Как принимать ледяные ванны
Футболисты Криштиану Роналду и Лионель Месси регулярно принимают ванну со льдом, а теннисист Рафаэль Надаль — посещает криокамеру. Стоит ли любителю фитнеса использовать подобные приёмы для восстановления после тренировок? Артём Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог, подробно разобрал в статье, зачем это делать и кому это действительно нужно.
Что такое ледяная ванна
Это погружение в ёмкость с холодной водой, температура которой обычно находится в диапазоне от 10 до 15 °C. Чтобы усилить эффект, добавляют лёд.
Лечебный эффект достигается за счёт реакции сосудов. На холоде они сужаются, кровоток замедляется. После выхода из воды сосуды расширяются, кровь начинает активно циркулировать.
Современные криокамеры позволяют точно регулировать температуру и время. Но для получения эффекта это не обязательно: можно использовать обычную ванную комнату, лишь бы там была подходящая ёмкость, в которой можно удобно разместиться.
В фитнесе эта процедура не популярна. «Скорее этим увлекаются профессиональные спортсмены, — говорит Артём Опальницкий. — Футболисты, рэгбисты и другие делают это якобы для восстановления и снижения боли в мышцах, что особенно актуально, когда у тебя тренировка каждый день. Обычным людям это не очень нужно — вряд ли у них такой загруженный график занятий, что они не успевают восстанавливаться. Да и для профессионального спорта не всё однозначно».
Польза и вред ледяной ванны
Полезный эффект заключается в следующем. После интенсивной тренировки в мышцах возникают микротравмы. Лёд оказывает легкое обезболивающее действие за счёт того, что замедляет кровоток и предупреждает отёк.
Однако риски тоже высоки. «В холодной воде можно легко заболеть и получить только негатив, — напоминает Артём Опальницкий. — В любом случае лучшее восстановление после тренировки — это отдых, правильное питание и сон. Они точно дадут больше, чем то же погружение в ледяную ванну, которое если и помогает, то совсем незначительно».
Кроме того, с точки зрения науки, результат неоднозначен. Так, анализ 55 рандомизированных контролируемых исследований показал, что оптимальный протокол для снижения боли и воспаления в мышцах — это 10–15 минут в воде с температурой 11–15 °C. Но снижение постренировочного воспаления мышечной ткани препятствует её росту. Замедленный кровоток также снижает синтез белка. Метаанализ других 10 исследований показал, что погружение в холодную воду после тренировок с отягощением снижает прирост мышечной силы у мужчин.
«Ледяная ванна — инструмент скорее для тех, кому важно быстро восстановиться между соревнованиями или тяжёлыми сессиями, чем для людей, чья главная цель — максимальный набор мышечной массы, — подводит итог Артём Опальницкий. — Если мы хотим растить мышцы, то регулярное использование холодной воды может снижать мышечный рост. Получается, мы тренируемся, тренируемся, а холодная ванна сразу после силовой тренировки работает против нас. К тому же вода с температурой 5–10 °C при длительном погружении может давать скованность мышц и дискомфорт».
Противопоказания
Они включают:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- воспалительные процессы в носоглотке и дыхательных путях;
- нарушения работы центральной и периферической нервной системы;
- сахарный диабет;
- глаукому и конъюнктивит;
- воспалительные заболевания мочеполовой системы;
- кожные заболевания.
У людей с диабетом или сердечными патологиями холодовый стресс может привести к скачкам сахара или давления.
Как правильно закаляться
«Чем больше площадь охлаждения и агрессивнее холод, тем выше стресс для организма и тем осторожнее нужно быть, — говорит Артём Опальницкий. — Для закаливания полностью погружаться не обязательно. Можно просто обливаться водой или использовать контрастный душ».
Если болит колено или плечо, не обязательно принимать ванну целиком. Используй лёд для локального охлаждения: кусок льда, завёрнутый в полотенце, даст тот же результат без лишнего стресса для организма.
Если всё-таки хочется моржевать, начинай с кратковременного погружения не дольше чем 30 секунд. Постепенно доводи время до 5–10 минут. Дальше риск переохлаждения растёт, а польза сомнительна.
Преимущества использования ледяной ванны
К ним относятся:
- Снижение боли в мышцах после интенсивной нагрузки на 24–72 часа.
- Погружение помогает уменьшить воспаление и отёчность, что особенно важно после соревнований.
- Повышение иммунитета: холодовая адаптация может оказывать положительный эффект на иммунную функцию, если проводить закаливание постепенно и регулярно.
- Психологическая устойчивость: адаптация к холоду требует концентрации, что со временем повышает стрессоустойчивость.
- Стимуляция кровообращения: после выхода из холодной воды сосуды расширяются, улучшая доставку кислорода к тканям.
Спортсмены в видах спорта с высокой нагрузкой на мышцы получают краткосрочный выигрыш. Для них процедура — это инструмент для конкретной задачи: например, быстро прийти в форму после матча. Для обычного посетителя фитнес-клуба эффект может быть незаметен.
Предостережения и советы
«Я бы всем перед применением холода советовал консультироваться со специалистом, врачом, — считает Артём Опальницкий. — Скорее всего, окажется, что лучше использовать другие методы».
Бытует мнение, что ледяные ванны помогают похудеть, в том числе снизить количество внутреннего жира. Но источников, которые это установили, найти не удаётся. Правда, есть другое исследование, которое показывает, что данные были получены на грызунах — и даже они однозначно не говорят о том, можно ли похудеть от таких ванн.
Помни, что погружение в ледяную воду вызывает резкий скачок давления и пульса. После выхода из воды не усугубляй этот стресс и не лезь сразу под горячий душ. Дай телу согреться естественно под полотенцем и в одежде.
Нужно ли полностью погружаться в холод после тренировки
Нет, если твоя цель — рост мышц и силы. Регулярное применение ледяной ванны после силовых упражнений ослабляет долгосрочный прогресс.
Но этот метод можно применять как средство реабилитации после тяжёлых тренировок или соревнований в видах спорта, не связанных с набором мышечной массы и ростом силовых показателей. В фитнесе же отдых, сон и правильное питание работают лучше всего.
