Определись с целью и мотивацией
Реши, над чем будешь работать: снижением веса, мышечным тонусом, силой, выносливостью и т.д. Исходя из этого ты будешь выбирать, как часто и какие тренировки проводить.
Подумай и над тем, что побуждает тебя тренироваться. Желание пробежать марафон, сохранить здоровье, влезть в прошлогодние джинсы? Самая сильная мотивация — честная, внутренняя, связанная с личными ценностями и приоритетами, а не с чужими ожиданиями. «Хочу круто выглядеть на собственной свадьбе» лучше, чем «мне сказали, что нужно худеть». Даже если сказал лучший друг, папа или даже они оба.
Выбери вид нагрузки и программу тренировок
Обдумывая, как лучше заниматься дома, ориентируйся на свои цели: выбирай виды нагрузок в соответствии с ними.
Кардионагрузки помогают похудеть, развить выносливость, полезны для сердечно-сосудистой и дыхательную систем.
К ним относятся ходьба и бег (в том числе на месте), прыжки, аэробика, танцы — любые активности, которые повышают пульс и заставляют включиться в работу мышцы всего тела.
Следи за пульсом. Для похудения достаточно, чтобы он был в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст). Для тех, кто только начинает тренироваться, пульс выше 150 говорит о чрезмерной нагрузке.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и связки, развивают силу, улучшают осанку, формируют красивый мышечный рельеф. И в перспективе тоже важны для похудения и удержания здорового веса: даже в покое мышцы расходуют больше энергии, чем жир.
Силовые тренировки включают упражнения с весом своего тела (приседания, отжимания, выпады, планка и др.) и инвентарем, например, гантелями, резиновым амортизатором, штангой.
Как правильно заниматься дома, если нужны силовые нагрузки? Выбирать упражнения так, чтобы проработать все группы мышц. Например, в рамках одной тренировки на всё тело, или с чередованием нагрузки. Например, в один из дней укреплять мускулатуру спины, рук, живота, в другой — ног и ягодиц и т.д.
Занятия на растяжку улучшают эластичность связок и мышц, гибкость, повышают мобильность суставов, амплитуду движений. К ним относятся стретчинг, йога, пилатес, хореография.
Одно занятие фитнесом в неделю позволит просто себя похвалить, два — поддерживать тот уровень физической подготовки, что имеется, для прогресса их нужно не менее трёх.
Составить план тренировок и даже подобрать для силового занятия упражнения может быть сложно не только новичку, но и более опытному любителю фитнеса. В этом случае лучше использовать готовые программы онлайн-занятий. Обязательно посмотри, кто разработал понравившуюся программу: инструктор должен быть сертифицирован и иметь опыт в том направлении фитнеса, к которому она относится.
Собери минимальный набор инвентаря и экипировки
Перед тем, как начать заниматься дома, совсем не обязательно собирать полный набор спортивного инвентаря. Для начала вполне достаточно удобной одежды, которая не мешает двигаться, спортивной обуви и коврика для фитнеса.
Кажется, в кроссовках для тренировок дома нет необходимости. Но это не так: они смягчают ударную нагрузку на суставы и позвоночник при прыжках, беге на месте, танцевальных движениях. А ещё предотвращают травмы, поскольку не скользят по полу и защищают стопы, если случайно стукнуться о мебель: такой удар может быть сильным, например, при выполнении маха ногой.
Для домашних тренировок также хорошо приобрести: гантели, фитбол, резиновый амортизатор. Для этого оборудование найдётся место даже в небольшой квартире. В качестве утяжелителей также можно использовать бутылки с водой или песком, рюкзак, в который можно положить крупы или книги.
Как начать заниматься дома с нуля?
-
Выясни, какие физические нагрузки тебе разрешены. Если ты давно не занимался фитнесом, посети врача, прежде чем приступать к тренировкам. Это особенно важно, если есть проблемы с дыхательной системой, сердцем, сосудами, любые хронические болезни, особенности здоровья.
-
Определи свой уровень физической подготовки. Перед тем, как начать тренироваться с нуля дома, попробуй подняться на свой этаж по лестнице, сделать несколько приседаний и отжиманий, в наклоне достать руками до пола, постоять на одной ноге. И ты получишь представление, насколько готовы к нагрузкам твоя кардиореспираторная система, мышцы верхней и нижней частей тела, развиты гибкость и баланс.
-
Определись с программой тренировок и запланируй занятия. Найди для них время не прямо перед сном и не сразу после еды (и в том, и в другом случае нужно выждать хотя бы полтора-два часа. Договорись с собой, что эти часы — только для тренировок, и ты не будешь ни на что больше отвлекаться, а с родными — что ты вне доступа и не уделишь им ни минутки.
-
Запасись необходимой экипировкой и оборудованием.
-
Найди для занятий место. Прикинь заранее, сколько его понадобится под шаги в танцах и аэробике, для свободного движения скакалки, махов руками и ногами, отдыха в шавасане. При необходимости расчисти пространство.
-
Для хорошего результата не забывай правильно питаться и старайся отдыхать каждую ночь не менее семи часов.
Как заниматься спортом дома и не бросить через неделю?
Найди тренировки по душе. Это главное. Когда занимаешься тем, что и правда нравится, проще сохранить мотивацию.
Не ставь нереальных целей. Из серии «похудеть на 15 кг за две недели». Большие цели бей на маленькие и отмечай их достижение как маленькие победы. Веди дневник и фиксируй свои успехи. Когда захочешь всё бросить — а такое желание бывает у каждого — загляни в свои записи, чтобы вспомнить, какой уже пройден путь.
Не загоняй себя. Втягивайся в тренировки постепенно. Можно начать с недолгих, но регулярных занятий: пеших прогулок, зарядки. Двигайся в спокойном темпе, делай каждое упражнение по 10-12 повторений в 1-2 подхода. И затем плавно повышай интенсивность, чтобы организм адаптировался к нагрузкам.
Разнообразь тренировки. Добавляй новые упражнения, делай их с непривычным оборудованием, пробуй разные виды спорта.
Не жди быстрых результатов. Прибавить бодрости и настроения фитнес может в первую же неделю! Но заметно укрепить мышцы или изменить массу тела так быстро не получится: для этого потребуется несколько месяцев.
Старайся превратить тренировки в привычку. Не отменяй их, договорись с собой, что их можно только немного передвинуть.
Ошибки новичков в фитнесе: как, занимаясь дома, их избежать
Самые неприятные ошибки — в технике выполнения упражнений. Они делают движение неэффективным либо травмоопасным. Чтобы не допускать их, изучи по видео, как это же упражнение делает опытный инструктор. Внимательно слушай его объяснения. Попробуй повторить движение в медленном темпе перед зеркалом или сними себя на видео и посмотри запись.
Если выполнить упражнение в правильной технике не получается, убавь количество повторений или делай его в облегченном варианте: отжимания — с коленей, бёрпи — без прыжка.
Еще одна ошибка, которую часто допускают те, кто начинают заниматься дома, — отсутствие разминки и заминки. Разминка помогает мышцам разогреться и подготовиться к предстоящей нагрузке, тем самым защищая от травм. Растяжка в конце уменьшает посттренировочную боль. А чем сильнее неприятные ощущения, тем больше желание очередное занятие пропустить.
Не у каждого из нас есть привычка прислушиваться к себе, к своему телу. Тренируясь в одиночку, есть риск пропустить или попытаться перетерпеть опасные симптомы. Появилась резкая боль в груди, мышцах или суставе, головокружение, тошнота, тахикардия, мышечные судороги — занятие нужно прекратить и при необходимости обратиться за медицинской помощью.
И, наконец, напомним еще раз о том, что тренироваться слишком редко и нерегулярно бессмысленно, а слишком часто и интенсивно — утомительно и опять же травмоопасно. В идеале в неделю должно быть не менее 2-3 занятий: не подряд, а с перерывами на отдых и восстановление. А время, которое ты ежедневно уделяешь физической активности, — от 30 минут.
