Лучшие плиометрические упражнения: что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Медленные, контролируемые движения безопасны, но не тренируют взрывную силу и скорость. Если тебя интересуют игровые виды спорта, бег, лыжи, плавание, то тебе необходимы плиометрические упражнения. Что это за тренировка, как проводить её с пользой и без травм, — разобрала Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness.

Плиометрика: из чего она состоит

«Plyometrics — это быстрая взрывная техника выполнения движений, — говорит Алёна Аверьянова, — в основе которой лежит принцип быстрого растягивания мышц с последующим более мощным сокращением, чем при более плавном движении. Данный рефлекс служит основой для развития взрывной силы и скорости, которые необходимы для прыжков, спринта, удары руками и ногами».

Технически плиометрика разделяется на несколько видов:

• Низкоударные упражнения: многоскоки, бег с барьерами, прыжки на скакалке, выпады с прыжковой сменой ног. Прыгающие движения производятся на одноуровневой поверхности, без глубокого приседания

• Среднеударные: запрыгивание на тумбу, выпрыгивание из глубокого приседа вперёд, подпрыгивания с утяжелителями. Интенсивность усилена из-за дополнительного веса или подъёма вверх

• Высокоударные: прыжки по лестнице, отжимания с хлопком ладонями. Это самый тяжёлый плиометрический тип за счёт длительного перемещения или неудобного положения тела

Конечно, это нагрузка не для новичков. Опорно-двигательный аппарат должен уже иметь спортивную подготовку, чтобы амортизировать суставы при беге и приземлении, выдерживать интенсивность. Плиометрические упражнения обычно делают спортсмены, которым необходимо быстро бежать со старта, совершать резкие манёвры, финишные ускорения. Их практикуют бегуны, особенно спринтеры, футболисты, боксёры, игроки в баскетбол, атлеты практически всех игровых видов спорта.

Любой плиометрический элемент состоит из двух последовательных фаз:

• Растяжение мышцы — эксцентрический или преодолевающий этап. Например, когда ты отталкиваешься в беге, прыгаешь вверх на тумбу, мышцы ног удлиняются. При этом они выдают максимум мощности, чтобы преодолеть земное притяжение 

• Сокращение — концентрическая или уступающая фаза. Это этап приземления в беге или другом упражнении, когда мышцы и связки должны амортизировать вес тела при касании опоры. В этот момент в мышцах накапливается энергия упругой деформации, которая при растяжении даёт тот самый взрывной толчок для прыжка

Зачем заниматься плиометрикой

Наиболее очевидный плюс — развитие мощности. Она даёт хороший прирост результата бегуну, футболисту, спортсменам игровых видов, единоборств. Да и в спортзале поможет успешнее приседать с большим весом или поднимать его.

Второй бонус — улучшение нервной и мышечной координации. Плиометрический тренинг заставляет мозг и тело работать в унисон, управлять телом, ловить баланс. 

Отметим развитие скоростной выносливости. Спринтеры, игровики могут не только резко стартовать, но и поддерживает набранную скорость на протяжении всей дистанции. Отметим, что это касается коротких, до 400 м, расстояний. Скорость на длинных забегах развивают другими методами.

Наконец, занятия plyometric укрепляют сухожилия и связки. Хотя многие боятся, что прыжки травмируют колени, на самом деле грамотно применяемая плиометрическая работа укрепляет связочный аппарат. Связки и сухожилия становятся прочнее, устойчивее к травмам. Конечно, при условии, что они уже готовы к нагрузкам.

Плиометрика: как заниматься

Движения, которые выполняются быстро и резко, диктуют свои условия выполнения, чтобы избежать травм. Вот что надо учитывать:

• Никогда не занимайся плиометрикой на уставшие или загруженные мышцы, делай её в начале тренировки или как отдельное занятие

• Приступай к занятию только после качественной разминки, которая включает простые разогревающие движения вроде бега трусцой и суставную гимнастику

• Тщательно отработай технику упражнения до того, как начнёшь его делать в полную мощ

• Если используешь в плиометрике отягощения, то бери вес меньше, чем для классических силовых элементов в тренажёрном зале

Например, если ты приседаешь со штангой 30 кг, то выпрыгивания из приседа начни без веса. Через пару недель возьми 5 кг, ещё через четыре недели прибавь до 10 кг, на этом остановись. Нагрузка на мышцы будет увеличена из-за скорости движения снаряда. 

«Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических заболеваний сердца, сосудов, поджелудочной могут быть явным противопоказанием для плиометрического тренинга, — предупреждает Алёна Аверьянова. — Поэтому при любых хронических заболеваниях внутренних систем или суставов, проконсультируйтесь с медицинским специалистом до начала программы».

Плиометрика: 9 самых эффективных упражнений

Классически под плиометрической работой подразумевают прыжки. Поэтому основная часть программы будет связана именно с работой ног. Важно учитывать, что практически все движения комплексные, то есть совершаются за счёт нескольких крупных и мелких мышечных групп.

Алёна Аверьянова перечислила самые эффективные упражнения плиометрики от низкоударных к высокоударным. Начинающим достаточно делать первые три из них.

1. Прыжки на скакалке

Подпрыгивать невысоко, на 2-3 см от пола, ровно настолько, чтобы скакалка проходила под ногами. Отталкивайся стопами, голеностоп работает как пружина, колени практически не сгибаются. Прыгай на носках, пятки не должны касаться пола.

2. Броски тяжёлого мяча

Подбери вес набивного мяча так, чтобы выбросить его резко, но подконтрольно. Обычно это 3–5 кг. Возьми мяч двумя согнутыми руками, подними к груди, слегка согни ноги в коленях. Резко, взрывным движением выпрями ноги и одновременно толкни мяч от груди вперёд. Можно делать броски как на пол, так и в стену, главное, чтобы на траектории полёта мяча не ходили другие атлеты. Аналогично можно выбрасывать мяч согнутыми руками из-за головы. В этом варианте акцент сместится с грудных мышц на трицепс и плечи.

3. Запрыгивания на бокс с пола

Встань перед устойчивой платформой или тумбой высотой 40–50 см. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделай полуприсед, резко выпрыгни вверх, помогая себе взмахом рук, и приземлись на платформу максимально мягко, на слегка согнутые колени. Отталкивание для должно быть двумя ногами одновременно и максимально мощным. Вниз сойди шагом.

4. Запрыгивания на платформу на одной ноге

Упражнение требует серьёзной координации и силы связок, поэтому возьмите невысокую платформу 15–30 см. Встань на одну ногу, немного согни её в колене, взмахнув руками, оттолкнись и прыгни на возвышение. Приземляться нужно на ту же ногу, которой отталкивался, а не как в беге. Колено должно смотреть строго туда же, куда направлен носок стопы. Если чувствуешь, что колено гуляет, снизь высоту платформы или вернись к двуногим прыжкам.

5. Выпрыгивания со штангой на плечах

Упражнение называют также прыжковым приседанием или приседом с выпрыгиванием. Оно часто применяется в беговой подготовке. Вес штанги должен быть небольшим — 20–30% от твоего максимума в обычном приседании. Положи её на спину, как обычно, присядь примерно до параллели бёдер с полом, из нижней точки выпрыгни вверх. В верхней точке пятки и носки должны оторваться от пола. Мягко, как при беге, приземлись на носки, поставь пятки, единым движением вновь присядь и выпрыгни. Не округляй поясницу ни в фазе приседа, ни в момент прыжка. 

6. Запрыгивания после соскока

Это упражнение продвинутого уровня, для него понадобятся две тумбы, высота около 30 см. Запрыгни на одну из них. Спрыгни вниз, как только коснёшься пола — опустись в полуприсед и из него без паузы, как при быстром беге, выпрыгни на вторую тумбу. Колени не должны заваливаться внутрь в момент приземления.

7. Отжимания с хлопком

Прими упор лёжа или на коленях, как для обычных отжиманий. Согни локти, опусти грудь почти до пола. Затем с максимальным усилием оттолкнись руками от пола так, чтобы успеть оторвать кисти, хлопнуть ими перед грудью и поставить на поверхность перед приземлением. Отталкивайся как можно выше, хлопай над самым полом — так легче освоить плиометрическое движение. Приземляйся не на прямые руки, а чуть согнутые в локтях, чтобы амортизировать свой вес и не травмировать локтевые суставы.

8. Отжимания с отрывом от поверхности пола ладоней и мысков

Исходное положение — упор лёжа на мысках. Опустись в отжимание. Выпрямляя локти, мощно оттолкнись руками и стопами, чтобы все четыре конечности в одно время оторвались от коврика. 

 9. Подтягивания с хлопком в воздухе

Это упражнение требует хорошей базы подтягиваний. Повисни на перекладине хватом чуть шире плеч. Выполни мощное подтягивание. Задача — подорвать тело вверх так, чтобы взлететь над перекладиной, оторвать руки, хлопнуть в ладоши и на опускании вновь схватиться за турник. Хлопать можно как над перекладиной, так и под ней. Лучше использовать специальные перчатки, чтобы не сорваться, когда вновь хватаешься за турник.

Продвинутая плиометрическая тренировка с фитнес-мячом

Если под рукой только фитнес-мяч, можно выполнять следующие упражнения:

• Бросок мяча в стену. Встань в 2–3 м от стены, чередуй броски от груди и из-за головы, старайся ловить мяч на отскоке

• Выпрыгивания вверх с удержанием в руках мяча. Вытяни руки с мячом перед собой, присядь и выпрыгни вверх, поднимая руки

• Отжимания от мяча с отрывом рук от поверхности. Выполняй так же, как отжимания с хлопком от пола. Главное — зафиксируй мяч в специальной подставке или между стеной и двумя стульями, чтобы он не откатился при отталкивании

• Болгарские выпады с прыжком с фитнес-мячом. Упри мяч в стену или поставь в фиксирующую рамку, положи на него подъём задней ноги. Передняя нога стоит на полу на таком расстоянии, чтобы в нижней точке колено не выходило за носок. Согни переднее колено примерно до прямого угла, затем мощно разогни и подпрыгни на этой ноге. Вторая остаётся на мяче, опираться на неё не надо

Как включить плиометрические упражнения в программу тренировок

«Делать комплекс плиометрических упражнений стоит не более двух раз в неделю, — советует Алёна Аверьянова. — После нагрузки подобного рода мышцам необходимо более длительное восстановление, иначе растут риск получения травм, как при беге. Поэтому нерационально заниматься плиометрикой часто». 

Продолжительность плиометрической сессии не должна превышать 30–40 минут. Чередуй её со спокойными пробежками или другими тренировками средней и низкой интенсивности.

Идеальное покрытие должно быть хорошо амортизирующим, как резиновые полы в тренажёрном зале, тартановое покрытие на стадионе, газон для футбола. Если занимаешься дома, купи самый толстый вспененный плотный коврик для фитнеса и прыгай на нём.

Включить плиометрический комплекс в программу можно по одной из схем ниже:

• Выделить плиометрику в отдельную тренировку. Например, один день в неделю ты делаешь функциональную взрывную работу. Это позволяет максимально сконцентрироваться на технике. В таком формате ты можешь построить круговую тренировку из четырёх-шести упражнений, работая по 40 секунд через 20 секунд отдыха. Так поступают профессиональные спортсмены, например, футбольные игроки

• Использовать плиометрику как разогрев перед силовой тренировкой. Тогда это должны быть низкоударные упражнения. Например, перед приседаниями со штангой ты делаешь два-три подхода по пять-шесть запрыгиваний на тумбу или прыжковых выпадов. Это активизирует нервную систему, улучшит нейромышечную координацию. Так ты сможешь работать с большим весом в более эффективной технике, что напрямую ведёт к росту силовых показателей

• Составить суперсет из плиометрики и классического силового элемента. Ты делаешь базовое упражнение, например, приседание с гантелью. Кладёшь её и бегом, без отдыха, переходишь к плиометрическому движению на те же мышцы — прыжок на тумбу. Такой подход создаёт позитивный метаболический стресс. Кровь приливает к мышцам, капилляры расширяются, а жир начинает гореть с удвоенной силой. Но важно следить за частотой пульса, чтобы не переусердствовать

Помни: главное в фитнесе, беге, любом спорте — системность тренировок и реалистичная оценка подготовки. Плиометрический метод может превратить тебя в настоящего атлета, если осваивать его постепенно и не форсировать интенсивность и сложность.