Приседание плие: как правильно делать

Это упражнение делают и на групповых занятиях, и в тренажёрном зале. Его популярность родилась из мнения, что оно наилучшим образом прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Мнение справедливое, но только при грамотной технике выполнения. Как правильно делать плие, каких ошибок избегать и на что обратить внимание девушке — подробно разбирает Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness.

Что такое приседания плие

Это вариант приседания в фитнесе, которое выполняют с заимствованной из хореографии постановкой ног. Само слово «плие» пришло из классического французского балета: глагол «plier» означает «сгибать», «складывать». Балетное приседание выполняют в так называемых выворотных позициях, когда ступни развёрнуты пятками внутрь, носками наружу, образуя прямую линию.

В фитнесе носки вывернуты наружу не так сильно, а движение приобрело силовой характер. Упражнение можно делать как с собственным весом, так и с отягощением на плечах или в руках перед собой.

В чем польза: почему плие эффективно

Эффективность даёт нетипичное исходное положение — широкая постановка ног. Если работать так регулярно, ты получишь следующие преимущества:

• Прорабатываешь проблемную зону — внутреннюю поверхность бедра, которая слабо задействована в других приседаниях, тягах и т. п.

• Улучшаешь подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок вокруг них.

• Подтягиваешь ягодицы, делая их более плотными и эстетичными.

• Укрепляешь и делаешь более плоским живот, который работает в статическом режиме.

Есть также мнение, что нагрузка на позвоночник в плие ниже, чем в классических приседах. Это объясняют тем, что отягощения здесь ниже, и их обычно держат в опущенных руках, а не кладут на плечи. Кроме того, техника требует держать корпус правильно — вертикально. Отсутствует наклон вперёд, который необходим в приседе со штангой на плечах. Это снижает риск травмировать поясницу.

Приседания плие: какие мышцы работают

Это многосуставное движение задействует несколько крупных и средних мускулов:

• Большая ягодичная мышца;

• Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая; 

• Приводящие мышцы внутренней поверхности: большая, малая, длинная.

Мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора также будут работать в статике, обеспечивать стабилизацию положения тела.

Противопоказания

Прежде всего это заболевания позвоночника, коленей, тазобедренных суставов. При некоторых из них можно делать неглубокое приседание без отягощения. Обязательно проконсультируйся с лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки.

«Не рекомендованы плие при заболеваниях органов ЖКТ и мочевыделительной системы, — говорит Алёна Аверьянова. — Также не стоит их делать при недостаточной подвижности тазобедренного сустава, когда невозможно широко развернуть бёдра — это повысит риски для коленных суставов».

Техника выполнения

Алёна Аверьянова рассказала пошагово, как выполнять упражнение правильно:

• Поставь стопы шире плеч. Разверни носки наружу примерно под 45 градусов к привычному прямому положению.

• Скрести руки перед собой. Если используешь отягощение, возьми в руки гантель и опусти вдоль тела спереди. Сведи лопатки, разверни плечи, не опускай их за грузом. 

• На вдохе плавно опусти таз, чуть-чуть отводя его назад. Приседай до горизонтали, т. е. бёдра должны быть параллельны полу. Не опускай таз ниже коленей.

• На выдохе выпрями ноги, вернись в исходную позицию.

Следи, чтобы колени всё упражнение находились над мысками: и в статике, и при сгибании. Сохраняй нейтральное положение позвоночника, не наклоняй корпус, когда начинаешь работать. Гантели не выводи перед собой, руки касаются корпуса. Взгляд направлен вперёд. Не смотри вниз: если хочешь оценить положение ног — используй зеркало или сними себя на видео.

Усиливаем эффект: приседание плие с гантелей

«После того, как освоишь движение с весом собственного тела, можно переходить к использованию отягощения, — советует Алёна Аверьянова. — Применяются гантели, гиря, штанга, фитнес-резинка. Важно помнить о плавности и контроле движения. Нарушение техники выполнения может привести к заболеваниям коленных суставов, особенно при их смещении внутрь относительно мыска».

• Гантель позволяет сохранять нейтральное положение корпуса без наклона, не смещает центр тяжести. Удерживай снаряд обеими двумя руками за один диск вертикально. 

• Гиря аналогично гантели удерживается двумя руками за дужку, двигается между ног.

• Штанга на плечах провоцирует наклон туловища вперёд, поэтому работа с ней требует тщательного контроля над правильной техникой.

• Штанга на груди удерживается на скрещённых руках. Для такого положения полезно иметь прокачанные бицепсы, дельты и грудные мышцы — они не дают снаряду скатиться.

Движение с отягощением лучше начинать с гантели или гири. Когда поставишь технику с ними, в качестве штанги пробуй лёгкий боди-бар. Он научит работать с длинным снарядом.

Также можно делать негативные повторения: затянутое опускание на счёт «один два три четыре», подъём на счёт «один два». Задержка в нижней точке на две-три секунды или подъём не до конца без расслабления мышц заставляет их дольше работать.

Частые ошибки

Начинающие атлеты регулярно допускают такие погрешности:

• Сведение или заваливание коленей внутрь, которое создаёт опасную скручивающую нагрузку на коленный сустав. 

Обычно оно говорит о недостаточной подвижности тазобедренного сустава. В этом случае правильно делать дополнительные упражнения для его мобилизации. Если колени заваливаются внутрь во время подъёма, это указывает на слабость разгибателей голени. Приседай менее глубоко или возьми более лёгкое отягощение.

• Изменения положения спины: сгибание или переразгибание позвоночника, наклон вперёд. Контролируй себя, встав боком к зеркалу. Если совсем не можешь работать в нейтральном положении, уменьши отягощение или амплитуду приседа, дополнительно укрепляй мышцы кора.

• Отрыв пяток от пола возникает из-за недостаточной гибкости голеностопа или смещения центра тяжести на носки. Постарайся распределить вес тела по всей стопе. Проведи работу с растяжкой голеностопа, временно можно подкладывать под пятки диски от штанги.

Как правильно добавить приседание плие в свою тренировку

«В отличие от классических приседаний, вариант плие подойдёт большому количеству девушек — объясняет Алёна Аверьянова, — потому что здесь акцент смещён на внутреннюю, частично заднюю область бедра и ягодицы. Таким образом, четырёхглавая мышца бедра на его передней поверхности получит меньше стимула для роста. А многие девушки, занимающиеся в зале, хотят избежать увеличения мышечной массы и общего объёма ног, к которому могут привести упражнения с акцентом на квадрицепс».

Что касается мужчин, приседание плие подойдёт в качестве альтернативы классическому варианту. Но популярностью оно не пользуется. Большинство любителей спорта предпочитает делать другое упражнение с таким же исходным положением ног — становую тягу в стойке сумо. За счёт широко расставленных и развёрнутых ног она укорачивает амплитуду движения штанги. Это позволяет работать с максимальным весом, что мужчинам интереснее.

Насколько часто включать плие в тренировочный цикл, зависит от целей, которые ты ставишь в занятиях. В целом его можно использовать как базовое или дополнительное движение в каждой тренировке ног по схеме «всё тело» (фулбоди) или в сплит-тренинге. Для начала выполняй три-четыре подхода на восемь-пятнадцать повторений до ощущения сильного утомления, ни в коем случае не до отказа.

Важные советы

Учитывай следующие рекомендации, чтобы избежать дискомфорта и быстрого утомления:

• Перед плие правильно разогрей мышцы на кардиотренажёре и сделай статическую растяжку в позе «бабочка» или глубоком выпаде вбок.

• Всегда начинай с разминочного подхода без гантели, чтобы активировать нервную систему и почувствовать растяжение приводящих мышц.

• Не задерживай дыхание при усилии. Задержка выдоха в фазе подъёма с весом приводит к скачку давления.

• Не стремись взять большой вес. В плие медленное выполнение без расслабления мышц часто эффективнее для укрепления проблемной части тела.

Часто задаваемые вопросы

Как часто стоит делать приседание плие?

Это зависит от общей схемы тренировок и восстановительных способностей. Оптимальным считается включение плие в программу один-два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов.

Подходит ли такой вариант приседаний для новичков?

Да, но начинающим нужно стартовать без веса и не брать его, пока не освоишь технику. Правильно изучать движение с минимальной амплитуды и малого количества подходов. Нагрузку прибавляй постепенно, когда суставы и связки привыкнут к развороту.

Могут ли приседания плие привести к болям в коленях?

Они могут спровоцировать такую боль, если ты сводишь коленки или они выходят вперёд за ступни. Именно поэтому не рекомендуется брать гантель прежде, чем мышцы и связки будут готовы работать правильно, в поставленной технике.