Пауэрлифтинг: полное руководство от первой тренировки до соревновательного помоста

Многие до сих пор считают, что пауэрлифтинг — это удел суровых гигантов из подвальных залов, чья единственная цель — поднять невообразимый вес любой ценой. Но за магнезией и грохотом блинов скрывается тонкая наука о биомеханике, дисциплине и осознанном управлении собственным телом. В этой статье я как профессиональный фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness разберу, что такое пауэрлифтинг и почему, вероятно, ты представлял себе эту дисциплину совсем иначе.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. То есть это три упражнения: приседание со штангой, жим лёжа и становая тяга. Задача — поднять максимально большое количество килограммов в этих трёх движениях. В соревнованиях побеждает тот, кто больше поднял. Схема похожа на тяжёлую атлетику, но никаких технически сложных подъёмов над головой, рывков и прочего — всё предельно лаконично.

В отличие от тяжёлой атлетики, где соревновательные упражнения тренируются годами, и поэтому приходят в нее единицы, пауэрлифтинг — более массовый вид спорта. Многие в зале делают приседания, становую тягу, ну а жим лёжа 100 кг — вообще легендарное упражнение. Безусловно, это не значит, что уже завтра каждый сможет стать мастером спорта по пауэрлифтингу. Путь к этой цели может занимать много времени и требует терпения.

К пауэрлифтингу часто приходят те, кто устал заниматься просто «для себя». Если тебе хочется новых вызовов, ты раньше занимался другим спортом и хочешь продолжать тренироваться, то рассмотри этот вариант физической активности. Подъём тяжестей не сделает тебя огромной горой мышц, а поможет выглядеть сильным, улучшит здоровье и даже сделает более подтянутым.

Миф о подъеме «любой ценой»

Вопросом, с чего начать поднимать большие веса в пауэрлифтинге, задаются все начинающие. Может быть, достаточно просто поднять вес любым способом? В первую очередь, каждому новичку необходимо поставить технику в трёх движениях. Тренировочная система должна строиться на постепенной прогрессии нагрузки с построением тренировочных циклов и периодизацией.

Столпы пауэрлифтинга, такие как Борис Шейко, Олег Козырев, Артем Быховец, выстраивали свои системы и вырастили не одного атлета мирового уровня. Их программы не рассчитаны на немедленный прогресс, но предполагают постепенное увеличение нагрузки в течение многих лет. Если ты не планируешь спортивную карьеру, не обязательно закладывать десятилетия, но приготовься, что результат будет не завтра.

Настоящий пауэрлифтинг — это долгосрочная работа. Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, нужны сочетание терпения, дисциплины и методичного выполнения указаний тренера. Только когда ты начнёшь технически правильно выполнять упражнения, сможешь постепенно увеличивать веса. И чем выше твой уровень и веса, тем больший контроль необходим за техникой.

Когда уже можно брать штангу

Новичков пугают рассказами, что к штанге тебя подпустят после «закачки стабилизаторов», подготовки суставов, а без опыта в спорте произойдёт это нескоро. Это преувеличение, ведь если ты здоров и не имеешь серьезных ограничений по здоровью, то пауэрлифтинг уже ждёт тебя.

Начни отработку техники с минимальными весами, например, с пустым грифом. Если олимпийский 20-килограммовый гриф тебе ещё не по силам, то можно использовать бодибар или гири. Первые недели посвяти правильной технике приседаний, жима лёжа и становой тяге.

Безусловно, твоя техника после месяца тренировок не будет идеальной, но ты сможешь начать и дальше шлифовать её годами. Если у тебя ещё нет тренера, то снимай свои упражнения на видео. Часто опытные профессионалы разбирают онлайн технику новичков в рамках подкастов и других активностей. Лучшим вариантом будет сопровождение опытного тренера. Он сам определит, когда ты будешь готов к штанге, быстрее поставит технику, при этом снизится риск получения травмы.

Срок, через который тебе можно будет поднимать «настоящие» веса, индивидуален. Одному может потребоваться всего неделя, а другому несколько месяцев.

Три упражнения пауэрлифтинга

Золотая база пауэрлифтинга: приседания, жим лёжа и становая тяга. И это не случайный выбор движений. На каждом упражнении твоё тело включается в работу так, что практически не остается нерабочих мышц.

Например, в приседаниях, казалось бы, работают только ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры. Но руки удерживают штангу, как и плечи. Кор и мышцы спины помогают сохранять нейтральное положение позвоночника. Добавим сюда максимальное использование приседаний в реальной жизни. Десятки, а может, и сотни раз мы за день садимся на стул или встаем с сиденья автомобиля. Во время соревнований важно сесть ниже параллели с полом так, чтобы тазобедренный сустав находился чуть ниже колена. Глубина приседа очень важна, а судья не засчитает подход при неполном приседании.

В отличие от приседаний и становой тяги, жим лёжа выполняется в горизонтальном положении. В нем работают: грудные мышцы, трицепс, передние дельты. Однако мало кто знает, что импульс задаётся ногами, ведь они должны быть напряжены на всем протяжении упражнения. На соревнованиях жим лёжа выполняется строго по команде. Для начала нужно вывести штангу и выпрямить руки. После того, как судья даст команду, необходимо опустить штангу до касания с грудной клеткой. В нижней точке штанга должна быть остановлена и опять же по команде судьи необходимо вернуть штангу в исходное положение. В верхней точке руки должны быть выпрямлены. Когда судья зафиксирует окончание подъёма, то тогда можно поставить штангу на стойки.

Новички в зале совершают множество ошибок:

• Отрывают ягодицы от скамьи. Во время всей фазы движения таз должен быть прижат к скамейке. Боковой судья строго контролирует это.
• Опускают или делают жим не по команде. Это автоматически не засчитанная попытка, поскольку только судья определяет, когда начинать и заканчивать движение.
• Отбивают штангу от груди. Если ты быстро опускаешь штангу, то при касании с грудной клеткой пауза будет больше (1–3 секунды). Нельзя пользоваться инерцией от удара штанги о грудную клетку.

Пожалуй, одно из самых технически сложных упражнений — это становая тяга. На первый взгляд, тебе достаточно просто поднять штангу с пола. На самом деле, в этом движении множество важных нюансов, и правильная техника выполнения — залог сохранения здоровья спины.

Кто-то использует становую тягу для тренировки спины, но главный двигатель в этом движении — ноги. Мышцы спины, безусловно, важны, так как помогают удерживать вес, позвоночник в нейтральном положении, но совершается в тазобедренных и коленных суставах.

Само упражнение можно выполнять в двух стилях: классический вариант (ноги параллельны друг другу) или сумо (ноги ставятся широко). Выбор удобного стиля зависит от антропометрии: длины рук и ног, отношение корпуса к ногам. Чаще стилю сумо приписывают подъем большего количества килограммов, но мировой рекорд установлен именно в классическом варианте.

Можно ли заменить упражнения пауэрлифтинга тренажёрами

Ответ на вопрос, достаточно ли заниматься на тренажёрах, чтобы подготовиться к троеборью пауэрлифтинга — нет, ты не сможешь выработать технику. Но если твоя цель стать сильнее в жизни, то можно использовать дополнительные тренажёры: жим ногами, разгибания и сгибания ног, приседания в Смите и др. Однако это не полноценная замена тренировки со штангой. Тем более, если твоя цель — выступление на соревнованиях, то необходимо поднимать вес и оттачивать технику именно в классической тройке.

Тренажёры также двигаются по заданной траектории — это частично снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. При выполнении упражнений пауэрлифтинга тело учится координировать множество мышц, чтобы поднять вес.

Тренажёры используются в программах пауэрлифтинга как подсобные упражнения, но они не могут по-настоящему заменить занятия со свободным весом.

Виды пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг отличается по нескольким параметрам:

• с допинг-контролем и без него, нормативы с пробами будут ниже на 20–30 кг;
• с бинтами, которые помогают поднять больше веса, или без них;
• с экипировкой (однослойной, многослойной), которая может дать дополнительные 30–40 кг.

При регистрации на соревнования важно правильно выбрать подходящую номинацию. Новичку лучше выбирать безэкипировочный пауэрлифтинг. Начать сразу с применением дополнительной экипировки — это как учиться водить машину на гоночном болиде. Если ты уже наработал достаточно практики, экипировка помогает поднять больше. Движение должно быть медленным и плавным, а в нижней точке необходимо использовать накопленную энергию для подъёма. Научиться использовать экипировку правильно — отдельное искусство.

Базовый и классический вариант экипировки, который тебе потребуется: трико (борцовское или специальное лифтерское), футболка, наколенники, гольфы и пояс. Когда максимальный результат будет достигнут, можно пробовать дополнительные средства. Безэкипировочный пауэрлифтинг учит использовать свое тело по максимуму, не надеяться на майку или бинты, понять свои слабые стороны и укреплять их.

В отличие от других видов спорта, в пауэрлифтинге нет четкой градации на любителей и профессионалов. На соревнованиях могут встретиться мастера спорта и обычные любители. Однако для элитных спортсменов обычно проводятся отдельные соревнования, такие как Кубок Николая Каганского, START-800/400 и др. Туда нельзя попасть без приглашения и уже подтвержденной суммы весов трёх упражнений.

Чем полезен пауэрлифтинг — неочевидные бонусы

Пользу силовых тренировок обычно описывают стандартно: станешь сильнее, нарастишь мышцы, будешь лучше выглядеть. Занятия пауэрлифтингом оказывают более широкое действие на твой организм:

• Уплотняется костная ткань. Когда ты приседаешь или делаешь становую тягу, кости испытывают компрессионную нагрузку. Чтобы сохранить ткани в целости, организм повышает минеральную плотность костей. Это может быть хорошей профилактикой остеопороза, особенно у людей среднего и старшего возраста.
• Увеличивается мышечная масса. Это опосредованно влияет на количество необходимых калорий для базового метаболизма. Вкупе с грамотным питанием, необходимым восстановлением и построенным тренировочным процессом постепенно ты будешь наращивать мышцы. А чем больше мышц, тем стабильнее и эффективнее обмен веществ и ниже риск набора лишнего веса и жировой массы.
• Появляется стимул и удерживается мотивация. В зал люди приходят за хорошим самочувствием, но когда достигают желаемой формы, цели как будто уже не остается. Пауэрлифтинг может на годы стать твоей новой целью занятий. Кто-то захочет выступать на соревнованиях, другой — выполнить норматив мастера или кандидата в мастера спорта.
• Повышается качество жизни. В повседневной жизни ты очень часто будешь пользоваться плодами своих тренировок, когда нужно будет поднять тяжелую сумку, перенести диван или толкнуть машину.
• Вырабатывается дисциплина. Не каждый сможет последовательно выполнять объемные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Чтобы добиться результата, могут понадобиться месяцы и годы, а значит, надо заниматься 3, 4 и даже 5 раз в неделю вне зависимости от настроения и обстоятельств. Такое умение преодолевать себя и действовать поможет и в других сферах жизни.
• Снимается психологическая нагрузка. Тренироваться можно как утром, чтобы получить заряд бодрости на целый день, так и в конце дня, чтобы разгрузить голову. Чаще всего после тренировки ты будешь чувствовать себя свежим, а все рабочие и личные проблемы уйдут на второй план.

Противопоказания и риски пауэрлифтинга

Как и любой другой вид спорта, пауэрлифтинг связан с определенными рисками. Люди часто приписывают поднятию тяжестей повышенную травматичность, забывая, что существуют гораздо более опасные виды спорта, например, контактные. Самым травмоопасным по статистике считается американский футбол, за ними идут смешанные единоборства, хоккей, баскетбол, велоспорт. В свою очередь, пауэрлифтинг относится к одним из самых безопасных видов в рейтингах травматичности. Так, частота травм — 1–4 инцидента на 1000 часов занятий, тогда как в американском футболе этот показатель достигает 15.

И всё же некоторым стоит избегать тренировок или перед тренировками проконсультироваться с лечащим врачом. Будь осторожен, если у тебя есть:

• Гипертония. При давлении в покое 140–160 и выше есть риск, что во время тяжелого подхода оно может подняться до критических уровней.
• Грыжи межпозвонковых дисков в острой стадии. Если ты чувствуешь боль, дискомфорт, тренироваться следует под присмотром тренера, а в случае сильных «прострелов» или онемения конечностей прекратить занятие.
• Недавние операции, в том числе на суставах и позвоночнике. В таком случае приступать к полноценным тренировкам следует только после полного восстановления.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Помимо гипертонии, серьезным барьером могут стать аневризмы, пороки сердца или нарушения ритма. Натуживание (прием Вальсальвы), характерное для пауэрлифтинга, создает колоссальное внутрибрюшное и внутригрудное давление, что дает огромную нагрузку на стенки сосудов и сердце.
• Высокая степень миопии (близорукости). При серьезных проблемах со зрением и рисках отслойки сетчатки экстремальные натуживания противопоказаны. Обязательно проконсультируйся с офтальмологом: иногда «железо» разрешено, но только без работы в отказ и без задержки дыхания.
• Острые воспалительные процессы в суставах и связках. Артриты, тендиниты или бурситы в фазе обострения требуют покоя и лечения. Попытка «пробить» боль тяжелым весом превратит временный дискомфорт в хроническую травму, которая выбьет тебя из строя на месяцы.
• Тяжелые нарушения работы почек. Пауэрлифтинг подразумевает высокобелковую диету и использование спортивных добавок (например, креатина), что может стать избыточной нагрузкой на почки, если они уже работают не в полную силу.

Обязательно ли проходить медицинское обследование перед началом занятий? Я рекомендую делать чек-ап состояния организма хотя бы раз в год. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и уточнить, разрешены ли именно тебе такие нагрузки. Но не надо заранее верить рассказам, что у всех пауэрлифтеров обязательно «убитые» спины и колени. При грамотном подходе ты можешь получить от пауэрлифтинга только пользу и никаких негативных последствий.

Нормативы и разряды в пауэрлифтинге

В России существуют несколько федераций: ФПР, НАП, WPRF, СПР, WPC/AWPC и другие. В них есть свои спортивные разряды от третьего взрослого до мастера спорта международного класса. Конкретные нормативы также зависят от весовой категории и выбранной номинации.

Срок, который понадобится для выполнения нормативов, зависит от многих вещей: опыта, наличия свободного времени, генетики, дисциплины и даже тренера. Третий взрослый разряд вполне реально получить новичку при тренировках от 6–12 месяцев. Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю.

Второй и первый взрослые разряды — это уже дело 2–3 лет. Некоторые люди, пришедшие из других видов спорта, могут выполнить эти нормативы гораздо раньше. Однако быстрый результат — это точно не про пауэрлифтинг. Иногда результат может стоять на месте и необходимо повысить вес и категорию.

Кандидат в мастера спорта — неплохой уровень, который достигается после 4 лет упорной и дисциплинированной работы. Результат может быть достигнут и быстрее, но новичкам не стоит надеяться взять КМС наскоком.

Мастер спорта и выше — это высшее достижение в любом спорте. Обычно для этого требуются годы работы и тренировок. Дойти до мастера спорта быстрее получится только у генетически одаренных и очень целеустремленных спортсменов.

Я считаю, что разряд не должен становиться единственной целью. Многие люди никогда не достигнут звания мастера спорта, но это не умаляет их ценности и не влияет на эффективность тренировок. Ведь они уже получили прогресс в силе, здоровье и дисциплине.

Федерации и соревнования по пауэрлифтингу

В России существует множество различных федераций, что вызывает некоторую путаницу у новичков. Вот основные из них:

• ФПР (Федерация пауэрлифтинга России) — аффилирована с международной федерацией IPF. Это единственная аккредитованная государством структура, где присваиваются официальные спортивные звания (МС, МСМК). Здесь строжайший допинг-контроль и высокие технические стандарты судейства.
• WRPF (Всемирная федерация безэкипировочного пауэрлифтинга) — одна из самых популярных коммерческих федераций в России и СНГ. Отличается высоким уровнем организации и медийности. Есть дивизионы как с допинг-контролем, так и без него. Огромный календарь событий позволяет найти турнир практически в любом уголке страны.
• НАП (Национальная ассоциация пауэрлифтинга) — самая массовая федерация. Правила здесь могут быть менее строгими, а судейство — лояльнее, чем в ФПР. НАП часто критикуют за доступность званий, так как нормативы здесь объективно легче, но это отличная площадка для старта.
• СПР (Союз пауэрлифтеров России) — федерация, известная качественным оборудованием и отличными видеотрансляциями. СПР активно сотрудничает с международными брендами и создаёт комфортные условия для атлетов разного уровня.
• WPC/AWPC — международная федерация с долгой историей. В дивизионе WPC допинг-контроль отсутствует, здесь выступают сильнейшие атлеты, использующие «фармакологию» и самую жёсткую многослойную экипировку. Дивизион AWPC предназначен для спортсменов, соревнующихся с допинг-контролем.
• USPA, RPS и другие — американские организации. В России их представительства встречаются реже, они актуальны скорее для тех, кто планирует выступать на международных турнирах в США.

В чём главные различия между федерациями? В первую очередь — в наличии допинг-контроля. Также они различаются строгостью судейства (глубина приседа, длительность паузы в жиме) и разрешённым инвентарём (длина кистевых бинтов, использование коленных бинтов или наколенников).

Новичку не обязательно сразу разбираться во всех тонкостях. Для первого раза достаточно выбрать одну наиболее доступную в твоём регионе организацию. Ехать в другой город ради дебютного старта не имеет смысла — начни с локальных соревнований. Если ты настроен максимально серьёзно и метишь в профессиональный спорт, выбирай ФПР/IPF. Если хочешь комфортной атмосферы и гибкого выбора номинаций — WRPF.

Зачем выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу

Когда ты достаточно долго занимаешься в зале, цель может постепенно размываться. Вроде бы, и выглядишь уже хорошо, и веса рабочие растут, но всё равно чего-то не хватает. Именно тогда в твою жизнь приходит спорт — пусть даже любительский. Участие в соревнованиях даёт массу преимуществ:

• Возможность протестировать себя. Поднимать много на тренировке — это одно, а собрать ту же сумму на помосте, по строгим правилам и под взглядом трёх судей — совсем другое. Это лучший способ узнать свой реальный уровень.
• Выброс адреналина. Даже в зале можно поймать кураж, но драйв на турнире несравним ни с чем. Когда тебя поддерживают друзья и совершенно незнакомые люди, а на штанге — рекордный вес, ты испытываешь непередаваемые ощущения.
• Особая атмосфера. В фитнес-клуб не все приходят за рекордами. На турнире же собираются исключительно заряженные энергией и энтузиазмом атлеты. Масштабные соревнования с болельщиками, онлайн-трансляциями и профессиональными фотографами заставляют почувствовать себя настоящим профи.
• Новые знакомства и сообщество. Уже в разминочной зоне легко завести общение с единомышленниками. Чаще всего это такие же любители «железа», как и ты. Нередко именно на турнирах завязывается крепкая дружба между атлетами из разных клубов или даже городов.
• Медали, кубки и звания. Пожалуй, это первое, ради чего стоит выйти на помост. Пусть признание и заветные корочки МС или КМС приходят не сразу, но с каждой тренировкой ты становишься к ним ближе.

Можно ли начать заниматься пауэрлифтингом после 40 лет

Короткий ответ — нужно! Пауэрлифтинг — один из немногих видов спорта, где возрастные атлеты не просто «доживают» свою карьеру, а показывают феноменальные результаты. Благодаря развитой системе категорий, ты всегда будешь соревноваться с равными.

Соревновательная сетка (по стандартам ФПР/IPF):

Твой путь на помосте будет чётко определён весом и возрастом. Здесь нет «свалки», где новичок борется с чемпионом.

Весовые категории:

• Мужчины: до 59, 66, 74, 83, 93, 105, 120 и свыше 120 кг.
• Женщины: до 47, 52, 57, 63, 69, 76, 84 и свыше 84 кг.

Возрастные группы:

• Юниоры: до 23 лет.
• Открытая категория: от 24 лет (самая конкурентная).
• Мастера: 40+, 50+, 60+ и даже 70+.

Так почему 40 лет — идеальный возраст для старта? Начать в 40 — значит подойти к штанге с умом. В отличие от 20-летних, у тебя есть козыри, которые в пауэрлифтинге ценятся выше взрывной силы:

• Дисциплина и терпение. Ты уже знаешь, что большие цели не достигаются за неделю.
• Стабильность. У тебя налажен быт и режим, что критически важно для восстановления.
• Осознанность. Ты слышишь своё тело, не гонишься за пустым эпатажем и работаешь на техническое совершенство.

Если ты всё ещё сомневаешься, обрати внимание на примеры этих атлетов и вдохновись ими:

• Давид Ригерт. Легенда тяжёлой атлетики, который и после 50 лет демонстрировал в пауэрлифтинге результаты, недосягаемые для молодых.
• Руди Герман. Этот атлет начал активно выступать в категории «Мастерс» и продолжал бить рекорды в возрасте за 60.
• Чен Уокер. Яркий пример того, как в категории 40+ и 50+ можно приседать с весом за 300 кг, сохраняя отличную форму.

Пауэрлифтинг после 40 лет — это не просто выживание, это вторая молодость, крепкие кости и статус самого сильного мужчины (или женщины) в своём окружении.