Как делать упражнения на турниках

Турник или перекладина — простое оборудование для эффективной тренировки верхней части тела. К тому же упражнения на турнике и брусьях традиционно вызывают восторженные взгляды окружающих, что мотивирует и дальше развивать свои фитнес-умения. Даже новичок может постепенно освоить перекладину при помощи дополнительных упражнений и приспособлений. Как научиться подтягиваться и разнообразить тренировку — разобрали в статье с Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness.

Чем полезны подтягивания на турнике

«Вис и подтягивания на перекладине задействуют естественные паттерны движения человека, — рассказывает Алёна Аверьянова. — В отличие от многих тренажёров, здесь тебе надо стабилизировать своё тело, что включает глубокие мышцы спины и пресс.

В висе под силой гравитации позвоночник вытягивается, увеличивается расстояние между позвонками. Это отличная профилактика, хотя и не лечение, болей в спине, особенно связанных с сидячей работой.

Подтягивания с правильной техникой укрепляют дельты и ротаторную манжету плеча — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав. В результате плечи становятся устойчивыми к травмам.

Также вис или упражнения на турнике развивают предплечья, кисти, укрепляют силу хвата. Все эти полезные эффекты возникают при условии, что ты не делаешь резкие рывки, подтягиваешься правильно, технично».

Кому подойдёт комплекс упражнений на турнике

Подтягивания подходят практически всем, тем более что перекладину легко найти и в спортзале, и на уличных спортплощадках. Существуют также модели, которые крепятся к стене или потолку, — на них можно выполнять упражнения на домашнем турнике. Плюс фитнес-клуба в том, что в нём есть оборудование, которое поможет подготовиться к подтягиваниям тем, у кого пока не хватает сил.

«Безусловно, тренировки на турниках подойдут людям с сидячей работой для укрепления разгибателей спины, — говорит Алёна Аверьянова. — И, конечно, тем, кто хочет развить спину и руки, в том числе без посещения фитнес-зала. Новичкам следует осваивать движение с осторожностью, сперва необходимо подготовить связки и суставы к нагрузке».

Прежде чем подтягиваться на турнике, надо проконсультироваться с врачом-ортопедом, если у тебя есть:

• Грыжи позвоночника, особенно шейного отдела: резкие движения при них противопоказаны, вис может быть рекомендован специалистом

• Травмы ротаторной, или вращательной, манжеты плеча

• Эпикондилит — «локоть теннисиста», повреждение сухожилий около локтевого сустава

• Тенденопатии — повреждение или воспаление сухожилий

Также нельзя подтягиваться при любых острых заболеваниях и беременности.

Какие группы мышц прокачиваются на турнике

Спина — основная цель подтягиваний. Её можно прокачать как в длину, так и в ширину. Основной объём работы при подтягиваниях ложится на широчайшую мышцу спины. Она отвечает за приведение рук к корпусу и участвует в формировании V-образного торса у мужчин.

В комплексе с широчайшей работают большая и малая круглые мышцы спины, которые тянут локти к корпусу, помогают сводить лопатки. Трапециевидная мышца, особенно её средняя и нижняя части, помогает удерживаться на перекладине, начинать движение вверх. 

Вторая целевая группа — руки. Мышцы предплечий — плечелучевая, сгибатели и разгибатели запястья — работают в статике для удержания тела на перекладине. В работу активно включаются бицепсы, так как они являются основными сгибателями локтевого сустава, и без их участия подтянуться невозможно. 

Дельтовидные мышцы помогают зафиксировать плечи и начать подтягивание. Также они помогают выдерживать оптимальную траекторию движения. Мышцы кора стабилизируют положение корпуса, работают в статике.

Часто спрашивают, какие есть упражнения на турнике. Их довольно много, например, выход силой, отжимания, вращение вокруг перекладины. Но все они требуют специальной подготовки, плюс тебя должен кто-то страховать. Поэтому большинство атлетов делают подтягивания.

Виды хвата и какой эффект они дают

Положение ладоней и ширина хвата дают возможность смещать акцент нагрузки между разными мышечными группами. Хват на турнике различают по трём параметрам:

1. По ширине постановки рук:

• Узкий хват — ладони размещены на турнике уже плеч

• Средний — примерно на ширине плеч

• Широкий — ладони разнесены значительно шире плеч

2. По направлению ладоней:

• Прямой хват — ладони повёрнуты от себя

• Обратный — ладони к лицу

• Разнохват — одна кисть размещена прямым хватом, вторая обратным, обязательно поменять положение рук, за тренировку делать одинаковое количество повторений

• Параллельный или нейтральный — возможен на двух перекладинах наподобие высоких брусьев, за которые можно ухватиться снизу так, чтобы ладони смотрели друг на друга

3. По положению пальцев:

• Закрытый хват — более естественный для большинства, когда большой палец обхватывает перекладину с другой сторону от остальных

• Открытый или обезьяний — большой палец расположен в один ряд с остальными. Считается небезопасным, использовать не советуем

Средний прямой хват — базовый вариант для обучения.Работает в основном широчайшая мышца, а круглая, плечи, бицепс и предплечья помогают. Движение начинается со сведения лопаток.

Широкий хват переносит нагрузку на верхнюю часть широчайшей, большие круглые и трапециевидную мышцу. Он позволяет сделать спину и плечи шире, сохраняет сужение к талии.

Узкий хват смещает акцент на внутреннюю часть спины и бицепс. Аналогично работает обратный хват. Узкий обратный хват — способ получить большие бицепсы без гантелей, поэтому это популярное упражнение на турнике для мужчин.

Средний и широкий обратные хваты дополнительно загружают среднюю часть спины, прорабатывают её в толщину.

Параллельный хват анатомически самый естественный для плечевых суставов. Равномерно распределяет нагрузку между дельтами, широчайшей, бицепсами.

Программа тренировок на турнике

«Главное правило: подтягивание — это не сгибание рук, а приведение локтей к корпусу, — говорит Алёна Аверьянова. — Какие упражнения делать на турнике, количество подходов и повторений зависит от вашей цели, то есть хотите ли вы развить силу, увеличить мышечную массу или повысить силовую выносливость».

Программа на рост силы должна включать:

• От одного до шести подходов, каждый на четыре – шесть повторений. Выполняй чисто, без рывков. Если свободно делаешь 6 повторов, добавь отягощение — диск от штанги. Его вешают на специальный пояс через цепь

• Отдых между подходами три – пять минут. Это нужно для восстановления креатинфосфата — энергетического субстрата мышц, который обеспечивает взрывное движение

Программа для гипертрофии мышц, простыми словами — роста мышечной массы:

• 3-4 подхода по восемь – двенадцать повторений

• Отдых между подходами 60–90 секунд

Программа для развития выносливости:

• 3-4 подхода, в каждом пятнадцать и более повторений. В конце подхода можно подтягиваться не до конца, чтобы доработать

• Отдых между подходами 30–45 секунд

Как часто тренироваться:

Новичкам достаточно двух раз в неделю в рамках тренировки спины или фулбоди. Так как мышцы растут и укрепляются не во время нагрузки, а после, отдых между занятиями должен составлять минимум 48 часов. Если к следующей тренировке мышцы ещё болят, отложи подтягивания на день, дай себе время восстановиться.

Опытным атлетам при тренировках по сплит-системе стоит разделить лёгкие и тяжёлые дни. Один раз в неделю делать нагрузочную проработку спины на турнике, а через три-четыре дня добавить в программу лёгкие или австралийские подтягивания для тонуса.

Как научиться подтягиваться, если не хватает сил даже на один раз? Делай подводящие упражнения на турнике для начинающих, которые подготовят мышцы, например:

1. Вис на перекладине. Начинай с 10–15 секунд, постепенно доведи общее время виса до одной-двух минут. Для усложнения можешь висеть на одной руке поочерёдно

2. Австралийские или горизонтальные подтягивания. Выполняются на низкой перекладине примерно на уровне груди. Повисни на руках под турником так, чтобы они были вертикальны. Тело будет расположено под углом, пятки упираются в поверхность. Подтягивайся грудью к перекладине

3. Негативные повторения. С помощью тренера или напарника займи верхнее положение на турнике, как будто ты уже подтянулся. Опустись самостоятельно, медленно, плавно

4. Подтягивания с резиновым амортизатором или фитнес-резинкой. Её надо повесить с двух сторон на турник так, чтобы опереться на неё ногами. Амортизатор компенсирует часть твоего веса, подтянуться будет проще

5. Подтягивания в гравитроне. Это тренажёр с противовесами, который компенсирует твой вес удобнее и эффективнее, чем резинка

«Гравитрон — отличный инструмент для тренировок новичков, — объясняет Алена Аверьянова. — Он позволяет установить нейромышечные связи, научиться напрягать широчайшие, а не тянуть себя руками. Также укрепляет связки и сухожилия постепенно, без травм, позволяет делать негативные фазы под контролем».

Как использовать гравитрон правильно:

• Не ставь слишком большой противовес. Лучше сделай немного качественных подтягиваний, ведь твоя цель — подготовить тело к своему весу

• Каждую неделю убирай 2,5–5 кг с противовеса, сохраняя технику выполнения

• Следите за тем, чтобы делать именно подтягивания, а не просто вставать на платформу коленями»

Первые разы необязательно подтягиваться до конца — мышцы должны укрепиться и скоординироваться. Норма — если полноценное подтягивание получится только спустя несколько занятий.