Позы йоги

Позы йоги: как заниматься и с чего начать изучение

Познакомиться с философией йоги и начать заниматься — это хорошая возможность развить гибкость, силу и баланс, привести в норму самочувствие. Йога доступна всем, независимо от пола и возраста, типа телосложения и рода занятий. В сети фитнес-клубов DDX работают опытные инструкторы, которые подберут для тебя оптимальный вид тренировок по йоге и проведут по этому пути от начального уровня до продвинутых позиций и упражнений.

Типы поз

Йога в физическом смысле — это много разных поз (асан), которые можно условно поделить на несколько типов. Все зависит от того, как они действуют на тело и какой эффект приносят. Ниже вкратце опишем основные разновидности асан.

Позы стоя

Асаны, в которых тело остается в вертикальном положении, укрепляют спину и ноги, помогают развить равновесие и выносливость. С них мы обычно начинаем занятия, разогревая суставы, мышцы и связки. Это поза горы (Тадасана), поза воина I (Вирабхадрасана I), поза воина II (Вирабхадрасана II).

Позы сидя

Сидячие позиции помогают в растяжке мышц и сухожилий спины и ног, учат расслабляться, но и одновременно тренируют концентрацию внимания. Примеры: поза лотоса (Падмасана), поза посоха (Дандасана), поза бабочки (Баддха Конасана).

Наклоны

Подведение корпуса к ногам — это упражнения на гибкость мышц спины и ног, особенно задней поверхности. Это очень помогает расслабить крупную мускулатуру тела — например, поза наклона вперед стоя (Уттанасана) или поза головы к колену (Джану Ширшасана).

Наклоны назад тренируют мышцы спины и ягодиц, поддерживают правильную осанку и учат глубже дышать за счет раскрытия грудной клетки. Хорошие несложные примеры из йоги на каждый день — поза кобры (Бхуджангасана) или поза моста (Сету Бандхасана).

Скручивания

Скручивания позвоночника по оси делают его более подвижным, активизируют работу внутренних органов и ускоряют выведение токсинов из организма. Несложные примеры: поза скручивания сидя (Ардха Матсиендрасана) и поза скручивания лежа (Джатар Паривартанасана).

Балансовые позы

Упражнениями на равновесие мы тренируем координацию движений и укрепляем мышцы торса. Несложные и популярные примеры — поза дерева (Врикшасана) и поза журавля (Бакасана).

Инверсии

Позы «наоборот» улучшают кровообращение, укрепляют мышцы верхней части корпуса и учат концентрироваться: например, стойка на голове (Ширшасана) или стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана).

Расслабляющие позы

Этими упражнениями мы сниманием напряжение, учимся релаксировать и восстанавливать силы. Например, поза ребенка (Баласана) расслабляет и растягивает спину, а поза спящего (Шавасана) дарит глубокий осознанный отдых и восстановление.

Как подготовиться к практике новичку

Задача подготовки — продумать свои занятия так, чтобы было комфортно и безопасно. Если что-то будет мешать или отвлекать, сложно рассчитывать на какой-то заметный эффект.

Основные аспекты подготовки:

1. Выбор времени и места. Лучше всего заниматься йогой утром или вечером, когда тело открыто для к физической активности. Выбери место, где никто не будет отвлекать, — это может быть комната в доме, уголок во дворе или даже полянка в парке на свежем воздухе.
2. Подготовка оборудования. Возьми специальный коврик для йоги, чтобы заниматься с комфортом и не бояться поскользнуться. Надень удобную, свободную одежду, которая не будет стеснять движений, но она не должна быть слишком плотной или слишком просторной.
3. Подготовка тела. Перед началом практики сделай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Не ешь перед занятием — лучше заниматься на пустой желудок или через 2-3 часа после еды.
4. Ментальная подготовка. Перед началом занятий удели несколько минут медитации или дыхательным практикам, чтобы успокоиться и настроиться на тренировку. Реши для себя, чего ты хочешь достичь с помощью йоги, —гибкости, расслабления, укрепления мышц и т. д.
5. Правила безопасности. Не перенапрягайся и не делай упражнения, которые не получаются или приносят боль. Для некоторых асан нужны определенные навыки. Не сравнивай себя с другими — каждый человек уникален, и прогресс у всех разный. Сосредоточься на своих ощущениях и достижениях. Имей терпение — результаты приходят со временем. Не торопись и наслаждайся процессом.
6. Регулярность занятий. Составь расписание и постарайся заниматься йогой хотя бы 2-3 раза в неделю. Такой подход поможет быстрее достичь желаемых результатов. Записывай свои ощущения и достижения после каждого занятия в дневник — это поможет отслеживать прогресс и добавит мотивации.
7. Обратная связь и обучение. Читай книги и смотри видеоуроки по йоге, чтобы набраться теоретических знаний и понять технику выполнения асан. А если есть возможность, лучше посещай занятия с опытным инструктором, который сможет отслеживать и исправлять ошибки, давать полезные советы. В сети фитнес-клубов DDX можно выбрать удобное расписание, чтобы заниматься индивидуально или в группе под руководством квалифицированного тренера.

Следуя этим рекомендациям, ты сможешь подготовиться к занятиям йогой и сделать их максимально результативными и приятными. Помнит, что йога — это не только и не столько физическая активность, сколько путь к гармонии тела и ума.

15 основных поз йоги для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Тадасана, или поза горы, — одна из стартовых позиций в йоге, с которой начинаются множество связок и комплексов. Она выглядит совсем несложно, но требует правильной техники.

Порядок выполнения:

1. Встань прямо, стопы вместе, пятки и большие пальцы соприкасаются. Распредели вес тела равномерно на обе стопы.
2. За счет напряжения квадрицепсов (передних мышц бедер) подтяни колени вверх. Коленные суставы выпрямлены, но не жестко заблокированы.
3. Потяни копчик вниз и немного вперед, чтобы выровнять таз и убрать слишком сильный прогиб в поясе.
4. Вытяни позвоночник, представляя, что голова тянется к потолку. Плечи расслаблены и свободно опущены.
5. Руки свисают вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Пальцы расслаблены.
6. Держи голову прямо, взгляд вперед.
7. Дыши носом, глубоко и ровно. Синхронизируй дыхание с движениями, если переходишь из этой позы в другие.

Регулярное выполнение Тадасаны помогает выровнять позвоночник и выпрямить осанку, научиться концентрироваться на своих ощущениях.

Поза дерева (Врикшасана)

Упражнение относится к группе балансовых асан, а значит, помогает развить концентрацию и равновесие, укрепить мышцы ног и кора. Врикшасана символизирует стойкость и силу дерева, укорененного в земле.

Техника выполнения:

1. Встань прямо, ноги вместе, руки свисают вдоль корпуса.
2. Перенеси вес тела на левую ногу.
3. Подними правую ногу и поставь стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы направлены вниз, пятка подтянута как можно ближе к паху. Если не получается, можно ставить стопу ниже — на голень или щиколотку, но только не на коленный сустав.
4. Как в Тадасане, подверни копчик вниз и слегка вперед, чтобы выровнять таз и поясничный отдел. Бедро правой ноги держи горизонтально, т. е. параллельно полу.
5. Соедини ладони вместе перед грудью. Если хорошо держишь равновесие, подними их над головой в этом же положении.
6. Смотри прямо перед собой или сфокусируй взгляд в одной точке для лучшей концентрации.
7. Дыши равномерно и естественно.

Удержание равновесия во Врикшасане требует сосредоточенности, но взамен позволяет натренировать концентрацию и ментальную устойчивость. Кроме того, эта асана помогает успокаиваться и расслабляться.

Если удерживать равновесие не получается, встань рядом со стеной или держись за опору. Если сложно поднять ногу на бедро, начни с постановки стопы на голень или лодыжку и постепенно поднимай выше.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Это позиция стоя, которая символизирует силу и решимость, укрепляет ноги, развивает выносливость и помогает раскрыть грудную клетку. Ее назвали по имени мифического воина Вирабхадры, созданного богом ### Шивой.

Техника выполнения:

1. Встань в Тадасану.
2. Сделай выпад правой ногой назад, разверни стопу наружу под 45 градусов. Левая остается в исходном положении, стопа направлена вперед. Пятки на одной линии.
3. Согни левую ногу, чтобы колено оказалось точно над лодыжкой. Правая нога остается прямой.
4. Таз направлен вперед, копчик подвернут вниз.
5. Подними руки со сведенными вместе ладонями. Потянись вверх и почувствуй, как тело удлиняется — от пяток до кончиков пальцев рук.
6. Голову держи прямо, смотри вперед или слегка вверх.

Вирабхадрасана I дает силу мышцам ног, ягодиц, спины и плеч, помогает раскрыть грудную клетку и дышать глубже. Она требует некоторой сосредоточенности и ментальной устойчивости, но результат того стоит.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Еще одна вариация позы воина символизирует силу, стабильность и решимость. Вирабхадрасана II помогает натренировать ноги, развить выносливость и сосредоточенность.

Техника выполнения:

1. Аналогично предыдущей асане встань в позу горы и отведи правую ногу назад.
2. Разверни правую стопу наружу под 90 градусов, левую — чуть внутрь. Пятки должны остаться на одной линии.
3. Согни левую ногу, чтобы колено было прямо над щиколоткой.
4. Таз разверни вперед, копчик подверни вниз и немного вперед.
5. Подними руки в стороны до линии плеч, параллельно полу. Ладони направлены вниз.
6. Поверни голову влево и смотри по направлению руки.

Если сложно отводить ногу назад, начни с меньшего шага и с каждым следующим разом увеличивай его. Старайся дышать естественно и глубоко, чтобы расслабить тело — это поможет дольше держать равновесие в Вирабхадрасане II.

Поза треугольника (Триконасана)

Еще одна из базовых асан в йоге помогает натренировать гибкость и равновесие, придает сил мышцам ног и спины.

Техника выполнения:

1. Из Тадасаны расставь ноги так широко, как сможешь. Разверни правую стопу наружу под прямым углом, левую немного заверни внутрь (не более 45 градусов).
2. Расставь руки в стороны, на одной линии с плечами.
3. На выдохе наклонись вправо, дотягиваясь правой ладонью до правой стопы или голени. Левой рукой тянись вверх, чтобы сохранялась прямая линия с правой рукой.
4. Поверни голову вверх и посмотри на левую ладонь. Если это некомфортно, можно смотреть просто перед собой.

Триконасана помогает в растяжке и укреплении мышц, развивает чувство равновесия и координацию движений. А еще она подстегивает пищеварение за счет стимуляции органов брюшной полости.

Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)

Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения, входит в число основных асан в йоге. Она полезна для растяжки и расслабления мышц задней поверхности тела, помогает снять напряжение и развить гибкость.

Техника выполнения:

1. Встань в начальную позу — Тадасану.
2. С выдохом медленно наклоняйся вперёд за счет тазобедренных суставов, но не поясницы.
3. Опусти руки, стараясь поместить ладони на пол по бокам от стоп. Если это сложно, можно взяться за щиколотки или положить около стоп блоки для йоги.
4. Старайся приблизить лоб к голеням, но без напряжения шеи — голова должна свободно свисать вниз.
5. Дыши ровно и глубоко. Постепенно старайся выпрямить ноги, не отрывая живот от бедер.
6. Со вдохом медленно поднимись, ощущая, как постепенно разгибается позвоночник.

Следи, чтобы спина вытягивалась равномерно, без лишнего напряжения в пояснице. Таз должен быть направлен вверх, а ягодицы — как бы тянуться к потолку. Руки расслаблены, но при этом тянутся к полу.

Поза лотоса (Падмасана)

Падмасана — одна из самых популярных и символичных асан в йоге, та самая поза лотоса. Мы часто используем ее для медитации и дыхательных упражнений, поскольку она стабилизирует наше физическое и ментальное тело.

Техника выполнения:

1. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой.
2. Положи правую стопу на левое бедро, как можно ближе к паху, согнув колено, подошвой вверх.
3. Аналогично расположи левую стопу на правом бедре.
4. Руки — на бедрах или коленях ладонями вверх. Можно сложить мудру, соединив большой и указательный пальцы.
5. Спина прямая, макушка тянется вверх. Плечи развернуты, но не напряжены, грудная клетка раскрыта.
6. Закрой глаза и сфокусируйся на дыхании. Оставайся в Падмасане столько, сколько будет комфортно.

Распределяй вес тела равномерно на обе ягодицы. Стопы максимально плотно прижаты к бедрам, колени тянутся к полу. Таз слегка наклонен вперед, чтобы не перенапрягать поясничный отдел. Руки расслаблены.

Если больно коленям, не пересиливай себя. Используй подводящие асаны (Баддха Конасана или Джану Ширшасана), чтобы постепенно подготовить тело.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Ее также называют позой связанного угла. Она помогает разработать тазобедренные суставы, развить гибкость и подстегнуть кровоток в тазовых органах.

Техника выполнения:

1. Сядь на пол, вытяни ноги перед собой.
2. Подтяни стопы к паху подошвами вместе — как можно ближе
3. Руками можно взяться за стопы или просто положить ладони на голени.
4. Спина прямая, макушка тянется вверх. Плечи отведены назад и расслаблены, грудная клетка развернута.
5. Постепенно опускай колени к полу, но без сильного напряжения мышц.
6. Сохраняй занятое положение от 30 секунд до нескольких минут — сколько будет комфортно.
7. Чтобы вернуться в начальную позицию, неспешно выпрями ноги.

Если коленям больно, не пытайся насильно опускать их к полу. Помогут подводящие упражнения — Сукхасана или Джану Ширшасана, чтобы постепенно подготовиться к этой позе.

Баддха Конасана помогает улучшить пищеварение и активизирует работу внутренних органов, особенно почек и простаты. Ее часто рекомендуют беременным женщинам, поскольку она благотворно действует на мышцы таза, что может быть полезно при родах.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Еще одна из классических позиций в йоге. С регулярной практикой можно постепенно растянуть мышцы и связки задней поверхности тела, что помогает в тренировке общей гибкости.

Техника выполнения:

1. Сядь на пол, ноги прямо перед собой.
2. Подтяни правую стопу к левому бедру, пяткой как можно ближе к промежности.
3. Подними руки и вытянись всем позвоночником вверх.
4. На вдохе медленно наклонись вперед за счет тазобедренных суставов, не округляя спину.
5. Потянись руками к левой стопе, стараясь захватить ее. Если это сложно или некомфортно, можно воспользоваться ремнем для йоги или взяться за голень.
6. Опусти голову к колену или голени, максимально приближая лоб к ноге.
7. Возвращаясь в начальное положение, медленно поднимись на вдохе, затем повтори на другую сторону.

Джану Ширшасана, помимо растяжки мышц и связок, улучшает кровоснабжение внутренних органов, тем самым активизируя их работу. А если добавить дыхательные практики, она станет хорошим инструментом избавления от стресса.

Поза моста (Сету Бандхасана)

Сету Бандхасана, или мостик, тоже находится в числе ключевых позиций хатха-йоги. Она помогает натренировать мышцы спины, ягодиц и ног, развить гибкость позвоночника.

Техника выполнения:

1. Из положения лежа на спине согни колени, стопы поставь на пол. Пятки подтяните ближе к ягодицам.
2. Руки вытяни вдоль корпуса ладонями вниз. Если получится, кончиками пальцев коснись пяток, но без чрезмерных усилий.
3. На вдохе подними таз вверх, отрывая поясницу от пола. Поднимай бедра как можно выше за счет напряжения ягодичных мышц и ног.
4. Сведи лопатки вместе и постарайся поднять грудную клетку вверх. Можно сцепить руки под спиной, чтобы было удобнее. Постарайся не напрягать шею и плечи.
5. Сохраняй положение сколько сможешь, затем медленно опусти спину на пол — сначала грудной отдел, затем поясницу и таз.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана входит в группу расслабляющих и восстанавливающих позиций. Она помогает расслабиться, успокоиться и вернуть силы.

Техника выполнения:

1. Встань на колени, затем опусти ягодицы на пятки. Колени вместе или слегка разведены в стороны, но большие пальцы ног всегда соприкасаются.
2. Неспешно наклонись вперед, ложась животом на переднюю поверхность бедер.
3. Опусти лоб прямо на пол. Если не получается дотянуться, подложи блок, подушку или одеяло.
4. Руки вытяни вперед ладонями вниз или вдоль тела ладонями вверх.
5. Полностью расслабь спину, шею и плечи. Дыши естественно и спокойно.

Баласана помогает успокоить нервы и сбросить негативные эмоции. При этом она мягко растягивает мышцы, дарит расслабление и гибкость, ускоряет кровообращение таза и нижней части спины. Легкий массаж живота помогает улучшить пищеварение. Регулярная практика учит успокаиваться и сосредотачиваться на дыхании, а это полезно для медитации и снятия стресса.

Мы выполняем Баласану в основном в начале практики для подготовки тела к сложным упражнениям или в конце — для завершения занятия в полном расслаблении.

Поза кошки (Марджариасана)

Эта позиция помогает расслабиться, развивает гибкость и приводит в норму общее самочувствие. Она тоже хороша как для разминки перед выполнением сложных связок, так и для завершения тренировки.

Техника выполнения:

1. Встань на четвереньки, расположив запястья точно под плечами, а колени под бёдрами.
2. На вдохе подними голову и копчик вверх, прогибая спину вниз. Грудной клеткой тянись к полу, взгляд — прямо перед собой.
3. На выдохе опусти голову и таз вниз, выгибая спину максимально вверх. Подбородком тянись к груди.
4. Повтори эти движения несколько раз, синхронизируя их с дыханием.

Марджариасана помогает в растяжке и укреплении спины, шеи и плеч, стимулирует кровоснабжение позвоночника и внутренних органов, расслабляет спину и шею, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Поза также учит успокаиваться и концентрироваться на дыхании — это важный шаг для снятия стресса и выравнивания настроения.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки относится к самым известным и часто применяемым асанам в йоге. Она помогает растянуться, взбодриться и поддержать общее самочувствие. Адхо Мукха Шванасана мы чаще всего используем как переход между другими асанами — например, перед Кумбхакасаной или Уттанасаной.

Техника выполнения:

1. Встань на четвереньки, расположив запястья под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
2. Ладонями прочно упрись в пол, расставив пальцы пошире.
3. На выдохе подними таз, смещая его назад, выпрямляя локти и колени.
4. Голова расслаблена, свободно свисает между руками, взгляд направлен к пупку или к полу.
5. Постарайся выпрямить спину, вытягивая позвоночник. Пятки тянутся к полу, но не обязательно должны касаться его.

Адхо Мукха Шванасана способствует растяжке мышц спины и плеч, подколенных сухожилий и икроножных мышц, тренирует руки и ноги, улучшает кровообращение, особенно в области головы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Упражнение «планка» — признанный действенный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку и повысить общую выносливость. В йоге эта позиция называется Кумбхакасана.

Техника выполнения:

1. Встань на четвереньки аналогично предыдущему упражнению.
2. Вытяни ноги назад, опираясь на пальцы, и постарайся выпрямить все тело в одну линию — от головы до пяток.
3. Ладони прижми к полу, расставь пальцы для лучшей устойчивости.
4. Напряги мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы сохранять правильное положение, не провисая в пояснице и не поднимая бедра.
5. Голова в нейтральном положении, шея не перенапряжена, взгляд направлен вниз.

Кумбхакасана помогает укрепить мышцы кора, рук, ног и ягодиц, улучшить осанку и симметрию тела, стабилизировать плечевые и запястные суставы — все это бережет нас от травм при занятиях йогой и спортом. Регулярное выполнение планки с увеличением продолжительности хорошо развивает общую выносливость и силу.

Поза журавля (Бакасана)

Усвоив начальные позиции, ты сможешь пробовать более сложные асаны и связки. Бакасана выглядит впечатляюще, но требует силы, баланса и концентрации.

Техника выполнения:

1. Из начального положения стоя сядь на корточки. Колени разведи в стороны, стопы держи вместе.
2. Ладони поставь на пол перед собой, широко расставив пальцы.
3. Подними таз вверх, перенося вес тела на руки за счет постепенного сгибания локтей.
4. Постепенно отрывай стопы от пола, держа равновесие с помощью рук. Голени должны опираться на плечи в районе трицепсов.
5. Смотри строго вперед, чтобы сохранить равновесие. Пятки подтягивай к ягодицам, а таз толкай вверх.

Это хорошее упражнение для развития равновесия и координации. За счет напряжения пресса происходит массаж органов брюшной полости, а это улучшает пищеварение и обмен веществ. Постоянная практика развивает уверенность в своих силах и улучшает концентрацию внимания.

Позу журавля мы включаем во множество комплексов и связок асан, поскольку она помогает подготовить тело к более сложным позициям, способствует общему укреплению и развитию равновесия.

Покупай онлайн!

Получи скидку 500 руб. на вступительный платеж при оформлении абонемента на сайте

Получить скидку

Начало пути в йоге может быть захватывающим и немного пугающим одновременно. Освоение базовых поз поможет заложить прочный фундамент для дальнейшего развития. Эти асаны не только укрепляют тело и улучшают гибкость, но и способствуют внутренней гармонии и спокойствию. Подумай, какие упражнение йоги тебе подойдут, ориентируясь на свои возможности и самочувствие. Беременным женщинам, людям с травмами или хроническими заболеваниями лучше выбирать более легкие вариации асан или заниматься под руководством опытного инструктора. Записывайся в группу йоги в фитнес-клубе DDX — с нами твоя практика станет не только эффективной, но и безопасной.