Искусство маленьких шагов: что такое семенящий бег

Некоторым бегунам, особенно начинающим, кажется, что залог скорости — максимально широкий шаг. Но есть ровно противоположная техника, доказавшая эффективность, — так называемый «семенящий» бег. Вместе с тренером DDX Fitness Юрием Аверьяновым разбирались, зачем нужен такой вид бега и как правильно и безопасно выполнять движения.

Что такое семенящий бег и зачем он нужен

Если объяснять простыми словами, семенящий бег — это техника, при которой ты делаешь очень частые, но короткие шаги. Представь, что ты бежишь по раскалённым углям или тонкому льду: стопы едва касаются земли и тут же отрываются. При этом есть доли секунды, когда обе стопы находятся на весу, что и отличает бег от ходьбы. 

«Обычно подразумевается частота от 170 и более в минуту, — объясняет Юрий Аверьянов. — Новичку в беге эта частота движений кажется очень высокой, так как стандартный диапазон составляет 150–160 шагов в минуту. Однако для тех, кто увлекается этим видом активности, 170 шагов будут нижним пороговым значением каденса — частоты».

В обычном беге у атлетов часто встречается «оверстрайдинг»: нога выносится далеко вперёд, за центр тяжести, и приземляется на пятку перед корпусом. Такая техника создаёт эффект торможения, при этом повышается риск травм и перегрузки стопы, голеностопа, сухожилий и мышц, а избыточная ударная нагрузка «бьёт» по костям и суставам.

В семенящем беге стопа всегда должна приземляться точно под центром тяжести, то есть под тазом. За счёт очень короткого соприкосновения с землёй удар меньше, а опора идёт на центр свода стопы. Это бег с минимальным сопротивлением. Вместо того, чтобы бороться с инерцией при каждом широком шаге, ты поддерживаешь постоянное «скользящее» движение.

Эта техника может стать спасением для любителей бега, страдающих от болей в коленях и надкостницах, так как она убирает жёсткие ударные нагрузки.

«Когда человек регулярно занимается бегом и ставит цели по достижению определённого темпа или же времени преодоления дистанции, увеличение ширины шага приведёт лишь на первых порах к улучшению показателей, — говорит Юрий Аверьянов. — Чем шире шаг, тем большее усилие приходится совершать нижним конечностям, возрастает ударная нагрузка на коленные суставы и голеностоп, это рано или поздно может остановить улучшение результатов. И частота шага может стать важным аспектом улучшения финишных показателей. 

Более же частые шаги, пусть и не самые широкие, способны улучшить темп даже без увеличения длины шага и с минимальными последствиями для здоровья опорно-двигательного аппарата».

Польза семенящего бега

Переход на короткий и частый шаг даёт несколько фундаментальных преимуществ.

• Снижение травматизма. При широком шаге ударная волна идёт от пятки прямо в коленный сустав и позвоночник. При семенящем беге приземление происходит мягко, на переднюю или среднюю часть стопы. Амортизацию на себя берут мышцы и связки голени, а не кости и суставы.

• Эффективность. Ты тратишь меньше энергии на вертикальные колебания (движение вверх-вниз). Вся энергия направлена строго вперёд.

• Скорость. Хотя шаг короче, количество (каденс) шагов возрастает. Это позволяет поддерживать высокий темп с меньшими усилиями для сердца.

 «Внедрение подобной нагрузки помогает улучшить показатели выносливости, работу кардиореспираторной системы, улучшить скорость и координацию движений, — объясняет Юрий Аверьянов. — Такая техника позволяет значительно снизить риск травматизма по сравнению с бегом широким шагом и уменьшить посттренировочные боли. Кроме того, она напрямую влияет на энергоэффективность бега: требуется меньше усилий на движение той же скорости. Тренировка любых профессиональных бегунов, от коротких до длинных дистанций, требует работы над каденсом, поскольку это основа увеличения скоростных качеств». 

Показательный пример спортсменов, достигших успеха благодаря семенящему бегу, — Элиуд Кипчоге, кенийский атлет и мировой рекордсмен в марафоне.  Он демонстрирует эталонный высокий каденс: около 185–190 шагов в минуту. Его бег выглядит плавным и «катящимся», без резких движений наверх. Это позволило ему устанавливать мировые рекорды и завоёвывать многочисленные награды.

Правильная техника семенящего бега: как увеличить каденс

Перед изменением вида бега надо оценить, какая частота шагов для тебя привычна сейчас. «Измерить каденс достаточно легко: можно воспользоваться специальными приложениями, которые считают частоту шага по показаниям умных часов или фитнес-браслета. Также можно снять себя на видео и посчитать. Считай касания земли правой ногой в течение 30 секунд и умножь результат на 4», — говорит Юрий.

Чтобы освоить технику семенящего бега, придётся кардинально перестроить свои биомеханические привычки.

• Ты должен чувствовать себя «пружиной». Контакт с землёй — максимально короткий и бесшумный.  Если чувствуешь, что топаешь, переносишь вес на каждую ногу, она задерживается при  соприкосновении, значит, шаг слишком широкий.

• Приземляйся на край «подушечек» под пальцами, где начинается выемка свода стопы, или на полную стопу, при этом она должна быть строго под тазом. Колено в момент касания должно быть мягким и присогнутым.

• Руки обеспечивают частоту движений и помогают держать равновесие.  В локтях держи острый угол, не раскачивай плечами вперёд-назад. Корпус должен иметь лёгкий наклон вперёд, но не в талии: ты всем телом как будто немного падаешь вперёд. 

Упражнения для освоения техники семенящего бега:

1. Бег на месте. 30 секунд беги на месте с очень высокой частотой, отслеживая постановку стопы. 

2. Метроном. Скачай приложение-метроном, поставь 160 ударов в минуту и старайся попадать в такт. Постепенно увеличивай скорость на 2–4 удара в минуту. Желательно дойти до 175 ударов в минуту, но важно при этом не «смазать» технику.

3. Скакалка. Прыгай через скакалку, поочерёдно переставляя ноги, акцентируй внимание на мягком приземлении и не поднимай высоко колени.

4. Плитки. Найди дорожку или площадку, выложенную плиткой небольшого размера. Следи, чтобы при беге ты наступал на каждую плитку, не «перепрыгивая».

5. Короткие отрезки. Пробеги 30, 50, затем 100 метров, постарайся сделать как можно больше шагов.

«Не пытайся за один день перейти исключительно на семенящий бег, — говорит Юрий Аверьянов. — Для первых тренировок достаточно включать упражнения по 5–10 минут, чтобы привыкнуть, отработать технику и поймать ощущение».

Частые ошибки в семенящем беге

Несмотря на то что такой бег кажется простым, поскольку он непривычный, атлеты допускают ошибки.

• Абсолютно прямой корпус. Не пытайся держать тело слишком ровно, под углом 90 градусов к земле. Наклон помогает твоему движению вперёд. Но и следи, чтобы не было прогиба — это перенапряжёт поясницу.

• Шаг с помощью мышц бедра и колена. При коротких и частых шагах в основном должны работать голени. Если ты всё сделал правильно, почувствуешь, как «забиты» мышцы после тренировки.

• Приземление на пятку. Она должна едва касаться или совсем не касаться земли. Не задерживай стопу на поверхности.

• Повороты корпуса и плеч. Спина должна оставаться ровной, не двигай плечи вслед за ведущей ногой, ты только потратишь лишнюю энергию, но не ускоришься. 

Кому не стоит заниматься семенящим бегом

Хотя семенящий бег более безопасный и имеет меньше рисков, чем обычный, обрати внимание на ограничения. 

При декомпенсированном сахарном диабете, остром воспалении суставов ног, тендините или фасциите, обострении тромбоза или  варикоза, тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной систем необходимо перед началом тренировок обратиться к врачу. Несмотря на то что лишний вес не строгое противопоказание для семенящего бега, он требует, в отличие от бега трусцой, подготовки стоп и икроножных мышц. Обсуди с тренером или доктором, подойдёт ли такая нагрузка именно тебе. 

Где проходят беговые тренировки

Если ты интересуешься бегом, тебе могут быть интересны наши статьи, например, мы уже рассказали про осенний и зимний бег. А чтобы было не скучно заниматься одному, приходи в DDX Fitness на тренировки Trekking в клубе или в хорошую погоду записывайся в Running Club — бегай вместе с группой и тренером на свежем воздухе.