Сильные бёдра необходимы всем людям для поддержания общего хорошего самочувствия. Они дают возможность вести активный образ жизни и чувствовать себя лучше. Сегодня расскажем, как правильно накачать бёдра, чтобы добиться желаемого результата, рассмотрим основные упражнения и принципы тренировок, а также дадим полезные советы по питанию.

Анатомия и структура мышц бедра

Чтобы эффективно накачать бёдра в домашних условиях, важно понимать, какие мышцы будут задействованы и как они будут работать в разных упражнениях. Все мышцы бедра можно разделить на три основные группы: передние, задние и медиальные (внутренние).

Передняя группа. К ней относится самая массивная мышца, состоящая из четырёх частей — квадрицепс, которая отвечает за разгибание колена и сгибание бедра. А также портняжная мышца, она проходит по передней части ноги и участвует в её сгибании, отведении и вращении.

Задняя группа. Она состоит из мышц, которые отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. К этой группе относятся бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Медиальные мышцы. Они отвечают за приведение и вращение бедра.

Функции, которые выполняют мышцы бёдер

Бедро выполняет несколько ключевых функций:

• Поддержка тела. Верхняя часть ног позволяет нам держаться в вертикальном положении – и когда мы стоим, и когда двигаемся.

• Движение. Бёдра участвуют в ходьбе, беге, прыжках, подъёмах и спусках по лестнице, а также всех других движениях нижних конечностей.

•  Стабилизация. Мышцы и связки ног стабилизируют таз и колени – это даёт нам правильное положение тела и бережёт от травм.

Зачем качать мышцы бёдер

Тренировки нужны не только для того, чтобы стать атлетом или выглядеть привлекательно, это вопрос общего самочувствия. Вот почему стоит уделить время тренировкам:

       

• Мышцы бедра помогают нам практически в любых движениях нижней части тела — шагах, прыжках, приседаниях, наклонах и т. д. Сильные бёдра позволяют выполнять повседневные задачи в обычной жизни и в спорте, с меньшими усилиями и большей эффективностью.

• Сильные мышцы бедра стабилизируют тазобедренный и коленный суставы. Это разгружает их и бережёт от травм при выполнении различных физических упражнений. А слабость мышц может привести к проблемам с коленями даже в повседневной жизни;

• Мышцы бедра, особенно ягодичные и приводящие, существенно влияют на нашу осанку и чувство равновесия. Сильные бёдра держат таз в правильном положении, что положительно влияет на фигуру и снижает риск падений;

• Мышцы бедра – одни из самых крупных в теле, и их тренировка существенно влияет на объём общей мышечной массы. Это помогает ускорить метаболизм, поскольку тренированные мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя;

•  С возрастом мышцы теряют силу и объём, а это значит, что люди медленнее двигаются и не так быстро реагируют на внешние факторы. Из-за измененной координации движений они чаще падают и травмируются, а восстановление занимает больше времени, чем у молодых людей. Регулярные тренировки замедляют эти процессы, поддерживая мышцы в тонусе и улучшая качество жизни в пожилом возрасте.

К тому же тренировка мышц бедра постепенно улучшает внешний вид ног, делая их более подтянутыми и стройными. Поэтому и девушкам, и мужчинам не стоит пренебрегать этими занятиями.

Основные упражнения для бёдер

Лучшая тренировка бёдер – это базовые упражнения в разных вариациях, нацеленные на развитие силы, выносливости и гибкости мышц. Рассмотрим несколько вариантов, на основе которых ты сможешь выстроить собственный план тренировок. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале.

Приседания

Классические приседания. Подойдут как для начинающих, так и для опытных людей. Это базовое упражнение, прокачивающее квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора:

1.      Встань прямо, ноги на ширине плеч.

2.      Не спеша опускайся вниз, сгибая колени и отводя таз назад до параллели бедра с полом. Следи, чтобы колени не выходили за носки.

3.      Вернись в начальное положение.

Приседания с гантелями. Этот вариант подойдёт для тех, кто уже имеет опыт и хочет усложнить тренировки:

1.      Возьми гантели в руки. Держи их свободно по бокам от тела или подними к плечам.

2.      Приседай, как описано выше, добавляя вес для увеличения нагрузки.

Приседания сумо. Это упражнение даёт понимание, как накачать внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы:

1.      Расставь ноги как можно шире, носки разверни наружу.

2.      Опускайся вниз, пока бёдра не выйдут в параллель с полом.

Выпады

Классические выпады. Ещё одно действенное упражнение для квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра:

1.      Из исходного положения стоя прямо шагни вперёд одной ногой.

2.      Опускайся вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за носок.

3.      Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Болгарские выпады. С помощью этого упражнения ты можешь увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, давая возможность накачать заднюю часть бедра:

1.      Переднюю ногу выставь вперёд, как при выпаде, заднюю поставь на скамейку или стул.

2.      Опускайся вниз, пока переднее колено не достигнет угла в 90 градусов.

Махи ногами

Махи назад. Хороший способ укрепить мышцы бёдер и ягодиц, попутно добавляя им гибкости. Выполняются попеременно на обе ноги:

1.      Встань на четвереньки.

2.      Подними одну ногу назад и вверх, держа колено согнутым.

Махи в сторону. Также эффективный способ. Работает и выполняется почти так же, как и махи назад:

1.      Встань прямо, ноги вместе.

2.      Подними одну ногу в сторону, держа её прямой.

2.      Поднимись на неё одной ногой, затем вернись обратно.
3.      Повтори на вторую ногу.
Становая тяга.
Отличный вариант, чтобы прокачать заднюю поверхность бедра. Главное, следи, чтобы при этом не напрягалась поясница: движение должно происходить за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
1.      Встань прямо, ноги нешироко, держи штангу или гантели в опущенных руках перед корпусом.
2.      Слегка согни колени и наклонись вперёд с прямой спиной, пока штанга не опустится до середины голени.
3.      Вернись в исходное положение.

Принципы тренировок

•  Регулярность. Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти. Польза от тренировок не будет заметна сразу: необходимо заниматься 2-3 месяца, чтобы заметить первый результат.

•  Разнообразие. Разные виды активности в одной тренировке задействуют все группы мышц бедра. Включай в программу все вышеописанные базовые упражнения, чтобы прокачивать бёдра равномерно и гармонично.

•  Прогресс. Постепенное наращивание нагрузки – ключевой принцип для роста мышц. По мере продвижения увеличивай количество повторений или подходов. Это заставляет мышцы всё время адаптироваться к нагрузке и планомерно расти.

•  Правильная техника. Корректное выполнение упражнений помогает задействовать целевые мышцы, не перенапрягая и не травмируя их. Важно следить за положением спины, коленей и стоп, параллельно контролируя дыхание.

•  Восстановление. Мышцы растут и укрепляются в основном во время отдыха, поэтому важно выделять на это достаточно времени. Адекватное восстановление – это не только отдых, но и достаточный сон, массаж и растяжка.

• Чётко поставленные цели помогают сохранять мотивацию и корректировать направление тренировок. Веди дневник занятий, записывай свои результаты и не бойся менять программу, если нужно!

• Питание для роста мышц бёдер

• Сбалансированный рацион – ключевой аспект наращивания мышечной массы. Запомни и применяй несколько базовых принципов правильного питания, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

• Калорийность рациона. Для роста мышц нашему телу нужно получать больше калорий, чем мы тратим каждый день. Это создаст энергетический профицит, который будет способствовать набору массы. Если целью также является похудение, то профицит калорий не нужен. Однако в любом случае важно соблюдать баланс нутриентов.

• Белки – основа формирования наших мышц. Усреднённое количество, которое нам необходимо, – 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день. Лучшие источники: мясо и птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые и некоторые крупы.

• Углеводы дают нашим мышцам энергию для работы и восстановления. Их оптимальная доля в балансе КБЖУ – 45-65 % от общего потребления калорий. Чтобы закрыть эту потребность, выбирай сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобы.

Не забывай о водном балансе: выпивай 2-3 литра воды в день, особенно в периоды интенсивных тренировок.

• витамин D – для нормального усвоения кальция и здоровья костей;

• кальций – для сокращательной функции мышц и здоровья костей;

• магний – участвует в синтезе белка и энергетическом обмене.

Мы не всегда получаем достаточно этих элементов из пищи, поэтому при интенсивных тренировках целесообразно принимать витаминные комплексы со сбалансированным содержанием важных элементов.

Тренировка бёдер – это путь к красивым и сильным ногам, а также важный шаг к здоровью всего тела. Сильные бёдра поддерживают суставы, улучшают осанку и баланс, повышают спортивные результаты и помогают легче справляться с повседневными задачами. Если вам сложно организовать тренировки в домашних условиях, приходите на групповую тренировку в DDX Fitness. Наши тренеры подберут оптимальный уровень нагрузки и помогут с техникой выполнения упражнений.