Как делать отжимания на брусьях: правильная техника выполнения

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для развития верха тела. Правда, часть посетителей фитнес-клубов избегает этого упражнения, потому что она кажется слишком сложным или тяжёлым. Как правильно отжиматься на брусьях, зачем это нужно, как освоить новичкам — разобрали вместе с Алёной Аверьяновой, фитнес-тренером DDX Fitness.

Что такое отжимания на брусьях

Это комплексное многосуставное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц верхней части тела. Его используют в тренировке для разных целей:

• Формирования фигуры

• Набора мышечной массы

• Базовой функциональной подготовки

• В профессиональных спортивных программах

Отжимания на брусьях выполняют на гимнастическом снаряде или в тренажёре гравитрон. Последний оснащён регулируемыми противовесами, которые компенсируют часть веса вашего тела. С ним упражнение могут освоить даже новички, чья физическая форма пока не позволяет отжиматься с весом собственного тела. Таким образом, тренировочный элемент подходит для атлетов любого уровня.

Польза отжиманий на брусьях 

Если регулярно отжиматься на брусьях, выраженный эффект появится через два-три месяца. К положительным изменениям относятся:

• Набор мышечной массы в области груди, плечевого пояса

• Формирование рельефа грудных мышц

• Укрепление задней поверхности рук от локтя до плеча, что особенно привлекает женщин

• Повышение результата в жиме штанги или гантелей лёжа

• Улучшение функциональной выносливости

• Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса и мышечного корсета, удерживающего позвоночник

• Появление физической базы для более сложных упражнений, таких как отжимания на кольцах или в стойке на руках

Вред и противопоказания 

Отжимания на брусьях противопоказаны при воспалительных и дегенеративных процессах в плечевых и локтевых суставах, сколиозе грудного отдела позвоночника. После повреждения или операций в этой области нельзя отжиматься от 3 до 6 месяцев — точнее скажет лечащий врач.

Вред связан с пренебрежением техникой. Не практикуй подъём из нижней точки за счёт раскачки и инерции корпуса — это может привести к надрыву мышц, связок. Контролируй положение и наклон корпуса: если он сильно подаётся вперёд, локти чересчур уходят назад, а плечи буквально выворачиваются из суставов.

«Угол в локтевом суставе должен быть не меньше 90 градусов, — поясняет Алёна Аверьянова. — Ориентируйся на руки: когда локти сгибаются, предплечья должны сохранять вертикальное положение». Если они отклоняются назад, значит, локтевые суставы согнуты слишком сильно или корпус ушёл вперёд. Уменьши амплитуду, выровняй туловище.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Упражнение активирует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы плеча, мышцы кора. «Изменяя угол наклона корпуса и положение локтей, мы можем сместить акцент с грудных мускулов на трицепс, — поясняет Алёна Аверьянова. — Но ошибки в технике здесь опасны для плечевых суставов». Поэтому пробовать смещать фокус нагрузки можно только с визуальным контролем со стороны тренера, напарника или в зеркале.

Дельты стабилизируют плечевой сустав во время всего движения. При глубоком опускании корпуса вперёд передние пучки дельт помогают грудным мышцам. Не забывайте о риске травмы плеча!

Говоря о том, какие мышцы работают, нельзя забывать о стабилизаторах корпуса. Они обеспечивают устойчивое положение без раскачки и прогибов в пояснице.

Техника выполнения

Как правильно делать отжимания на брусьях — рассказываем пошагово:

1. Встань между брусьями, согни руки, положи кисти на параллельные опоры ладонями к себе. Плотно обхвати рукояти. Ноги поставь на упоры. На уличных брусьях их нет, придётся слегка подпрыгнуть

2. Выпрями руки, подними тело. Плечи опусти и слегка отведи назад. Немного наклони корпус, ноги согни и скрести щиколотки

3. Сгибай локти, медленно и подконтрольно опускайся. Следи за вертикальным положением предплечий

4. Плавным усилием, без рывков и раскачиваний ногами вернись в исходное положение наверху

Часто спрашивают, как правильно дышать при отжимании на брусьях. Запомни: вниз опускаются на вдохе, поднимают себя вверх на выдохе.

Не стремись к глубоким отжиманиям с первых подходов, сначала прочувствуй движение. Ощути, как растягиваются и сокращаются грудные мускулы, разгибается трицепс. Концентрация на них даст плавные, контролируемые движения.

Виды отжиманий на брусьях

В гравитроне. «Это один из простых методов освоения упражнения новичками, — говорит Алёна Аверьянова. — Он хорошо подходит лицам с большим собственным весом». Также это один из способов, как увеличить количество отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях на грудь. Немного наклони корпус вперёд, локти разведи наружу. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка на грудные мускулы. Не проваливайся глубоко вниз сразу, за одну тренировку, нарабатывай технику грудного отжимания постепенно.

Отжимания на брусьях на трицепс. Держи корпус максимально вертикально, локти прижми к корпусу. При сгибании они направлены строго назад.

Отжимания с отягощением. Силовая вариация, которую практикуют те, кто стремится набрать больше мышечной массы в области груди, передней дельты, рук. Для начала можно использовать браслеты-утяжелители для ног. Далее надо надеть пояс для приседаний, к нему спереди при помощи специальной цепи подвесить диск от штанги. При отжиманиях диск висит между коленей.

Отжимания на гимнастических кольцах. Более тяжёлое выполнение, которое сильнее нагружает стабилизаторы корпуса, мускулы плеч и спины. В отличие от жёстко закреплённых брусьев, кольца свисают с потолка на канатах. При давлении они стремятся качнуться в разные стороны. Поэтому тебе приходится отжиматься и одновременно удерживать кольца на одном расстоянии от себя.

Программа тренировок с упражнениями на брусьях

«Включай элемент в тренировочный план как базовое многосуставное упражнение, — советует Алёна Аверьянова. — Можешь поставить его как основное упражнение на грудь или трицепс, если ты новичок или делаешь его с отягощением. Продвинутые атлеты используют как добивающее в конце тренировки груди или трицепса, выполняют на максимальное количество повторений. Помни, что отжимания на брусьях — это движение, сильно нагружающее локтевые суставы. Если ты почувствуешь там боль или дискомфорт, правильно будет уменьшить амплитуду или временно замени».

Рекомендуем включать отжимания на брусьях один-два раза в неделю. Делай три-четыре подхода до состояния, близкого к отказу. Количество повторений зависит от тренировочных целей и твоей физической формы: 

• Пять — восемь повторений до отказа, можно с отягощением, подходят для увеличения силы

• Восемь — пятнадцать — для набора мышечной массы

• Более 15 повторений работают на улучшение силовой выносливости

Схема фулбоди для начинающих:

1. Приседания со штангой на плечах — 3х10

2. Сгибание ног в тренажёре, лёжа на животе — 3х8

3. Отжимания в гравитроне — 3х8 или 3х10

4. Тяга к животу в блочном тренажёре — 3х12

5. Разгибание рук в кроссовере на трицепс — 3х12

6. Скручивания на пресс — 2х15

Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания на брусьях помогут тебе прогрессировать в тренинге. Главное — следи за техникой и не спеши с увеличением нагрузки.