Зачем нужны приседания с гантелями
Это прямой и не слишком долгий путь к развитию силы и выносливости нижней части тела. Вот несколько причин, почему эти упражнения так важны:
-
Укрепление мышц. Приседания с нагрузкой заставляют работать квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Это придаёт ногам и ягодицам спортивный и гармоничный вид, при этом делая их мощными и выносливыми.
-
Улучшение координации. Работа с весом требует хорошей координации движений и контроля над телом. Это способствует развитию баланса и улучшению тонуса тела, что полезно не только в спорте, но и в обычной жизни.
-
Физическая форма. В этом комплексном упражнении работает множество мышц одновременно — квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, а также мышцы кора и поясницы. За счет удержания гантелей дополнительную нагрузку получают предплечья. Это важно для общего тонуса организма и его физической формы.
-
Снижение веса. Приседания с гантелями – интенсивный процесс, помогающий быстро сжигать калории. Если заниматься постоянно, есть высокие шансы сохранить здоровый вес и телосложение.
-
Укрепление костей. Постоянные тренировки помогают укрепить кости и суставы. Это важно для профилактики остеопороза и других болезней опорно-двигательного аппарата.
-
Здоровье сердца. Интенсивные упражнения, к которым относятся и приседания, поддерживают сердце и сосуды в нормальном тонусе. Это помогает снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
-
Разнообразие. Это упражнение выполняется в различных вариациях, что позволяет разнообразить тренировки, не боясь, что они наскучат. А постоянный интерес к занятиям ведёт нас к лучшему результату.
Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями
Приседания с гантелями – комплексная нагрузка на множество мышц нижней части тела и корпуса. Вот какие мышцы интенсивно работают при таких тренировках:
- Квадрицепсы. Расположены на передней части ноги, обеспечивают разгибание колена. Получают максимальную нагрузку при подъёме из приседа.
- Ягодичные мышцы. Находятся в задней части таза, отвечают за его стабилизацию и разгибание бедра. Помогают квадрицепсам при подъёме из приседа.
- Подколенные сухожилия. Расположены сзади на бёдрах, участвуют в разгибании бёдер и сгибании колен. Работают и при опускании в присед, и при подъёме.
- Икроножные мышцы. Находятся сзади голени, поддерживают и стабилизируют голеностопный сустав. В приседе помогают сохранять равновесие.
- Приводящие мышцы. Находятся на внутренней части бедра, основная функция – его приведение к средней линии тела. Помогают стабилизировать ноги и таз в приседе.
- Мышцы кора (пресс и поясница). Располагаются в области живота и нижней части спины, работают для стабилизации позвоночника и таза. В приседе нужны, чтобы держать корпус в правильном положении.
- Мышцы спины (в том числе широчайшие и ромбовидные). Находятся в верхней и средней части спины, нужны для стабилизации позвоночника и поддержания осанки. В приседе помогают держать гантели и сохранять прямую спину.
- Дельтовидные мышцы. Расположены в плечах, нужны для поддержки плечевого сустава. Работают при удержании груза, особенно в вариантах с гантелями на плечах или над головой
Техника выполнения
Приседания с гантелями – замечательное упражнение для прокачки мышц ног и ягодиц, но при условии, что выполняется без ошибок. Правильная техника – залог отличных результатов без травм и вреда для здоровья.
Приседание. Начинай движение с отведения таза назад, как будто хочешь сесть на скамейку. Это поможет не перегрузить колени из-за чрезмерного сгибания.
Дыхание. Делай вдох при движении вниз и выдох при подъёме. Это поможет поддерживать ритм и лучше контролировать движения.
Правильная техника
Советы по технике
-
Начинай с небольших гантелей и постепенно наращивай вес по мере улучшения физической формы.
-
Контролируй, чтобы колени не заваливались внутрь, – это опасно травмами.
-
Держи спину прямой всё время активных движений. Не скругляй позвоночник – это даёт лишнюю нагрузку на него.
-
Распределяй вес тела равномерно между обеими ногами. Это важно для равновесия и правильной техники.
Распространённые ошибки
-
Округление спины. При неловком движении или слишком большом весе это может травмировать позвоночник. Сохраняй спину прямой, а грудь чуть поднятой.
-
Смещение центра тяжести. Ни в какой фазе не переноси вес на носки, он должен приходиться на пятки.
-
Заваливание коленей внутрь. Они должны оставаться на одной вертикальной оси с носками ног, иначе на коленные суставы приходится большая нагрузка.
Виды приседаний с гантелями
Это универсальное упражнение можно выполнять в различных вариациях, чтобы проработать разные группы мышц и добавить эффективности тренировкам. Техника выполнения классических приседаний описана выше, теперь рассмотрим другие виды.
- Приседания с гантелями на плечах. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними гантели и положи их на плечи. Локти направлены вперёд и остаются в этом положении. Делай приседания, как в классическом варианте, но удерживая гантели на плечах.
- Приседания с гантелями над головой. Исходное положение то же – стойка прямо, ноги устойчиво на ширине плеч. Подними гантели над головой. Приседай, удерживая гантели вверху на прямых руках. Эта разновидность приседаний с гантелями больше подходит для мужчин, так как требует большей координации и силы.
- Приседания сумо с гантелями. Из стойки прямо расставь ноги как можно шире, носки разверни наружу. Держи одну гантель обеими руками перед собой. Опускай корпус, сгибая колени и отводя таз назад, до параллели бёдер с полом. Поднимись, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Аналогично выполняются приседания плие с двумя гантелями или одной.
- Болгарские сплит-приседания с гантелями. Встань спиной к скамье, положи на неё одну ногу. Возьми в руки гантели, держи их по сторонам от тела. Опускайся на передней ноге, пока бедро не будет параллельно с полом. Поднимайся в исходное положение, выпрямляя переднюю ногу. Это хороший вариант приседаний с гантелями для девушек, которые ищут рабочую технику для прокачки ягодиц.
- Приседания с гантелями на одной ноге. Встань на одну ногу, другую согни в колене и подними перед собой. Гантели в руках по бокам от тела. Опускайся, сгибая опорную ногу, не ниже параллели бедра с полом. Поднимайся, выпрямляя опорную ногу и возвращаясь в исходное положение.
Советы для максимальных результатов
Постепенное увеличение нагрузки
-
Начинай с лёгких весов. Если ты новичок, начни с лёгких гантелей, чтобы освоить технику.
-
Со временем увеличивай вес. По мере улучшения физической формы наращивай вес гантелей. Это даст постепенный безопасный прогресс.
-
Следи за результатами. Веди дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу.
Регулярность тренировок
-
Составь план занятий, включай в него приседания с гантелями 2-3 раза в неделю.
-
Не забывай про отдых. Обязательно давай мышцам время на восстановление, поскольку перетренированность может привести к травмам и замедлить прогресс.
-
Соблюдай режим. Регулярные тренировки и правильное питание – ключ к успеху.
Дополнительные советы
-
Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
-
Опускайся в присед на вдохе, поднимайся на выдохе, чтобы контролировать ритм и правильность движений.
-
Следи за своей техникой с помощью зеркал или попроси тренера оценить правильность выполнения упражнений.
-
Слушай своё тело: если чувствуешь боль или дискомфорт, остановись и пересмотри технику или вес гантелей.
Приседания с гантелями – универсальное упражнение, которое подходит как для новичков, так и для опытных поклонников фитнеса. Чтобы не получить травму и выработать правильную технику выполнения упражнений, приходи в DDX Fitness на программу Smart Start. Следуя нашим рекомендациям, ты сможешь прокачать ноги и достичь новых высот в фитнесе.
