим весом, но с высокой интенсивностью и без перерыва;
• построения рельефа. Основная задача — набрать мышечную массу и уделить больше внимание каждой группе мышц. Обычно занятия предполагают работу с максимальными весами и проходят в режиме плавного выполнения упражнений. Только выжав максимум, получается запустить процесс роста мускулатуры;
• поддержания фигуры. Для таких тренировок для девушек в зале характерна комбинация силовых и кардиоупражнений, что позволяет держать в тонусе весь организм.

Серьезных отличий между женскими и мужскими занятиями как таковых нет. Правила фитнес-тренировок одинаковы для всех. Тренировки в зале для женщин должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю с перерывом хотя бы в 24 часа. Количество подходов и рабочий вес нужно увеличивать постепенно, не в ущерб технике выполнения упражнений, а каждое движение должно быть продуманным, плавным и систематичным. Разминка и заминка обязательны: первая готовит тело к интенсивной работе, а вторая помогает восстановить дыхание и защищает от крепатуры.

Мнение эксперта

Девушкам не стоит опасаться работы в зале: «перекачаться» не получится у абсолютного большинства из-за особенностей строения тела и работы гормональной системы (во всяком случае, если мы говорим о фитнес-тренировках 2–3 раза в неделю). Вместе с тем можно улучшить здоровье суставов, укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, что и визуально будет формировать более женственный силуэт, и профилактически снизит риски заболеваний опорно-двигательной системы от повседневной рутинной нагрузки. Кроме того, силовые тренировки с отягощением, как и любая физическая активность, улучшает работу кардиореспираторной, эндокринной, пищеварительной, мочевыделительной и нервной систем при регулярных тренировках.

Алена Аверьянова, персональный тренер

Как может выглядеть тренировочная программа на неделю

Вторник: силовой тренинг верхней части тела + кардио

Начать неделю можно с базовой нагрузки на спину, грудь и плечи, чтобы заложить основы правильной техники и фундамент силы.

План тренировки в зале может включать несколько упражнений:

• на грудные — жим лежа, отжимания с колен, сведения гантелей лежа;
• мышцы спины — тяга нижнего/верхнего блока, гиперэкстензия;
• плечевые — разведения, жим и махи гантелями.

Четверг: тренировка нижней части тела + кардио

Середина недели идеальна для прокачки ног и ягодиц, чтобы повысить общую силу, выносливость, координацию. Программа тренировки для девушек строится на таких упражнениях:

• на ноги — выпады, приседания, сгибания/разгибания в тренажере;
• ягодицы — подъем платформы, румынская тяга, махи в кроссовере;
• голень — подъем на носки сидя/стоя.

В качестве кардионагрузки в оба дня подойдут беговая дорожка или велотренажер. Чередуйте на них высокую и низкую интенсивность в течение 20–30 минут. Помните про отдых и восстановление: запустить эти процессы помогут массаж, баня, растяжка и просто прогулки на свежем воздухе.

Мнение эксперта

Начать стоит с многосуставных упражнений (вертикальные и горизонтальные тяги, жимовые упражнения, приседания или же тяги с акцентом на мышцы ног и ягодицы). Зачастую тренировки девушек несильно отличаются от мужских. Основным отличием становится больший упор на мышцы ног и кора при схожей субъективной тяжести упражнений.

Алена Аверьянова, персональный тренер

3 популярных упражнения для тренировки девушек в зале

Приседания со штангой

1. Встаньте лицом к установленной на опоре штанге. Спина должна быть ровная, ноги немного шире плеч.
2. Не снимая штангу, подсядьте под нее, удобно расположите на плечах. Обхватите гриф руками на расстоянии 20 см от каждого плеча.
3. Снимите штангу с опоры и сделайте шаг назад. Медленно присядьте вниз до максимально возможной точки. Спина ровная, таз отведен назад, пятки прижаты к полу, колени образуют прямой угол.
4. Плавно поднимитесь вверх.

Тяга верхнего блока

1. Займите удобное положение в тренажере, ноги должны быть под специальными валиками.
2. Возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, широким хватом. Прогнитесь в пояснице, подайте грудь вперед.
3. Потяните рукоятку к груди так, чтобы локти были направлены вниз и назад.
4. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями

1. Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разведите руки в стороны, при этом не сгибая локтевые суставы. Корпус статичен.
3. Так же плавно сведите руки в исходное положение.

План тренировок в зале может включать эти и другие упражнения. Помните, что все они должны помогать вам добиться поставленной цели без травм, ошибок и разочарования. И тогда результат не заставит себя ждать.

Вопрос-ответ

Когда я увижу первые результаты от тренировки, если буду заниматься по программе для девушек?

Положительные изменения станут заметны уже через месяц регулярных занятий. Например, за 30 дней можно скинуть до 3 кг лишнего веса, однако все показатели все же строго индивидуальны.

Отличается ли план тренировок в зале для новичка и опытной спортсменки?

Да, обязательно. Начинающим в большей степени подходит тренировка на все тело (фулбоди). В то время как спортсменки со стажем выбирают приоритетные мышцы, которым дают дополнительную нагрузку.

Как часто нужно тренироваться девушке в тренажерном зале, чтобы увидеть результат?

Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю с перерывом между тренировками не менее 24 часов. Регулярность важнее интенсивности: уже через 1–2 месяца вы заметите улучшение тонуса мышц и формы. Для более быстрого прогресса можно добавить 1–2 дня активного отдыха (ходьба, плавание).

Можно ли похудеть, занимаясь только силовыми упражнениями, без кардио?

Да, можно, если создать дефицит калорий. Силовые тренировки разгоняют метаболизм и сжигают калории не только во время занятия, но и после (эффект «дожигания»). Однако добавление кардио (например, 20–30 минут после силовой) ускорит процесс жиросжигания.

Правда ли, что приседания со штангой делают ноги «перекачанными»?

Неправда: у большинства женщин из-за низкого уровня тестостерона набрать большие мышечные объёмы практически невозможно. Приседания укрепляют ягодицы и ноги, делая их упругими и подтянутыми, а не «перекачанными». «Перекаченный» вид возможен только при длительной работе с очень большими весами и специальной диете, что для фитнес-целей редкость.