Тренируя плечи, бицепсы и трицепсы, не стоит забывать о предплечьях: для хорошего самочувствия рекомендуется равномерно нагружать все мышцы тела. Кроме того, сильные мышцы помогают улучшить хват в разных видах спорта – скалолазании, теннисе, тяжёлой атлетике. Для людей, которые работают за компьютером, такие тренировки могут быть полезны для того, чтобы избежать боли в мышцах и суставах, а также проще выполнять бытовые задачи. Сегодня рассмотрим подробнее, как накачать предплечья, чтобы они стали сильными и выносливыми.
Анатомия мышц предплечий
Предплечье – это часть руки от запястья до локтя. Оно состоит из множества мышц, которые можно разделить на переднюю и заднюю группы. Некоторые из них расположены близко под кожей, другие – более глубоко. Крупнейшие из мышц предплечья – плечевая и плечелучевая. Более мелкие, но не менее важные, – сгибатели и разгибатели.
Передняя группа мышц в основном отвечает за сгибание и пронацию, то есть вращательное движение внутрь, в то время как задняя – за разгибание и супинацию, которая подразумевает вращение наружу. Вместе они обеспечивают широкий диапазон движений и функциональность предплечья и кисти.
Зачем тренировать мышцы предплечья
Цели разработки этих мышц выходят за рамки просто улучшения внешнего вида. Сильные предплечья позволяют нам развить качество хвата, что важно для выполнения других спортивных упражнений и каждодневных задач. Поднять штангу в тренажёрном зале, подтянуться на турнике или просто донести домой сумку с продуктами – сильный хват облегчит для нас все эти задачи.
А для тех, кто занимается, например, скалолазанием или теннисом, актуальный вопрос – как быстро накачать предплечья. Тренировка этих мышц заметно улучшит твои результаты в этих видах спорта.
Какая ещё польза от занятий:
-
Сила и выносливость. Мышцы предплечья участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса. Будучи в тонусе, они помогут выполнять тяги, подтягивания, жимы с большими весами и лучшей техникой.
-
Безопасность. Сильные и выносливые мышцы помогают стабилизировать запястья и локти, что снижает риск травм. Это особенно важно для людей, которые часто выполняют повторяющиеся движения руками, будь то на работе или в спорте.
-
Эстетика. Красивое тело должно выглядеть гармонично и сбалансированно, а значит, важно работать над всеми группами мышц, чтобы накачать мощные предплечья. Сильные и рельефные мышцы придадут рукам атлетичный и гармоничный вид.
Программа тренировок
Как накачать предплечья с помощью гантелей
Простой и действенный способ – начать с гантелей. Попробуй несколько упражнений, представленных ниже. Плюс этого инвентаря в том, что его можно хранить дома и необязательно тренироваться в зале.
Сгибание запястий. Цель – тренировка сгибателей предплечья. Сядь на скамейку и расположи предплечья на бёдрах так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Ладони при этом смотрят вверх.
Медленно сгибай запястья с гантелями в руках, поднимая их вверх. Задерживаясь в верхней точке, через секунду так же медленно опускай кисти с гантелями обратно.
Разгибание запястий. Этим упражнением мы тренируем разгибатели запястья. Стартовое положение то же – сидя на скамейке, предплечья на бёдрах, кисти свисают, но ладони смотрят вниз.
Возьми гантели в руки и разгибай запястья, пока кисти не поднимутся максимально вверх. Подержи их в этом положении, потом медленно опусти обратно.
«Молотки». Это упражнение тренирует одновременно предплечья и бицепсы. Встань прямо с гантелями в руках, ладони направлены друг к другу. Поднимай гантели к плечам за счёт сгибания локтей. В верхней точке делай секундную паузу, затем медленно опускай гантели обратно.
Сгибание пальцев с гантелями. Цель – тренировка силы пальцев и хвата. Сядь на скамейку и положи предплечья на бёдра так, чтобы кисти свисали вниз, но ладонями вверх. Возьми гантели в руки и сгибай пальцы так, чтобы поднять их. После секундной паузы опускай обратно.
Вращение запястий с гантелями. Это упражнение нацелено на гибкость и силу запястий. Встань прямо с гантелями в руках, не спеша вращай кисти по часовой стрелке, затем против.
Работа со штангой
Для штанги есть те же упражнения, чтобы накачать предплечья, что и для гантелей, – сгибание и разгибание сидя на скамье. Но можно попробовать и другие эффективные варианты.
Сгибание рук со штангой обратным хватом. Встань прямо со штангой в руках, ладони смотрят назад. На выдохе поднимай её до уровня плеч. Делай движение за счёт мышц предплечья, плечи при этом оставляй неподвижными. На вдохе возвращай руки в исходную позицию.
Здесь основная нагрузка приходится на плечелучевую мышцу, поэтому вес штанги должен быть меньше, чем при работе на бицепс.
Сгибание запястий со штангой за спиной. Встань прямо, штангу возьми в руки за спиной. Ладони направлены назад. Поднимай её запястьями так, чтобы локтевые суставы не включались в работу.
Рекомендуется выполнять все вышеописанные упражнения в 3 подхода по 10-15 повторений. Ты можешь ориентироваться на свои возможности и делать столько повторов, чтобы это было комфортно и не вызывало перенапряжения.
Вис на турнике
Турник – отличный инструмент для проработки предплечий, поскольку позволяет использовать вес собственного тела для создания нагрузки.
Вис на турнике. Это базовое упражнение для укрепления мышц. Достаточно просто повиснуть прямым хватом (ладони от себя) и удерживать вес тела как можно дольше, не сгибая локти. Начни с 3 подходов по 20-30 секунд и постепенно увеличивай время удержания.
Вис на турнике с обратным хватом. Здесь добавляется работа разных групп мышц предплечья. Повисни на турнике обратным хватом (ладонями к себе). Удерживайся как можно дольше, не сгибая локти. Выполни 3 подхода по 20-30 секунд, постепенно добавляя время.
Вис на турнике с полотенцем. Добавляем сложности и развиваем силу хвата. Перекинь полотенце через турник и возьмись за его концы. Повисни, удерживая вес тела как можно дольше.
Упражнения с эспандером
Эспандеры – универсальные инструменты для тренировки рук. Это целая группа снарядов, суть занятий с которыми — преодоление напряжения материала. С разными видами эспандеров можно развивать силу предплечий.
Сжатие кистевого эспандера. Возьми эспандер в руку и сжимай как можно сильнее, удерживая максимальное напряжение на 2-3 секунды. Медленно разожми руку, возвращаясь в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15-20 повторений для каждой руки.
Сгибание запястий. Сядь на скамью и положи предплечье на бедро так, чтобы кисть свисала вниз, но ладонь была направлена вверх. Закрепи один конец грудного эспандера под ногой, а другой держи в руке. Медленно сгибай запястье, поднимая эспандер вверх. Удерживай напряжение в верхней точке около секунды, затем опусти кисть обратно. Выполни 3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
Разгибание запястий с эспандером. Аналогичное предыдущему упражнение, но нацелено на мышцы-разгибатели. Исходное положение то же, но ладонь смотрит вниз. Закрепи один конец эспандера под ногой, а другой держи в руке. Разгибай запястье, поднимая эспандер вверх. Задержись в верхней точке на секунду, затем плавно опусти кисть обратно. Выполни 3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
Пронация и супинация с эспандером. Для гибкости и силы важно не забывать о мышцах, обеспечивающих вращение предплечья по оси. Исходное положение то же – сидя на скамье, предплечье на бедре, кисть свободно свисает вниз. Один конец эспандера под ногой, второй в руке. Медленно вращай запястье, поворачивая ладонь вверх (супинация), затем вниз (пронация). Выполни 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону для каждой руки.
Особенности тренировки
Те, кто только начинает заниматься своей физической формой, часто интересуются, возможно ли накачать предплечье и что для этого нужно. Дело в том, что эти мышцы почти никогда не расслабляются: мы пользуемся ими не только во время тренировок, но и во всех повседневных задачах, где требуется удержание веса руками: от чайника утром до пакетов с продуктами вечером. Поэтому они довольно устойчивы к нагрузкам, а визуальный эффект их закачки не очень заметен. Советы для результативной тренировки:
-
частота нагрузок. Тренируй предплечья 2-3 дня в неделю, чтобы дать стимул к росту и укреплению мышц;
-
разнообразие упражнений. Включай движения на сгибание, разгибание, вращение предплечья;
-
прогрессивная нагрузка. Увеличивай нагрузку постепенно, добавляя вес, количество повторов или время удержания веса;
-
фокус на технику. Выполняй упражнения без спешки, контролируемо, концентрируясь на работе мышц предплечья;
-
изометрические упражнения. Нагрузка в статике — вис на турнике или удержание тяжёлых предметов — помогает развить статическую силу предплечий. Это добавляет силы хвата и выносливости;
-
специализированное оборудование. Можно использовать не только гантели и штанги, но и эспандеры, ролики, специальные тренажёры для хвата. Это даст разнообразие и целенаправленную нагрузку на нужные мышцы.
Предплечья, как и другие мышцы, нуждаются в восстановлении после интенсивных тренировок. Давай им время для отдыха и обязательно добавляй растяжку, чтобы развить гибкость и не перенапрягаться. Для того, чтобы тренироваться эффективно и безопасно, приходите на занятия в DDX Fitness. Наши тренеры смогут подобрать для вас подходящую программу и дать полезные советы.
