Как сесть в позу лотоса

Медитация в позе лотоса — один из символов осознанности и ЗОЖ. Но пытаться сесть в это положение без подготовки не стоит — оно не самое простое для выполнения. Алёна Аверьянова, фитнес-тренер DDX Fitness, рассказала, как правильно выполнять асану, как подготовить тело к ней и чем заменить, пока она не получается.

Что такое поза лотоса

Падмасана, или поза лотоса, хорошо знакома нам по фото и рекламным плакатам. Это внешне эффектная асана, в которой человек спокойно сидит с подвёрнутыми ногами, а ступни лежат на противоположных бёдрах.

«Это классическая медитативная поза в йоге, — раскрывает детали Алёна Аверьянова. — Ты сидишь на полу с прямой спиной, макушка тянется вверх, подбородок слегка опущен. Левая стопа помещается на основании правого бедра, пятка близка к нижней части живота. Правая же стопа зеркально лежит на левом бедре. Колени старайся прижать к полу плотно, насколько возможно. Руки лежат на коленях ладонями вверх».

В йоге поза лотоса считается идеальным положением для пранаямы —  дыхательной практики — и медитации. Она символизирует раскрытие и единство противоположностей. К тому же это устойчивая симметричная позиция, которая позволяет людям долго сидеть с прямой спиной. Но учти, что любая асана — не цель, а инструмент! Стремление сесть в позу лотоса любой ценой — ошибка, которая может привести к травмам.

Польза Падмасаны

При правильном подходе упражнение будет очень полезно для твоего здоровья. Оздоровительный эффект связан с тем, что асана создаёт устойчивое и комфортное сидячее положение, в котором таз раскрыт, тазобедренные и коленные суставы развёрнуты, а позвоночник вытянут вверх. Алёна Аверьянова рассказала, что будет, если регулярно включать её в практику:

• Неподвижное, симметричное, устойчивое положение корпуса улучшает стабильность позвоночника.

• Осанка становится правильной благодаря проработке мышц кора и спины.

• Гибкость тела улучшается, потому что Падмасана учить глубоко раскрывать тазобедренные суставы, колени и голеностопы.

• Давление на бёдра и ступни положительно влияет на кровоток в области таза.

Начинающие часто ищут способы, как сесть в позу лотоса для медитации. Она действительно хорошо подходит для медитативных практик, потому что в ней нет отвлекающего дискомфорта. Это помогает сосредоточиться на качестве дыхательных упражнений, ощутить внутреннюю энергию. Конечно, при условии, что ты постепенно подготовила суставы и принимаешь Падмасану без болезненных ощущений.

Вред позы лотоса

Негативные последствия могут возникнуть только при неправильном, форсированном выполнении. Расскажем, как сидеть в позе лотоса без рисков, среди которых:

• Травма коленного сустава — главная опасность. «Колено является шарнирным суставом, не предназначенным для вращения, — объясняет Алёна Аверьянова. — Вся нагрузка в Падмасане должна приходиться на тазобедренные суставы. Но если они недостаточно подвижны, то бёдра не раскрыты. Тогда колени вынуждены компенсировать нехватку подвижности в тазобедренных суставах. Это ведёт к перерастяжению или повреждению связок и менисков». Любая боль в колене — сигнал к немедленному выходу из асаны.

• Защемление седалищного нерва, компрессия в поясничном отделе седалищного нерва могут возникнуть при неправильном положении таза. «Если сидеть в позе лотоса, округлив спину и наклонив таз назад, можно заработать серьёзные неврологические проблемы, — предупреждает Алёна Аверьянова. — Спина должны быть прямой, голова тянется вверх».

• Онемение ног может возникнуть за счёт сдавливания сосудов и нервов.

Чтобы избежать всех этих рисков, расскажем дальше, как научиться позе лотоса через более простые асаны.

Кому нельзя выполнять позу лотоса

Не рекомендуется включение Падмасаны в программу тренировок, если есть травмы коленных суставов, менисков, крестообразных связок, а также повреждения тазобедренных суставов, голеностопов. После эндопротезирования йога, поза лотоса могут быть доступны только после консультации с лечащим врачом. Не стоит садиться в асану при грыжах, протрузиях поясничного отдела позвоночника в острой стадии.

«Падмасана не рекомендована беременным женщинам, особенно на позднем сроке — говорит Алёна Аверьянова. — Гормон релаксин готовит тело к родам, поэтому он размягчает связки, что повышает риск трав. Кроме того, при беременности часто ухудшается венозный отток крови. В этом случае, как и при варикозном расширении вен, Падмасана может усилить риск тромбоза, поэтому практиковать её не стоит».

Поза лотоса: как правильно выполнять

Практика начинается не с коленей, а с тазобедренных суставов. Их достаточная внешняя ротация — основа безопасности коленей. Разработка мобильности может занять несколько недель, во время которых тебе надо регулярно делать асаны на раскрытие таза.

Второй ключевой момент — положение таза и спины. Таз должен быть приподнят так, чтобы колени могли опуститься ниже или на уровень тазобедренных суставов. Часто спрашивают, можно ли сидеть в позе лотоса на подушке для медитации или сложенном одеяле. Можно и нужно! Скруглять спину нельзя, важно сохранять естественный прогиб в пояснице, раскрыть грудь. Шея находится на одной линии с позвоночником.

«Если не получается сесть сразу, не надо давить на колени, — советует Алёна Аверьянова. — Твоя цель — раскрыть тазобедренные суставы. Научиться этому помогут подготовительные позы:

• Поза бабочки, Баддха Конасана, — положение сидя с максимально опущенными согнутыми коленями. Можно сидеть как статично, так и покачивая ногами.

• Поза голубя, Эка‑Пада‑Раджакапотасана, — асана, в которой одна нога согнута на полу перед собой, вторая вытянута назад.

• Ягодичный мост с раскрытием — упражнение, для выполнения которого надо лечь на спину. Согни колени, расположи стопы на полу. Положи лодыжку одной ноги на колено другой, затем мягко тяни опорное колено к себе.

• Поза полулотоса или Ардха Падмасана — самостоятельная асана, которая может послужить прекрасной подготовительной позой. Здесь одна стопа лежит на бедре, а вторая — под противоположным бедром или просто перед ним. Чередуй положение ног, чтобы не привыкать скрещивать ноги только одним способом и равномерно мобилизовать оба сустава».

Выполняй подготовительные асаны регулярно, задерживаясь в каждой от 1 до 3 минут.

Пошаговая техника выполнения позы лотоса

Прежде чем переходить к инструкции, запомни простые советы.

Когда укладываешь стопу на бедро, всегда берись за неё, а не за голень или колено. Чтобы было легче завернуть ноги, подложи под таз сложенное одеяло или небольшую подушку. Это приподнимет бёдра и уменьшит угол в тазобедренных суставах, облегчая позу и защищая колени.

«Помни, что прямая спина важнее, чем глубина скрещивания ног — рекомендует Алёна Аверьянова. — Лучше сидеть высоко на подушке с прямой спиной в полулотосе, чем горбиться в полном. Если появляется боль — это указатель на недостаточную подвижность сустава. Значит, необходимо снизить интенсивность проработки, в особенности если дело касается коленей».

Теперь перейдём к пошаговой инструкции, как сесть в позу лотоса

1. Сядь на пол, вытяни ноги перед собой.

2. Согни правую ногу в колене, возьмись за стопу обеими руками. Плавно вращай бедро в тазобедренном суставе, как будто рисуешь маленькие круги коленом.

3. Подтяни правую стопу к основанию левого бедра. Ключевой момент: держи правую лодыжку рукой, помогая ей. Стопа должна ложиться легко, без сильного сопротивления. Пятка касается низа живота.

4. Теперь аккуратно согни левую ногу и помести левую стопу на основание правого бедра.

5. Направь оба колена к полу, спина прямая. Если один коленный сустав висит слишком высоко, удели больше внимания развитию гибкости.

6. Когда решишь закончить, аккуратно, помогая руками, освободи сначала верхнюю ногу, затем нижнюю. Вытяни ноги и встряхни их.

7. Повтори всю последовательность, начиная с левой ноги, чтобы симметрично развивать обе стороны тела.

Помни, что поза лотоса — это результат длительной работы с тазобедренными суставами, а не цель, которую нужно достичь любой ценой в течение недели или двух. Для медитации гораздо полезнее держать стабильную, комфортную половинную позу на возвышении, чем сесть в Падмасану любой ценой.