Даже самый далекий от спорта человек ответит, что кардио тренировки связаны с сердцем, и это будет отчасти верный ответ. «Кардио» с древнегреческого означает «сердце», и программа таких тренировок действительно направлена на повышение частоты сердечных сокращений и укрепления мышц.
Сердце – мышца, для улучшения работы которой необходимы нагрузки. Кардио тренировки дома для женщин дарят требуемую нагрузку и улучшают работу сердечной мышцы. Кроме того, такой вариант спортивных упражнений способствует сжиганию жировых запасов, что позволяет избавиться от лишних килограмм и нормализовать работу систем организма.
Польза
Главная задача кардио тренировок дома для женщин и для начинающих спортсменов – улучшение работы сердца и сосудов. Однако у такого фитнеса есть и другая польза:
· понижение давления до нормальных показателей;
· стабилизация уровня холестерина в крови;
· укрепление костей;
· нормализация сна;
· повышение выносливости;
· укрепление иммунитета.
С помощью домашних кардио тренировок удастся увеличить продолжительность жизни. Люди, которые регулярно занимаются спортом, остаются активными и в пожилом возрасте.
Правила
Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.
Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.
При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.
При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.
2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.
3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.
4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.
5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.
6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.
Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.
Как часто заниматься?
Под этим вопросом обычно понимают частоту тренировок в неделю. Подходящий вариант: 2-3 занятия в неделю с перерывами в день-два между занятиями для того, чтобы дать отдохнуть мышцам. При желании, если кардио тренировки дома без тренажеров понравятся, можно увеличить продолжительность до 4-5 дней в неделю.
Тренироваться можно как утром до работы, так вечером, если есть свободное время. При этом стоит отметить, что утренние часы больше подходят для повышения выносливости, а вечерние помогают быстрее сбросить лишний вес.
Питание
Если человек решил впустить в свою жизнь спорт, ему стоит подумать о режиме и качестве питания. Так, например, не рекомендуется принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, чтобы добиться нужного результата. После кардио тренировки для девушек дома лучше подождать 45 минут перед тем, как садиться за стол. Что касается рациона, то предпочтение стоит отдать белковой пище и медленным углеводам.
Как составить программу тренировок
Человек, который только шагнул в мир спорта и открыл для себя регулярные тренировки, стоит учесть несколько критериев, которые помогут подобрать оптимальный набор упражнений:
· состояние здоровья;
· продолжительность тренировки;
· цель тренировки;
· место для проведения занятий.
В зависимости от этого удастся разработать грамотный план тренировок и добиться желаемого результата.
Виды
Выделяют несколько типов кардио тренировок. Каждый из них стоит рассмотреть подробнее.
Бег
Распространенный вариант кардио, направленный на укрепление работы сердца и сосудов. Также с помощью бега можно проработать мышечный скелет, сжечь жир и улучшить состояние легких. Для достижения лучших показателей в этом виде кардио тренировок стоит учесть несколько моментов:
· тренироваться в спортивной обуви;
· не бегать по бетону и твердым поверхностям;
· не бегать вдоль автомагистралей;
· делать разминку;
· соблюдать дыхание.
Начинать с больших дистанций не рекомендуется. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.
Ходьба
Безопасный вид кардио тренировок, который не требует покупки специального снаряжения или оборудования. Для ходьбы достаточно желания и удобной обуви, которая предотвратит риск травмы ног.
Велопрогулки
Если бегать нельзя, а ходить не нравится, то можно воспользоваться еще одним видом кардио тренировок – велопрогулками. Правила проведения подобных занятий:
· разминка перед началом;
· постепенное увеличение нагрузки;
· отслеживание посадки.
Заниматься рекомендуется в удобной одежде и обуви.
Наконец, еще один вид кардио тренировок – это плавание, который советуют доктора. Преимущества занятий плаванием заключаются в укрепление иммунитета, проработке разных групп мышц и ускорения обменных процессов в организме.
Кардио тренировки дома направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Грамотный и ответственный подход помогут добиться желаемых результатов за короткий срок.
