Как накачать плечи: 6 эффективных упражнений

Есть такое понятие — «атлетично сложенный человек». Обычно так говорят о крепких, мощных и физически развитых людях. Причем неважно, тренируешься ты профессионально или просто ходишь в зал для здоровья. Главное здесь — визуальная гармония и сила фигуры, где один из ключевых факторов — широкие плечи.

Эдуард Каневский, телерадиоведущий и фитнес-эксперт DDX Fitness, в этом материале разобрал, какие упражнения нужно выполнять, чтобы качественно прокачать плечевой пояс.

Почему мы качаем в зале не плечи

Для начала разберемся в терминологии. Когда ты понимаешь, как устроены мышцы, тебе проще правильно подбирать упражнения.

На самом деле мышц под названием «плечи» не существует. Это бытовое обозначение отдельной группы — дельтовидных мышц.

Анатомически плечо (или плечевая кость) — это часть руки от плечевого сустава до локтевого. Мышцы плеча — это бицепс и плечевая мышца спереди, а также трицепс и локтевая мышца сзади. Они отвечают за сгибание и разгибание руки в локте.

Дельтовидные же мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они соединяются в одно сухожилие и крепятся к плечевой кости. При этом у каждого пучка своя задача:

• Передний идет от ключицы. Он поднимает руку перед собой.
• Средний идет от акромиона лопатки. Он отводит руку в сторону.
• Задний идет от ости лопатки. Он отводит руку назад.

Дельты полностью отвечают за движение руки в плечевом суставе. Именно поэтому им нужна отдельная, полноценная тренировка.

К тому же развитые дельты — это не только классный визуальный эффект. Они помогают улучшить результаты в упражнениях на грудь и спину, где тоже активно участвуют в работе.

Методика тренировки дельтовидных мышц

Проработку любой мышечной группы нужно начинать с базовых упражнений. Под «базой» мы понимаем движения, где одновременно работают и целевые мышцы (агонисты), и их помощники (синергисты), а также мышцы-стабилизаторы. Задача последних — помогать тебе контролировать технику и защищать суставы от травм.

Так как у дельты три пучка, помимо базы тебе понадобятся изолированные (односуставные) упражнения — отдельно для каждого сектора.

В базовых движениях можно работать с большим весом. Подбирай его так, чтобы в первом подходе у тебя получалось сделать не больше 12 повторений, во втором — от 8 до 10, а в третьем — 6–8. При этом каждый финальный повтор должен быть на пределе сил. Именно такой стимул запускает рост мышечной массы во время отдыха и восстановления.

В изолирующих упражнениях работает всего один пучок. Здесь важно взять умеренный вес, с которым ты сможешь максимально качественно сделать от 12 до 20 повторений. Гнаться за огромными весами в изоляции не нужно — это только повысит риск получить травму.

Базовые упражнения

Для проработки дельтовидных мышц есть много базовых упражнений — как со свободными весами (штангами и гантелями), так и в специальных тренажёрах.

В этом материале мы разберем три упражнения со свободными весами. Работа с ними дает максимальный эффект, ведь тебе приходится постоянно контролировать траекторию движения, что отлично нагружает мускулатуру.

В тренажёрах же ты двигаешься по заранее заданной траектории. Это облегчает задачу и немного снижает качество проработки, но их отлично использовать в других случаях:

• когда хочется добавить нагрузку и «добить» мышцы в конце тренировки;
• при прошлых травмах и ограничениях на работу со свободными весами;
• во время реабилитации;
• для людей старшего возраста, когда на первом месте стоит безопасность.

Жим гантелей сидя

Пожалуй, одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Здесь работают все три пучка, а также трицепсы, которые разгибают руку в локте.

Очевидный плюс упражнения — большая (в отличие от штанги) амплитуда движения. Кроме того, гантели приходится жать независимо друг от друга, а это заставляет мышцы напрягаться гораздо сильнее.

Техника выполнения:

1. Для выполнения упражнения выбери силовую скамью с высокой спинкой, чтобы голова была зафиксирована.
2. Установи угол спинки на 75–80 градусов. Ставить её ровно под 90 градусов я не советую: в таком положении существенно вырастает вертикальная нагрузка на позвоночник, что увеличивает риск получить травму.
3. Возьми гантели и садись на скамью. Сведи лопатки, плотно прижми таз и голову, стопами упрись в пол.
4. В исходном положении подними гантели так, чтобы кулаки оказались на уровне ушей, а предплечья были строго параллельны друг другу.
5. Сделай вдох и на выдохе уверенным движением выжимай гантели вверх. Следи, чтобы предплечья все время оставались параллельными. За счёт вращения в плечевых суставах в верхней точке гантели сойдутся над головой.
6. Зафиксируй это положение на секунду и медленно, на вдохе, опусти гантели в исходную точку.
7. Сделай следующий повтор.

Важно! Не опускай гантели ниже уровня ушей. Избыточная амплитуда в нижней точке может спровоцировать травму плечевого сустава или самой дельтовидной мышцы.

Жим штанги сидя (армейский жим)

Также отличный вариант для проработки дельтовидных мышц. Здесь, в отличие от жима гантелей, амплитуда движения плечевой кости меньше, так как она ограничена фиксированным хватом. При этом за счёт того, что локти выносятся вперёд, штангу можно опустить ниже, чем гантели. Это дает мощный стимул для роста мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Для выполнения упражнения выбери силовую скамью с высокой спинкой, чтобы зафиксировать голову. Установи угол спинки на 75–80 градусов.
2. Лучше всего тренироваться в силовой раме, где можно выставить специальные крюки для штанги. Настраивай их высоту примерно на уровень плечевых суставов.
3. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, ладонями вперед.
4. Сними гриф с упоров и опусти его на уровень верхней части груди или ключиц.
5. Прижми голову к скамье, сведи лопатки, плотно зафиксируй ягодицы и упрись стопами в пол.
6. Сделай вдох и на выдохе начинай подъем. Штанга должна двигаться по траектории чуть огибающей лицо, чтобы ты случайно не задел подбородок.
7. В верхней точке полностью выпрями руки, удерживая штангу строго над головой.
8. Медленно, на вдохе, опусти штангу в исходное положение и делай следующий повтор. После завершения подхода аккуратно верни гриф на стойки.

Жим штанги из-за головы

В бодибилдинге это движение считается одним из лучших для проработки дельтовидных мышц. Но важно понимать: оно же является и одним из самых травмоопасных. Без идеальной техники, качественной разминки и хорошей мобильности плечевых суставов здесь можно серьезно повредить поясницу, шею или сами плечи.

Техника выполнения:

1. В этот раз используй специальную скамью с короткой спинкой и собственными стойками для штанги. Прижимать голову не нужно — наоборот, мы будем слегка наклонять её вперед.
2. Прими исходное положение: прижми спину и ягодицы плотно к скамье, упрись ногами в пол, а голову немного наклони вперед.
3. Возьми штангу хватом чуть шире плеч и сними её со стоек, зафиксировав над головой.
4. Медленно, на вдохе, опускай штангу строго до уровня ушей.
5. На выдохе мощным движением верни штангу в исходное положение и переходи к следующему повтору.

Важно! Ни в коем случае не опускай штангу ниже уровня ушей — это максимально опасная позиция для твоих плечевых суставов.

Изолированные упражнения

Для каждого пучка дельтовидной мышцы есть свои движения. Их необходимо выполнять строго после базовых упражнений.

Подъем гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение для прицельной проработки переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

1. Встань прямо, стопы на ширине плеч. Держи спину ровной, а пресс — напряженным. Опусти гантели к бедрам так, чтобы ладони были повернуты к телу.
2. На выдохе плавно подними гантели перед собой до уровня плеч. Локти держи слегка согнутыми под углом 10–15 градусов.
3. Задержись в верхней точке на 1–2 секунды и медленно вернись в исходное положение.
4. Сделай следующий повтор.

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и поочередно.

Разведение рук в стороны (махи)

Главное упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и опусти руки по бокам.
2. Слегка согни локти (примерно на 10–15 градусов) и зафиксируй этот угол. Выпрями спину, слегка сведи лопатки и смотри вперед.
3. На выдохе плавно разводи гантели в стороны. Главный секрет: тяни вверх локти, а не кисти. Движение идет по дуге, и локти как бы опережают гантели. В верхней точке они должны оказаться на уровне плеч, а кисти — чуть ниже. Поднимать руки выше не нужно, иначе нагрузка уйдет в трапецию, а нам это сейчас не требуется.
4. В пиковой точке зафиксируй положение на секунду.
5. На вдохе медленно и под контролем опусти гантели обратно.
6. Сделай следующий повтор.

Обратные разведения в наклоне

Пожалуй, одно из самых сложных упражнений с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц. Из-за технических сложностей многие его игнорируют, а зря — без него дельты не будут выглядеть объемными и округлыми.

Техника выполнения:

1. Поставь ноги на ширину плеч и слегка согни колени.
2. Возьми гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
3. Наклонись вперед в тазобедренных суставах так, чтобы корпус был под углом 45–60 градусов к полу. Держи спину ровной.
4. Опусти руки вниз и слегка согни их в локтях. Смотри немного вперед перед собой — не задирай голову вверх, чтобы не перенапрягать шею.
5. Напряги пресс для стабилизации положения.
6. На выдохе плавно разведи гантели в стороны по широкой дуге. Движение начинай строго за счёт сокращения задних дельт, без рывков и инерции.
7. В верхней точке зафиксируй положение на 1–2 секунды, максимально прочувствовав напряжение в задних пучках. Лопатки при этом старайся сильно не сводить, иначе в работу включится спина.
8. На вдохе медленно вернись в исходное положение и делай следующий повтор.

Как накачать атлетичные «плечи»

Теперь у тебя есть готовый комплекс упражнений для мощной проработки дельтовидных мышц.

Главное правило: всегда начинай тренировку с одного базового движения и только потом переходи к изолирующим упражнениям на конкретные пучки. Выбор базы зависит от оборудования в зале и твоей мобильности суставов. Для старта отлично подойдет жим гантелей сидя — это максимально универсальный вариант, для которого не нужны специальные стойки. Кстати, при наличии пары гантелей весь этот комплекс можно спокойно делать даже дома.