Хулахуп, или обруч, многим знаком с детства. Крутить его можно не только для развлечения, но и с пользой. Этот снаряд используют в фитнесе, чтобы поддержать стройность. Рассказываем, чем обруч может быть полезен для похудения.
Что такое хулахуп
Хулахуп — это кольцо из пластика или лёгкого металла, которое крутят вокруг талии, бёдер или других частей тела. Современные обручи для тренировок сильно отличаются от детских игрушек. Они бывают:
-
классические — лёгкие и тонкие, подойдут для гимнастики, трюков и танцев;
-
утяжелённые — увеличенного веса и диаметра для большей нагрузки;
-
массажные обручи — с ребристыми или набивными вставками, которые дополнительно стимулируют кровообращение;
-
складные/модульные — удобно хранить и подгонять по размеру;
-
умные модели с отслеживанием оборотов или подвижным грузом для усложнения упражнений.
Если ты новичок и хочешь крутить хулахуп для похудения, начинай с лёгкого обруча большого диаметра. Его проще удерживать и можно тренироваться дольше. Когда захочешь повысить нагрузку и сжигать больше калорий, выбирай утяжелённые вариаты весом от 1 до 2,5 кг. Есть и более тяжёлые модели, но их стоит использовать, когда уже есть опыт и отработана техника. Перед покупкой хулахуп желательно примерить и подобрать комфортный, не массивный. Массажные обручи тоже эффективны для похудения, но на первых тренировках они могут показаться жёсткими и не комфортными. На них лучше переходить постепенно, начиная буквально с 4–5 минут тренировки.
Как хулахуп помогает худеть
При вращении обруча работают мышцы корпуса и улучшается кровообращение в зоне талии — это уже хороший старт для похудения, конечно, если ты не забываешь про правильный рацион и режим. Регулярные упражнения по 10–30 минут в день могут дать заметный эстетический и оздоровительный результат уже через несколько недель. Их легко интегрировать в ежедневную тренировку или разминку.
Вращение обруча — это сочетание кардионагрузки средней интенсивности и работы мышц корпуса. Тренировка с утяжелённым хулахупом расходует 7 ккал в минуту. То есть примерно 210 ккал за полчаса, что сопоставимо с другими аэробными занятиями умеренной интенсивности. Небольшое исследование показало, что тренировки с обручем эффективнее ходьбы. В эксперименте участвовали здоровые люди с избыточным весом и талией примерно 92 см. Первые шесть недель они крутили утяжелённый хулахуп по 12–13 минут в день, вторые шесть недель — ходили в среднем по 10 000 шагов в сутки. В итоге у те, кто занимался с обручем, потеряли больше абдоминального жира и прибавили мышечной массы. Ежедневные упражнения с хулахупом также снизили уровень плохого холестерина и в целом по действию оказались похожи на силовые тренировки.
Занятия с массажным хулахупом хороши ещё и тем, что его элементы дополнительно стимулируют кровообращение в зоне воздействия и лимфоток. Конечно, это не «растапливает» жир локально, но со временем улучшает внешний вид кожи и уменьшает отёчность в этой области. Хотя при первых тренировках из-за нагрузки и микротравм жидкость может наоборот накапливаться. Но в целом хулахуп — хороший инструмент для комплексной проработки зоны живота и боков.
Важно понимать, что вращение хулахупа — не гарантия похудения, а скорее инструмент для укрепления мышечного корсета и повышения общего уровня активности. Для устойчивого снижения веса необходим дефицит калорий. Его можно добиться, скорректировав питание и повысив физическую активность. Обруч при этом помогает тратить больше калорий и делать тело более подтянутым.
Какие результаты можно получить от хулахупа
Если цель тренировок — снижение веса, нужно постоянно наращивать их длительность, доводя до 30–40 минут через день. Процесс наиболее эффективного жиросжигания начинается через 20–30 минут занятий при пульсе 70–80% от максимального. За 40 минут можно потратить около 280 калорий, и это хороший вклад в борьбу с избыточным весом.
Можно ожидать некоторой подтяжки мышц за счёт того, что ткани придут в тонус через полтора-два месяца регулярных занятий. Исследования показывают: если регулярно заниматься с утяжелённым обручем, обхват талии уменьшается. Но это не волшебное действие хулахупа, а похудение за счёт увеличения физической активности. К сожалению, локально сжигать жир обруч не поможет. Сколько ни крути его для похудения, он не может магическим образом убрать живот. Наилучшие результаты даёт сочетание хулахуп-тренировок с кардио, силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.
Какие мышцы работают при занятиях с хулахупом
Во время работы с обручем активно включаются:
-
прямая и косые мышцы живота;
-
глубокие мышцы-стабилизаторы;
-
мышцы спины и поясницы (для удержания корпуса);
-
мышцы бёдер, ягодиц и ног (если добавить шаги и танцевальные элементы).
Тренировки с хулахупом улучшают общую координацию и функциональные движения корпуса.
Как правильно крутить хулахуп
Перед началом не помешает разминка — лёгкая ходьба на месте, круговые движения бёдрами, плавные наклоны и повороты корпуса. Исходная позиция для упражнений с обручем: ноги на ширине бёдер, одна — чуть впереди, спина прямая, плечи расправлены.
Расположи обруч на талии и дай лёгкий импульс одной рукой, одновременно сдвигая бедро и таз в сторону. Крути снаряд, делая ритмичные движения тазом в стороны или вперёд-назад. Ноги расслаблены, дыхание ровное, можно делать небольшие шаги.
Новичкам будет достаточно в первую неделю тренироваться по 5 минут. На второй неделе можно увеличить время занятия до 10 минут. Каждую следующую неделю прибавлять ещё на 10 минут и довести до оптимальной нагрузки. Крутить без остановки обруч не надо, можно делать паузы, например, чередуя 1 минуту работы и 30–60 секунд отдыха.
Частые ошибки при занятиях с хулахупом
Крутить обруч легко, но, чтобы это было полезно, важно избегать типичных ошибок.
-
Неподходящий вес. Слишком лёгкий хулахуп почти не даёт эффекта, а слишком тяжёлый может оставлять синяки, и вызывать боль в мышцах.
-
Раскачивание корпуса. Если раскачивать его вперёд-назад вместо работы тазом, обруч будет падать, а спина начнёт болеть.
-
Чрезмерное усердие. Долгие тренировки у новичков могут привести к переутомлению. Увеличивать продолжительность и темп занятий надо постепенно.
С чего начать занятия с обручем
Если ты впервые пробуешь крутить хулахуп, обрати внимание на эти советы.
-
Начни с мягкого обруча. Это снизит риск появления синяков.
-
Учти, что техника важнее продолжительности. Лучше крутить обруч 5 минут правильно, чем 20 минут с ошибками.
-
Делай лёгкую растяжку до и после занятия. Она подготовит мышцы и связки и снимет напряжение после тренировки. Это поможет избежать травм.
-
Следи за самочувствием. Если появляется боль или необычные симптомы, остановись. И обязательно проконсультируйся с тренером или врачом.
-
Пей воду. Это так же важно, как и при любых других тренировках.
-
Чередуй хулахуп с другой активностью. Ходьба, степ или силовые тренировки сделают эффект более заметным и устойчивым.
Противопоказания к занятиям с хулахупом
Откажись от тренировок при беременности, после недавних операций на брюшной полости или спине, при выраженных грыжах, острых заболеваниях позвоночника и серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Если есть хронические боли в спине или другие проблемы со здоровьем, лучше заранее проконсультироваться с врачом. При наличии противопоказаний занятия с хулахупом можно заменить на другие, щадящие варианты активности: пилатес, лёгкое кардио (например, ходьбу) или упражнения на стабилизацию корпуса.
Почему стоит попробовать крутить обруч
Это простой способ разнообразить тренировки. Упражнение помогает расходовать калории, подтягивать мышцы корпуса и постепенно уменьшать объем талии. Благодаря динамике и ритму обруч делает занятия увлекательными и мотивирует тренироваться регулярно. Занимайся под музыку и добавляй к вращениям обруча элементы хореографии. Наилучших результатов можно достичь, когда тренировки с хулахупом включены в комплексную программу вместе с другими видами активности.
Приходи в DDX Fitness, и тренеры подскажут, как правильно встроить занятия с обручем в твой план тренировок, подобрать подходящую нагрузку и дополнить её другими упражнениями, чтобы похудеть, привести себя в тонус и улучшить настроение.
Список литературы:
1.Effects of Weighted Hula-Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study, Mari Lahelma, Obesity Facts, 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6758714/
2. A six-week trial of hula hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance, Stuart M McGill, Clinical Trial, 2015.
