Качаем попу в домашних условиях легкими упражнениями!

Как правильно качать попу знают фитнес тренера. Существуют специальные комплексы, помогающие подтянуть эту часть тела.

Зачем качать пятую точку?

Ягодицы имеют 3 мышцы:

·         малую;

·         среднюю;

·         большую.

Все они важные и принимают участие в деятельности человека (сидение, соблюдение осанки, ходьба). По причине слабой мышечной работы в этой части тела страдают остальные мышцы, и это иногда приводит к травматизму. Укрепление ягодичной зоны подарит упругость пятой точке и улучшит функционирование организма.

Качаем самостоятельно

Многие женщины интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях. Добавить большой объем не получится, для этого понадобятся силовые занятия в тренажерном клубе. Но тонизировать мышцы округлить заднее место под силу любой девушке. Для работы нужно иметь простые утяжелители:

·         резиновый эспандер;

·         гири;

·         гантели;

·         отягощающие манжеты.

Получение результатов

Быстрого эффекта не стоит ждать по таким причинам:

·         сначала рекомендуется правильно делать упражнения и нагружать ягодицы, а не мышцы бедер;

·         дома отсутствует тренажер Смита и приспособление для отжиманий ногами;

·         выполнение физических занятий для увеличения попы с небольшими нагрузками требует продолжительного периода до появления заметных результатов.

Рекомендуемая периодичность проведения занятий по накачиванию пятой точки: 3 р. в неделю по 30 мин. Чаще всего представительницы слабого пола замечают эффект после нескольких месяцев усиленных тренировок. Но при грамотном подходе и правильном подборе тренинга увидеть округлость попы и привести ягодичную мускулатуру в тонус можно за неделю. Для этого следует постоянно увеличивать число подходов и повторов. Для разглаживания рельефа и улучшения состояния кожных покровов к нагрузкам добавляют ручной массаж и придерживаются водного режима.

Правила проведения тренинга

Тренера дают советы как качать попу в домашних условиях. Упражнения выполняют с учетом таких факторов:

·         пред началом тренировки проводят общую разминку тела;

·         комбинируют изолирующие и базовые задания;

·         тренинг выполняют в 3-4 сета по 20 повторов в каждом виде;

·         тренируют ягодичную мускулатуру не больше 3 р. в неделю;

·         в утреннюю разминку добавляют несколько легких упражнений для попы;

·         полностью изменять план тренинга через каждые 2-3 месяца;

·         между практикумами делать простые кардио сессии (плавание, бег);

·         занимаясь физкультурой, мысленно заострять внимание на ягодичных мышцах.  

Разновидности нагрузок

Какие упражнения качают попу? Есть простые варианты, которые девушки легко освоят, и будут делать самостоятельно.

Супермен

Помогает быстро придать форму пятой точке и прорабатывает торс. Пошаговая методика выполнения:

1.      Лечь на живот, верхние конечности протянуть вперед, стопы свести вместе и уложить на носки.

2.      Позвоночник и шейный отдел держать в нейтральном положении.

3.      Напрячь мускулы пресса, вдохнуть и поднять одновременно высоко руки и ноги. В это мгновение напрячь мышцы заднего мягкого места на 2 с.

4.      Принять первоначальное положение.

5.      Сделать 3 подхода по 10-15 повторов.

Мостик

Качаем попу лежа и делаем достаточно результативную зарядку на проработку мышечной зоны заднего мягкого места. Поэтапная техника:

·         Положить спину на коврик и согнуть коленные суставы под углом 90⁰.

·         Ступни поставлены на пол, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вниз.

·         Вдохнуть и упереться пятками в землю. Бедра поднять вверх, одновременно напрягая мускулы пятой точки и задней области бедер.

·         Верхний участок спины остается лежать на поверхности, тело формирует прямую черту от плеч и до колен.

·         Удержаться 2 с. в этом состоянии и стать в начальную позицию.

·         Осуществить 3 сета по 10-15 р.

Для усложнения мостика рекомендуется сделать его на фитболе. В первоначальном состоянии поставить ноги на мяч, позвоночник плотно лежит на поверхности. Далее осуществить изложенные выше этапы по аналогии.

Движения на степе

Упражнение позволяет накачать попу и скоординировать движения. Нужна скамья или степ. Не желательно делать покачивания в стороны. Поэтапная методика:

·         Встать перед скамейкой.

·         Поставить на нее правую ногу, после чего оттолкнуться другой пяткой и поднять вверх коленный сустав.

·         Опустить поднятое колено вниз и принять исходную позицию.

·         Выполнить 3 сета по 10-1 5 р. на каждую нижнюю конечность.

Для усложнения взять в руки гантели и повторить вышеописанные пункты.

«Реверанс» или перекрестные выпады

Невзирая на его необычность, это эффективное занятие, которое прорабатывает средние мышцы пятой точки. Методика исполнения:

·         Стать прямо, ступни развести по ширине плеч, впереди согнутые в локтях руки.

·         Шагнуть назад в виде выпада, при этом правая нога становится за левую.

·         Далее нога сгибается в коленном суставе. Правое колено находится позади левого. Пятая точка напряжена.

·         Упереться на левую пятку и принять первоначальную позицию.

·         Повторить манипуляции на другую сторону.

·         Произвести 15 р. в 4 подхода.

Для усложнения используют гантели.

Махи

Качаем попу при помощи махов, которые прорабатывают ягодичную мускулатуру. Поэтапная техника:

1.      Встать на четвереньки. Шейный отдел и позвоночник находятся в нейтральном положении во время тренинга.

2.      Правую нижнюю конечность согнуть в колене и поднять кверху, ступня ровная. В это мгновение ягодичные мышцы напряжены.

3.      Ногу приспустить и занять начальное положение.

4.      Произвести 3 сета по 15 р. на каждую сторону.

Как накачать ягодичные мышцы упражнениями, рассказано выше. Важно запомнить, что к получению желаемого и стабильного результата приведет также правильное питание. Если есть склонность к набору лишней массы тела, то рекомендуется исключить из рациона насыщенные жиры и быстрые углеводы.