Калланетика для начинающих: что это такое и помогает ли похудеть

Этот вид умного фитнеса снова приближается к пику популярности. Неудивительно — не все готовы потеть на аэробике или браться за отягощения, но хотят подтянутое тело с мышечным рельефом. Что это за домашняя гимнастика, в чём её отличия от других популярных систем, как правильно заниматься — нюансы и условия тренинга разбирает Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness.

Калланетика: что это такое

Это комплекс упражнений, в которых ты принимаешь непривычное статическое положение и часто сокращаешь мышцы с минимальной амплитудой. «Калланетика — это в первую очередь статика и изометрия, — объясняет Алёна Аверьянова. — Ты держишь определённую позу от 40 до 100 секунд. Внутри этой статики микроскопические, едва заметные пульсирующие движения, от которых начинается жжение. Мышца буквально дрожит, поэтому перед нами разновидность статодинамической нагрузки.

Система загружает глубокие мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Также здесь нет движения по инерции, рывков, динамического сокращения — только чистая сила мышц, работающих против себя». Это эффективное условие для общего тонуса, ведь глубокие мышечные слои отвечают за осанку, тонкую талию, плотный живот без выпячивания.

Как выглядит занятие дома или в зале:

• Продолжительность 40–60 минут

• Почти неподвижные положения стоя с опорой на стул, в партере или лёжа

• Отсчёт времени по секундомеру или голосовой

• Спокойная, иногда медитативная музыка

Не обманывайся внешней простотой: начинать держать статику, когда ноги и живот вибрируют от напряжения, порой сложнее, чем сделать десяток бёрпи. 

Как появилась домашняя калланетика

Её автор — американка Каллан Пинкни, иногда пишут Кэллан Пинкней. В 60-х годах прошлого века она была артисткой балета, 11 лет путешествовала и выступала на международных сценах. Интенсивные нагрузки дали о себе знать: у Каллан появились серьёзные проблемы со спиной и коленями. Врачи были непреклонны: нужна операция, иначе двигаться ты не сможешь.

Но женщина решила обойтись без хирургии. Она проанализировала балетные упражнения у станка, йогу, собственные ощущения. На их основе Каллан разрабатывала 29 домашних элементов, которые нагружают мышцы при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. Принцип тренировки: сильно напрячь мускулы, долго держать это напряжение, затем растянуть.

Результат превзошёл ожидания: Пинкни не только избавилась от болей, но и обрела подтянутую гармоничную фигуру. Слухи о домашней чудо-методике разнеслись по Нью-Йорку, вскоре к автору выстроилась очередь из женщин — звёзд, моделей и светских львиц. Оригинальный фитнес получил название по имени создательницы — kallanetika. На русском метод долго называли «калланетик», без -а в конце. Образно про систему говорят, что это «гимнастика неудобных поз».

Занятия калланетикой и похудение

Привычного по аэробике повышенного пульса и обильного пота здесь нет. Но те, кто занимается, успешно худеют при условии правильного питания. «Здесь работает несколько мощных механизмов, — говорит Алёна Аверьянова:

• Жиросжигание здесь и сейчас: когда мышцы находятся в длительном напряжении, то им нужно много энергии. Организм активно тратит калории прямо на тренировке

• Дожигание после упражнений: мышечная ткань получила позитивный стресс, микроразрывы волокон от непривычной нагрузки. На восполнение затраченных ресурсов и восстановление организм будет усиленно тратить калории до 72 часов после занятия

• Метаболически активное тело: калланетика не сделает тебя бодибилдером, но качественно уплотнит и укрепит мышцы. Чем больше плотной мышечной ткани, тем больше калорий расходуется на её обслуживание и работу»

Калланетика не просто сжигает жир, а формирует мышечный корсет. При этом условии она подтягивает кожу, уплотняет дряблые участки женских проблемных зон. Особенно это заметно на животе: у начинающих поперечная мышца подтягивается, талия становится визуально тоньше уже после первых домашних занятий.

Польза калланетики

«Помимо красивого рельефа, калланетика улучшает качество жизни, — рассказывает Алёна Аверьянова. — Прорабатывая спину, в том числе мышцы-разгибатели позвоночника, мы создаём условия для крепкого мышечного корсета, который держит позвоночный столб. Улучшается осанка, уходят хронические боли в спине, типичные для сидячего образа жизни. Нормализуется кровообращение в мышцах спины, позвоночнике, в том числе межпозвонковых дисках».

Есть и другие полезные эффекты:

• Гибкость. Растянутые положения повышают эластичность мускулов и связок

• Выносливость. Удержание статических поз по минуте и более даёт хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость мышечных волокон

• Борьба с целлюлитом и отёчностью. Пульсирующее напряжение даёт массажный эффект для сосудов. Калланетика улучшает лимфоток, микроциркуляцию крови, ускоряет вывод лишней жидкости

• Антистресс. Естественное дыхание и концентрация на пульсации мышц работают как антидепрессант

«Каждое упражнение даёт непрерывную нагрузку на целевые группы, заставляя их работать на пределе, — объясняет наш эксперт. — В отличие от классических динамических условий здесь нет фазы расслабления, мышца находится под напряжением постоянно. Кроме того, многие позы предполагают, что мускулы не только напряжены, но и одновременно растянуты. Например, в упражнениях на ноги и спину. В домашней или зальной калланетике нет прыжков, рывков, бега и в целом ударной нагрузки, все движения плавные и подконтрольные, каждое требует полного внимания». 

Противопоказания к калланетике

Не стоит заниматься, если есть межпозвоночные грыжи, протрузии в стадии обострения. В ремиссии можно, но при условии разрешения лечащего врача под присмотром тренера. 

При варикозном расширении вен некоторые позы с нагрузкой на ноги могут быть под запретом или потребуется компрессионный трикотаж. Если есть сосудистые звёздочки, расширенные вены, следует проконсультироваться у флеболога до того, как начинать домашние тренировки.

Гимнастика не рекомендована:

• При артериальной гипертензии, потому что при статодинамической нагрузке также повышается систолическое и диастолическое давление в сосудах

• При глаукоме — статика может поднять внутриглазное давление

• При беременности на любом сроке, так как пульсация сродни натуживанию, может спровоцировать риск невынашивания

Чем отличается пилатес от калланетики

На первый взгляд, уроки очень похожи: и там, и там нет активного перемещения тела, есть работа с собственным весом, опоры, коврик. На самом деле различия существенны.

Пилатес использует плавные контролируемые движения. Ты перетекаешь из одной позы в другую. Обязательное условие: движения синхронизированы с вдохом и выдохом.

Калланетика основана на статодинамике. Ты начинаешь работу с напряжения мышц, они совершают минимальные сокращения с высокой частотой. Перетекания между позами нет, дышать можно как угодно — главное не задерживать дыхание.

«Пилатес — это плавная динамика, контроль, вытяжение, — подводит итог Алёна Аверьянова. — Задача — укрепление мышц кора, стабилизация суставов, улучшение подвижности, реабилитация. Чаще используется дополнительное оборудование. Калланетика — это статика, напряжение, жжение. Цель занятия — мышечный тонус, расход калорий. Работаем в основном с весом собственного тела до предела».

Для полноты картины расскажем также, чем отличается домашний или зальный стретчинг. Стрейчинг — второе название урока — это тип растяжки. Он нацелен на увеличение эластичности мышц, фасций, связок, даёт гибкость, снимает мышечное напряжение. Для этого ты начинаешь растягивать расслабленные мускулы. В калланетике они, наоборот, напряжены. Поэтому один стретчинг не может сформировать мышечный рельеф и убрать лишний объём тела.

Калланетика: основные упражнения и элементы

Несмотря на то что базовых поз всего около 30, они задействуют все группы мышц. Позы достаточно просты для освоения, поэтому многие занимаются самостоятельно. Спортивный тренер или видео нужны именно на старте, чтобы поставить технику. Если делать домашние элементы неправильно, эффекта не будет.

Условие успеха — регулярность. Начинать стоит с трёх тренировок в неделю по 30–40 минут. Каждое упражнение делай по 20–30 секунд, 2–3 подхода. Каждый постепенно доведи до 40–60 минут. Из инвентаря понадобится только коврик и обычный домашний стул со спинкой.

Упражнения для разминки

Алёна Аверьянова советует подобрать их так, чтобы получить сразу три эффекта:

• Подготовь суставы к работе. Выполни мягкие вращения в голеностопах, коленях, плечах, локтях, аккуратные повороты таза, шеи

• Ускорь кровообращение. Начинай с наклонов корпуса в стороны, вперёд, затем согни-разогни ноги

• Активизируй мышцы кора. Проведи несколько лёгких скручиваний на пресс, разгибаний корпуса на спину, чтобы включить в работу стабилизаторы

Примеры упражнений:

Разогрев тела. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними прямые руки вверх и максимально растяни спину и корпус. Начинай сгибать колени, наклонись вперёд, одновременно отведи руки назад. Разогнись, подкрути копчик вперёд, вернись в исходное положение.

Разогрев ног и таза. Слегка согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Сведи лопатки, расправь плечи, раскрой грудную клетку. Не включая верх тела, опиши тазом дугу вправо-влево.

Основной домашний комплекс

Упражнение на пресс. Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на весу над полом. Подбородок опусти на грудь, руки вытяни над полом. Оторви голову, плечи, лопатки от пола. Начинай с 20–30 пульсаций руками вперёд руками. Если болит шея, положи одну руку на неё снизу, чередуй руки. Ты должна чувствовать жжение в области живота, а не в шее или спине.

Далее пробуй более тяжёлые варианты. Условие сложности — положение ног, пульсации корпуса всё те же, руками вперёд вдоль пола. Перечислим виды усложнений от более простого к самому сложному:

• Почти прямые ноги подняты вверх

• Одна нога приподнята и вытянута вдоль пола, вторая согнута

• Одна нога вдоль пола, вторая поднята вверх

• Обе ноги параллельно полу, не касаются его

Упражнение на бёдра и ягодицы. Встань лицом к спинке стула, положи на неё руки, как балерина на хореографический станок. Стопы поставь шире таза, разверни носки, колени держи над ними как для приседания плие. Встань на носки, подкрути таз под себя — для этого направляй его вперёд и вверх мышцами ягодиц, скругли поясницу. Слегка присядь, обязательное условие — ощути напряжение во внутренней поверхности бедра. Начинай мелко пульсировать тазом вверх-вниз примерно на 5 см. Не отводи таз назад, для этого ни на секунду не расслабляй ягодицы. 

Упражнение на ягодицы и область галифе. Сядь лицом к стулу, возьмись руками за спинку. Согни левую ногу, положи спереди. Бедро должно быть прямо перед тобой, голень — перпендикулярно ему, вдоль ножек стула. Правую ногу также согни, положи в сторону, голень назад. На каждой ноге должны получиться прямые углы в коленях и между бёдрами и корпусом. Проще говоря, не сгибай колени сильно, а бёдра разведи.

В этом положении подай таз и туловище вперёд так, чтобы приподнять над полом стопу, голень, колено правой ноги. Начинай пульсировать этой конечностью вперёд–назад с амплитудой около 1 см.

Старайся не заваливать корпус влево, для этого опирайся на домашний стул. Не сутулься. Сделай 25 пульсаций, повтори с другой стороны. Следующий этап — начинать пульсировать прямой ногой. Попробуй через одну-две недели занятий.

Классическая калланетика не использует такие условия, как дополнительные отягощения, спортивные тренажёры или резинки. Нагрузка регулируется не весом гантели, а углом наклона, длительностью удержания и точностью выполнения каждого движения. Главный плюс — ты совершенствуешь фигуру и одновременно учишься идеально владеть телом.